全面了解失眠及其解决方案
01 失眠到底是怎么回事？
有没有这样的时候：晚上辗转反侧睡不着，脑子像打开了开关，关也关不掉；或者夜里总醒，明明困得不行，却怎么也续不上前面的梦。这并不是小题大做。
简单来说，失眠不是指今晚偶尔睡不好，而是连续多天都难以入睡，或者醒得太早、夜里频繁醒来，这些现象影响到白天的精神和生活状态。
睡不好的滋味每个人或多或少都体会过，不过如果这种情况持续时间较长，可能会让人越来越难集中注意力，白天总是觉得累，还影响心情。长时间的睡眠问题还可能增加高血压、焦虑等疾病的风险（Roth, T., 2007）。
失眠并不仅限于上岁数的人。其实，随着压力变大、节奏加快，不少年纪的人也会遭遇睡眠困扰。所以，别把睡不好当成小毛病，拖下去可能会越演越烈。
02 怎么判断“只是偶尔睡不好”，还是得了失眠？
- 入睡困难 ⏰：躺在床上很久都睡不着，通常超30分钟。
- 夜里醒多次 🔁：半夜总醒，不容易再睡着。
- 晨醒过早 🌅：天还没大亮就醒，然后怎么也睡不回去。
- 日间疲劳 💤：白天很累，注意力下降，做事容易出错。
- 连着三周有问题 📆：上述情况，一周至少三次，持续三周以上。
简单来讲，偶尔一两天睡不好，不算失眠。如果这些困扰持续时间长，还影响了白天的精神和效率，最好尽快找专业医生聊聊。
有位68岁的男士，平时体质不错，但是半年来总是深夜难以入睡，白天很疲惫。按照医生建议，用了处方中成药，配合调整作息，睡眠情况才慢慢好起来。
这说明，持续性的睡眠障碍不只是凑合一下就能解决的，及时求助比自己硬撑好得多。
03 为什么会出现失眠？
说起来，失眠的原因有点像“一团乱麻”——不是单一因素在作怪，而是身体和心理因素交织。
- 情绪压力：焦虑、烦恼或心情不好，经常让人夜里停不下思考。
- 生活习惯：总拿手机刷到很晚、作息不规律，都会干扰生物钟。
- 环境因素：噪音大、灯光亮、房间闷热，都会让人睡得不踏实。
- 年龄变化：年纪大的人容易早醒、浅睡（Foley, D. J. et al., 1995）。
- 慢性疾病：比如心脏病、糖尿病、慢性疼痛，时常打断正常睡眠。
- 药物影响：部分降压药、激素、抗抑郁药有可能影响睡眠。
研究发现，近30%的成年人在一年内会经历不同程度的失眠（Bjorvatn, B. et al., 2018）。大多数人都不是某一个坏习惯导致的，而是生活里的各种“烟火气”合在一起拉低了睡眠质量。
这提醒我们，对于经常睡不好的人来说，找准自身的原因，比一味吃安眠药更为关键。
04 检查失眠，医生会怎么做？
很多人担心一提失眠，医生就会让做一堆复杂检查，其实大部分时候不需要。
科学诊断失眠主要是靠详细交流和几项简便工具来完成：
- 睡眠史问诊：医生会仔细询问你的作息规律、入睡时间、夜醒的频率、有无早醒、白天的精神状况等，了解全貌。
- 睡眠自评量表：有些医院会提供简短问卷，比如“匹兹堡睡眠质量指数”等，帮助量化问题严重程度。
- 睡眠监测（必要时）：少数情况下需要住院做“多导睡眠监测”（PSG），通常用在医生怀疑有别的睡眠障碍，例如睡眠呼吸暂停时才需要。
不过，大部分单纯失眠的朋友，问诊和量表基本就够了，不用担心受罪。
建议如果连续三周以上睡不好，而且影响工作生活，就可以考虑到正规的医疗机构，接受系统评估。早一步干预，总比等到症状严重再“补救”要轻松。
05 失眠的治疗方式都有哪些？
说到治疗，可能不少人第一个想到“安眠药”。其实，现代医学已经认可多种有效方式，不同的人适合不同方法。
这是一种引导你逐步调整不健康睡眠观念和习惯的“谈话疗法”。
研究表明，这种方式对于慢性失眠的疗效持久，副作用最小（Trauer J. M., 2015）。
典型干预包括作息规律训练、放松训练和压力管理。
部分情况下，医生会针对性短期使用药物，帮助打破恶性循环。像常见的苯二氮卓类及部分非苯二氮卓药物，以及中成药（例如褪黑素片、养心安神胶囊等），都需医嘱下使用，不能自行乱吃。
针灸、音乐疗法、心理辅导等也可以辅助改善睡眠，尤其是对于压力大的人群有一定帮助（Li et al., 2018）。
最好的办法是，根据自身情况，和正规医生一起制定个体化的方案。如果发现某种药用久了效果差，或副作用明显，一定要及时回诊。
强调一下：治疗失眠不是追求“一夜见效”，而是耐心调整，让好觉慢慢找回来。
06 怎么做才能睡得踏实？——实际可行的自我管理建议
- 保持规律的作息：无论平日还是周末，都尽量在同一时间起床和睡觉，帮助身体逐渐形成自然睡意。
- 减少睡前用电子产品时间：睡前两小时少看手机、电脑、电视（它们发出的蓝光会扰乱褪黑素分泌，让大脑更清醒）。
- 创造舒适环境：卧室保持适宜温度，避免杂音、强光。被褥枕头选择舒适，卧室只用来睡觉或亲密活动，不在床上办公、吃东西。
- 白天适度运动：每天有轻度活动，如散步、慢跑，有利于晚上入睡。不过别在临睡前剧烈运动。
- 睡前放松：可以试试热水泡脚、冥想、深呼吸，缓解疲劳和心情紧绷。
- 适量摄入有助睡眠的食物：燕麦、牛奶、核桃，这类食材含有有益睡眠的营养物质。可以晚餐适量安排。
- 定期记录睡眠：保持“睡眠日记”，简短记录入睡、醒来时间及精神状态，帮自己和医生一起分析问题。
如果尝试上述调整后仍然无法改善睡眠状态，或是出现情绪低落、白天严重嗜睡等情况，那就要及时找正规医院的神经内科或精神心理专科就诊。
大部分时候，不必一味追求“完美睡眠”。能自然睡着、第二天精神不错，就是很好的信号。别放大偶尔一两次的睡不着，更不用为此焦虑。
适合自己的方法，最简单的坚持，比什么秘籍都有效。
参考文献
- Roth, T. (2007). Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences. Journal of Clinical Sleep Medicine, 3(5), S7-S10.
- Foley, D. J., Monjan, A. A., Brown, S. L., Simonsick, E. M., Wallace, R. B., & Blazer, D. G. (1995). Sleep complaints among elderly persons: An epidemiologic study of three communities. Sleep, 18(6), 425-432.
- Bjorvatn, B., Jernelöv, S., Pallesen, S., et al. (2018). Insomnia—a heterogenic disorder often comorbid with psychological and somatic disorders and symptoms. Frontiers in Psychology, 9, 2255.
- Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.
- Li, S., Yan, Y., Chen, M., et al. (2018). Acupuncture for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Medicine, 97(45), e13346.
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. (2023). Managing Insomnia. https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/managing-insomnia
