说到踝关节，不少人会觉得它就像个转轴，承担着站立、走路、跳跃这些工作。其实，踝关节周围有多条韧带，它们的作用是稳定脚踝，避免骨头移位。常见的几条包括外侧副韧带和三角韧带，其中外侧副韧带最容易受伤。

在打篮球或跑步中，被迫翻脚、向外侧崴脚最容易拉伤外侧韧带。轻微的情况可能只是轻度拉伸，严重的则会部分或完全断裂。研究指出，踝关节损伤在体育活动中的发生率高达15%^[1]，踝韧带扭伤又占其中绝大部分。

• 1. 轻度症状：刚受伤时，局部会有轻微肿胀或者隐隐作痛，走路时偶有不舒服。但一般还能勉强活动。
• 2. 明显变化：如果韧带损伤较重，脚踝很快出现明显肿胀、淤青，并且稍一用力疼得受不了，严重时甚至无法负重行走。
• 3. 活动受限：受伤后，踝关节转动不灵，活动范围比平时小一圈，有人还会听到“咔嗒”声。

其实，踝关节韧带损伤后之所以恢复慢、容易再受伤，跟韧带本身的血液供应和修复能力有关。拉伤后，局部循环受限，愈合速度很慢。哪怕表面不肿了，深层组织还在慢慢修复。如果这个阶段过早活动或者未做规范康复，旧伤很容易复发。

有研究指出，40%的人在首次踝韧带损伤后1年内曾再次扭伤^[2]。除了物理损伤外，像下楼梯不专心、运动鞋不合脚或者地面不平，也会增加滑倒、二次扭伤几率。

踝关节韧带受伤后，康复不是一蹴而就的过程。正确做法是按照急性期、恢复期、功能训练期，分阶段调整训练内容。

• 踝泵运动 （急性期或恢复早期）
  将脚尖向上、向下弯动，帮助促进血液循环。每天3-4次，每次10分钟。
• 静态拉伸 （恢复期起）
  脚踩地，用手轻拉脚背，拉伸小腿肌肉和踝关节。每次保持20-30秒，不要出现疼痛。
• 弹力带训练（功能恢复期）
  用弹力带脚勾在带上，向多个方向用力，增强踝部周围肌肉力量。每侧各15次，一天两组。
• 单脚站立练习（功能恢复期）
  找个结实的桌边扶一下，单脚站立，逐渐尝试闭上眼睛。每天练习3组，每组1分钟。
• 平衡垫训练
  有条件时可用平衡垫或软垫进行站立和平衡练习，防止再次崴脚。

• 均衡营养 🥦
  补充蛋白质（如瘦肉、鱼、豆制品），有助于组织修复和炎症反应的缓解，食用建议：每天摄入80-100克优质蛋白食物。
• 钙和维生素D 🥛
  强健骨骼与软组织，可以通过牛奶、鸡蛋和阳光照射补充，每天喝一杯牛奶，多晒太阳。
• 合理备鞋 👟
  穿合适尺码、有足够支撑力的运动鞋，换季时及早检查鞋底磨损，减少崴脚概率。
• 运动热身
  运动前应进行5-10分钟踝关节热身，小幅度活动和拉伸有助于预防损伤。
• 关注恢复信号
  如果反复轻微不适或训练后脚踝总觉得发紧，最好暂停几天，只有完全不疼，再逐步加量。