在日常生活里，可能你见过有人因为血糖高而格外关注吃喝，但其实更多情况下，糖尿病就像悄悄潜伏的小麻烦，早期并不会让人感觉特别异常。比如，一位52岁男性，单位体检时发现空腹血糖稍高，自己却并没有明显的不适。简单来说，糖尿病是一种因为身体无法很好利用或产生足够的胰岛素（调节血糖的激素）而导致血糖持续升高的疾病。常见类型有2型糖尿病（成年后发病、和生活习惯相关）和1型糖尿病（胰岛素分泌异常、一般青少年发病）。

长期血糖过高，会让血管、神经、眼睛、肾脏这些“交通要道”受损，可能引发心脏病、视力下降、肾功能衰退等问题。根据国际糖尿病联盟（IDF）的数据，2021年全球约5.37亿成人患有糖尿病，且人数持续增长^[1]。

糖尿病的根源其实并不神秘。例如，2型糖尿病多和长期高热量、高糖饮食分不开，也受遗传影响。身体代谢系统像一个精密的“工厂”，如果负担太重或胰岛素工作效率越来越低，就会出现问题。

• 不良饮食习惯：高糖饮料、甜品、过多的精白米面都容易加重胰岛素压力。
• 体重超标：肥胖让胰岛素利用效率下降。
• 遗传影响：父母或兄妹患病风险更高。
• 年龄增长：40岁以后，身体各系统“老化”，发病率逐步提升。
• 久坐少动：让糖的消耗减少，血糖更容易升高。

其实，糖尿病并不是不可控的“小麻烦”。饮食调整就是管理血糖最关键的一步。合理安排每天摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪，不只能避免血糖大起大落，也能减少并发症出现。研究发现，科学控制饮食可以显著降低心血管事件风险^[3]。

糖尿病患者的饮食调整并不是一刀切。每个人情况都不一样。像一位48岁女性，刚确诊时非常焦虑，医生根据她身高、体重和上班族快节奏生活，为她定制了主食分餐+便携蔬果的方案，效果就不错。制定个体饮食，主要根据体重、生活习惯、用药类型及个人口味来安排，每天主食量、蔬菜量、蛋白质摄入都可以灵活组合——无论是喜欢面条还是米饭，合理搭配都能保证血糖安全。

• 重体力劳动者主食可以略多，加餐要均衡。
• 肥胖型患者适当减少主食量，增加蔬菜纤维。
• 服用胰岛素的患者则需要餐餐定量，避免低血糖。

日常饮食搭配，有技巧又不复杂。糖尿病患者选主食不必纠结“不能吃”，而是学会怎么吃。比如，全谷物、糙米、荞麦面条，血糖影响比精米精面小。每餐合理安排蔬菜（最好有深色蔬菜、绿叶菜），蛋白质则来自鱼、豆制品或瘦肉。

不少患糖尿病的朋友平时爱吃甜品或喝甜饮料，这些食品会让血糖迅速升高。含糖饮料（如可乐、奶茶）、蛋糕、油炸甜食以及高脂肪加工肉类，这些选项需要尽量避开。实际生活里，改喝无糖茶、少选精制甜品、小量坚果作零食，更有益健康。

• 果汁软饮料：血糖上升快，容易波动。
• 糕点甜品：和主食一起，糖分易超标。
• 油炸食品：同时增加脂肪负担。
• 高盐腌制食品：会影响血压和肾脏。

从理论到实践，少不了科学规划。比如，一位56岁男性，坚持按医生建议调整饮食，早上全麦馒头配鸡蛋、小量坚果作加餐，血糖就明显稳定下来。购物时按清单选购全谷物、蔬菜、低脂蛋白，每天固定时间就餐——这些小技巧逐步养成习惯，对血糖控制更有效。

1. International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas, 10th Edition. 2021. https://diabetesatlas.org/
2. Chan, J. C., Lim, L. L., Wareham, N. J., et al. The Lancet Commission on diabetes: using data to guide action for global diabetes control. Lancet, 2020, 396(10267): 2014–2023.
3. Evert, A. B., Dennison, M., Gardner, C. D., et al. Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: A consensus report. Diabetes Care. 2019;42(5):731-754.