告别干眼症：上班族的护眼秘籍
01 其实，很多人并不知道自己有干眼症
早上打开电脑，盯屏一个上午，午后开始觉得眼睛有些发涩，一阵刺痛却以为只是累了。大多数上班族其实都体会过：偶尔眨眼变慢，眼里像进了沙子似的，又说不上来有多痛。
Tip🧐：初期干眼症往往只表现为轻微的异物感或短暂的干涩，容易被忽略。
医学界把“干眼症”定义为泪液或者泪膜质量出现问题，导致眼表不舒服。刚开始变化真不明显，比如偶尔感觉模糊，临时有点红。
要小心：这类轻微不适如果持续一段时间，就值得警惕。
| 阶段 | 常见感受 |
|---|---|
| 早期 | 间断性轻微干涩、偶尔异物感、眨眼觉得卡 |
| 发展后 | 持续不适、反复红眼、明显刺痛或流泪 |
02 上班族为什么更容易“中招”？
- 长时间盯屏
屏幕工作是很多人的日常。其实，每盯屏1分钟，眨眼次数就比正常少好几下。久而久之，泪液分泌下降，眼表失去保护。
小案例：32岁的王女士，每天文字处理8小时，虽然没觉得特别累，但三个月后开始频繁揉眼，晚上更明显。 - 空调房空气太干
办公室里开空调，湿度往往很低。空气太干的时候，泪液更容易蒸发掉，本来健康的眼表变得易受损伤。 - 隐形眼镜佩戴久
长时间戴隐形还盯着电脑，等于“加速”缺水。隐形镜片本身会减少泪液的滋润，让干眼更容易找上门。 - 作息紊乱&用眼过度
熬夜加班、工作间隙几乎不休息，眼睛难有喘息机会。久而久之，不仅容易干眼，视力也可能随之下降。
这些日常习惯很常见，看起来影响不大，但时间一长，确实会改变眼表的小环境。这提示我们，工作方式和环境决定了眼健康的风险。
03 长时间的干眼，对健康影响在哪？
干眼症不光是“难受”而已。很多人以为最多就是不舒服，可实际影响远不止于此：
- 视功能下降
眼表长时间缺水，泪膜不稳定，眼前常有雾状模糊，看东西容易模棱两可，从而影响工作和生活效率。 - 角结膜病变风险增高
有位37岁的男性白领，反复干眼，不在意，后因持续刺痛及畏光去医院，发现角膜出现细微损伤。角膜若反复受损，长期发展可能引发炎症等并发问题。 - 影响情绪与睡眠
反复的刺激和酸痛，让人注意力难以集中，睡前特别明显，会影响情绪，也让睡眠质量变差，形成恶性循环。
说到底，长期忽视干眼，影响的不只是眼睛本身。它会慢慢让整个人状态变得很“卡顿”。
- 全球范围内，干眼症在上班族中的发病率可达35%[Stapleton et al., 2017]。
04 日常小事，做好这几招眼睛更舒适
- ⌛ 20-20-20法则： 每看屏幕20分钟，就抬头看6米外20秒，让眼睛放松一下。
- 💦 提高湿度： 可以在座位旁放一瓶水或桌面加湿器，保持空气湿润，减少泪液蒸发。
- 🕶️ 避免强光直射： 工作位置避免对着空调出风口，调整座位遮挡阳光直射。
- 😌 偶尔闭眼： 午休时闭眼5-10分钟，让眼表自行修复，特别适合午后。
| 措施 | 具体建议 |
|---|---|
| 控屏时长 | 尽量连续用眼不超1小时，中间短暂休息 |
| 保持环境湿度 | 采用加湿器或放一小盆水 |
| 适当使用人工泪液 | 推荐不含防腐剂的型号，短期间歇点用即可 |
这些方法简单来说，就是让眼睛有时间“喘口气”，不给它们长久地“加班”。
05 日常饮食：简单变化让眼睛更健康
- 深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）
富含Omega-3脂肪酸，有助于改善泪液质量。
建议：每周吃2-3次鱼，家常炖、蒸、煎皆可。 - 核桃、亚麻籽
天然不饱和脂肪，有利于抗炎。
建议：每天一小把当零食。 - 新鲜绿叶蔬菜
如菠菜、油麦菜，含有丰富的叶黄素和玉米黄质，对眼部细胞有保护作用。
建议：每顿都有点绿菜，炒、蒸都可以。 - 胡萝卜、南瓜
富含β-胡萝卜素，有助于维持正常分泌。
建议：每周吃1-2次。
小结一下，饮食调整关键在于日常搭配，而不是寻求特效。长期坚持，眼部干燥症状会有改善。
06 眼部锻炼，也很关键！
- 热敷法： 温热毛巾湿敷眼部5-10分钟，舒缓睑板腺，促进分泌。
- 快速眨眼训练： 稍快地连续眨眼10-15次，有助于泪液分布均匀。
- 望远-近调节： 先看窗外远处10秒，再看近处物品，循环3轮，锻炼眼部调节能力。
- 眼球旋转： 眼球顺时针、逆时针分别转动5-8圈，缓解肌肉紧张。
哪怕每天抽出3-5分钟做几组，长期坚持对预防干眼很有意义。
07 出现这些情况，及时找专业医生
- 眼部不适感持续两周以上，靠自己调整没有缓解
- 视力明显波动或者逐步下降
- 反复出现畏光、流泪或疼痛等症状
说到底，发现这些“红灯”就应该及时就诊。通常眼科医生会做裂隙灯等基础眼表检查，必要时还会检查泪膜、睑板腺功能。干眼治疗方案通常以人工泪液为主，严重情况才考虑睑板腺按摩或药物干预。
写在最后
干眼症并不可怕，绝大多数情况通过合理用眼、饮食调整和简易锻炼都能明显缓解。关键是给眼睛一点关照，及时发现并采取行动。
很多人忽略初期信号，实际上，早做反应可以少走很多弯路。
主要参考文献（APA格式）
- Stapleton, F., Alves, M., Bunya, V. Y., Jalbert, I., Lekhanont, K., Malet, F., ... & Jones, L. (2017). The ocular surface index: epidemiology and pathophysiology. The Ocular Surface, 15(2), 183-203.
- Craig, J. P., Nichols, K. K., Akpek, E. K., Caffery, B., Dua, H. S., Joo, C. K., ... & Stapleton, F. (2017). TFOS DEWS II definition and classification report. The Ocular Surface, 15(3), 276-283.
- Miljanović, B., Trivedi, K. A., Dana, M. R., & Gilbard, J. P. (2005). Relation between dietary n-3 and n-6 fatty acids and clinically diagnosed dry eye syndrome in women. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(4), 887-893.
