买菜回家的时候，不经意说一句“明天煮点豆腐汤吧”，其实就是在为骨头补充钙。钙缺乏症，简单来讲，是身体里的钙不够用了。这个小麻烦通常不会一下子让你倒下，但会慢慢影响骨头、牙齿，甚至身体的其他功能，像一个偷偷挖走家里地基的小工人。

从医学角度看，钙参与了神经传导、肌肉收缩、血液凝固等很多重要过程。身体里99%的钙藏在骨骼和牙齿里，剩下那1%，却也承担着维持生命活动的关键任务。

钙流失的早期，多数人的感受并不明显。有时只是偶尔觉得腿抽筋，有时只在长时间运动后才有一点骨头酸胀。举个例子：46岁的陈女士最近发现，夜里睡觉偶尔会手麻，每隔几天会小幅度抽搐一下。她去医院检查，才知道是缺钙导致的神经兴奋度升高。

长远看，钙慢慢减少，骨密度就会下降，走路摔一跤就有可能骨折，牙齿也变得不结实。别忽视这些信号，即使只是轻微偶尔出现。

• 👶 儿童/青少年 （4-18岁）：每天推荐钙摄入量为1000-1300毫克。像正在长身体的小学生，喝一杯牛奶、吃一块豆腐都是补钙的好选择。
• 👩‍🦳 成年人（19-50岁）：每天1000毫克。白领一族，每天三餐带点乳制品，就能满足基础需求。
• 🧓 老年人（>50岁）：需要1200毫克以上。退休老人，可以把芝麻、虾皮、绿叶蔬菜做成家常菜式。

其实，只要每天餐桌上稍微变化一下，钙的摄取很容易达标。不过，要注意食物的多样性，单一靠某一种并不理想。

钙缺乏的根本原因一部分来自饮食结构，很多人从青少年到成年期，乳制品摄入就逐渐减少。另外，一些慢性病、肠胃吸收不良、甚至遗传基因都会影响钙在体内的吸收和利用。年纪增长后，身体内调节钙的能力也会变弱，这就是为什么老年人更容易骨折的原因之一。

• 饮食习惯：快餐、外卖偏多，蔬菜和乳制品摄入不足。
• 身体状况：部分人有肠道疾病或内分泌障碍，影响钙吸收。
• 年龄变化：50岁以后，骨骼更新变慢，钙流失加快。

研究发现，亚洲人群由于乳糖不耐受，乳制品摄入普遍偏低，钙缺乏的发生率更高。（Heaney RP, 2003）

很多上班族因为不喜欢喝奶、吃豆腐，转而开始服用钙片。其实，钙补充剂并非人人需要，也需要根据医生建议来使用。选择补充剂时要注意品牌、成分和剂量，不同种类比如碳酸钙和葡萄糖酸钙，吸收效果稍有差异；同时，还应考虑有没有与其他药物发生冲突的情况。

• 💊 补充剂用量：每天摄入不宜超过2000毫克，过量可能影响肾脏。
• 🕒 服用时间：随餐食用更易吸收。
• 🔎 搭配服用：如果长期在用抗生素或降压药，记得咨询医生，避免相互影响。

• 🌞 合理日照 ：每天晒太阳20分钟，有助于体内维生素D合成，增强钙吸收。
• 🤸 适量运动 ：慢跑、跳绳、快走都属于负重活动，可以激活骨骼自我修复能力。
• 🩺 定期体检 ：如果有家族骨质疏松史，建议每1-2年检查一次骨密度。