别等崴脚变严重！3分钟看懂踝关节韧带损伤的科学应对
01 踝关节韧带损伤到底是什么？🦶
如果你有过崴脚的经历，应该知道那种突如其来的疼痛让人一时愣住。其实，踝关节里的韧带就像一根根结实的橡皮筋，把关节牢牢地固定在一起。日常走路、跑步、下楼梯，都少不了它们的默默工作。
不过，一不小心扭到脚，特别是脚向内翻的时候，最容易受伤的是外侧韧带组，尤其是前距腓韧带（ATFL）。这时，韧带就可能像被拉过头的橡皮筋那样受损，轻的只是拉伤，重的甚至会撕裂。
前距腓韧带是踝扭伤时最常见的受伤部位，偶尔一次轻微受伤，通常通过短期休息就能恢复。
02 哪些症状提示韧带可能撕裂了？🔍
韧带损伤，可大可小，关键看你出现了哪些表现。
| 损伤等级 | 表现特征 | 典型例子 |
|---|---|---|
| 一度（轻度） | 局部轻微疼痛、偶尔肿胀，很快能走动 | 20岁的羽毛球爱好者，崴脚后伴有点酸胀，第二天疼痛大部分缓解 |
| 二度（中度） | 明显肿胀、走路时持续痛、活动受限 | 32岁的女白领，上班地铁挤到崴脚，脚踝鼓起包，两天内还有淤血 |
| 三度（严重） | 剧烈疼痛、大片淤血、无法承重、一动就痛 | 39岁男球友打篮球崴脚，脚肿成馒头状，站立困难，自己都被吓一跳 |
剧烈肿胀、深色淤血、走路踉跄或扶墙是需要格外注意的信号，这时候最好第一时间寻求专业帮助。
03 为什么有些人容易反复崴脚？
有人一次扭伤就能恢复如初，也有人动不动就崴。说起来，这主要和以下几个因素有关：
- 结构基础弱：有些人天生韧带松弛，踝关节本身不够稳定。
- 运动方式不当：跑步、打球没有热身，或者场地不平，给关节带来更大压力。
- 鞋子选择：高跟鞋会让受力点前移，踝部支撑减少，尤其容易让女生“脚下一滑”就崴到。
- 慢性劳损：有的人长期反复轻度扭伤，久而久之，韧带变得像旧橡皮筋，丧失原有弹性。
调查显示，约40%的踝扭伤患者如果没有及时康复，会出现不同程度的慢性不稳定。
（参考文献：Herzog et al., 2019）
（参考文献：Herzog et al., 2019）
04 医生如何判断韧带损伤程度？🩺
一旦出现明显肿胀、严重疼痛或者走不动的情况，去医院检查非常重要。医生常用这几招：
- 体格检查：最经典的是前抽屉试验（检测踝部的稳定性），医生按压和拉动脚踝，感受是否有松动。
- 影像学辅助：如总担心有骨折，医生可能会安排X线拍片排除骨损伤。
如果怀疑韧带有大面积撕裂或还伴随软组织损伤，会建议做MRI，这是目前最能看清韧带情况的方法。 - 超声评估：急性期时能动态观察韧带连续性，尤其方便、无创。
MRI有时候不是必需的，医生会根据实际情况推荐，避免不必要的检查。
05 急性期处理记住“POLICE”原则 ⏰
踝扭伤不是动弹不得那么简单，如何正确急救，关系到日后恢复速度。
| 处理要点 | 做法要点 |
|---|---|
| P（保护） | 佩戴支具、护踝，避免二次伤害 |
| OL（适度负重） | 依据个人疼痛耐受，尽早尝试少量负重，辅助行走 |
| I（冰敷） | 每次15-20分钟，2-3小时一次，减少肿胀 |
| C（压迫） | 弹性绷带包扎，让肿胀不至于扩散 |
| E（抬高） | 伤腿高于心脏，帮助血液回流 |
新的POLICE方法比传统RICE更强调“适当活动”，完全卧床反而耽误康复进程。
06 康复训练比静养更重要 🏃
静坐和“硬躺”不是长久之计，康复训练才是预防遗留“老伤”的关键。
康复阶段动作举例：
- 早期(第1~2周)：脚踝画圈、踮脚、用毛巾拉伸脚背活动
- 中期(第2~4周)：单腿站立闭眼训练、弹力带侧向拉伸
- 后期(4周以后)：逐步恢复跑跳、侧向滑步训练
统计发现，经过专业康复，扭伤后康复时间可缩短近50%。
而康复期建议使用半刚性护踝，比完全制动有助于肌肉和神经的协作恢复。
（参考文献：van Rijn et al., 2010）
而康复期建议使用半刚性护踝，比完全制动有助于肌肉和神经的协作恢复。
（参考文献：van Rijn et al., 2010）
如果2周后还走不稳，或晚期总觉得踝部使不上力，最好去康复科做进一步评估。
📋 实用tips：
- 踝关节韧带拉伤并不可怕，科学处理和康复很关键。
- 崴脚后肿痛明显要及时就医，不强忍、不随意走动。
- 日常运动和下楼梯等高风险时，善用护踝、有意识地注意脚步。
- 如果觉得关节容易发软、有“踩空”感，请定期做踝部平衡训练。
本指南仅供健康科普参考，具体诊治还请专业医生面诊。
参考文献
- Herzog, M. M., Kerr, Z. Y., Marshall, S. W., & Wikstrom, E. A. (2019). Epidemiology of Ankle Sprains and Chronic Ankle Instability. Journal of Athletic Training, 54(6), 603–610.
- van Rijn, R. M., van Os, A. G., Bernsen, R. M., Luijsterburg, P. A., Koes, B. W., & Bierma-Zeinstra, S. M. (2010). What is the clinical course of acute ankle sprains? A systematic literature review. The American Journal of Medicine, 123(8), 731-e17.
- Kerkhoffs, G. M. M. J., Handoll, H. H. G., de Bie, R., Rowe, B. H., & Struijs, P. A. A. (2007). Surgical versus conservative treatment for acute injuries of the lateral ligament complex of the ankle in adults. The Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD000380.
