维生素A缺乏症：识别与应对的指南
01 维生素A：生命之维的关键角色
有时你会发现，夜晚开车时看路特别吃力，或者一到换季皮肤就像积木一样一片片掉屑。其实，这些小变化背后都可能藏着维生素A的小秘密。这种被认为“维持健康基础”的营养素，和我们的眼睛、免疫反应、皮肤健康乃至正常生长密切相关。缺乏它的时候，日常生活中的小困扰就会悄悄变多。
👀 维生素A帮助眼睛感光，让夜里视物更清楚；同时，它也是免疫功能和细胞更新的必要成分（Ross, 2000）。
02 了解维生素A缺乏症的成因
很多人会疑惑，平时也没不爱吃蔬菜，怎么就缺乏维生素A了？引起这个问题的因素其实不止一种：
- 饮食结构单一： 长期不吃动物肝脏、深色蔬菜或是摄入量太少，容易缺乏维生素A。
- 消化吸收障碍： 像慢性腹泻、脂肪吸收不良等肠胃疾病，会导致身体吃进去的维生素A无法有效利用。
- 特殊阶段需求增加： 孕妇、哺乳期女性、小孩在生长发育阶段，对维生素A的需求更高（Sommer, 2008）。
💡 简单来讲，均衡饮食和好肠道一样，都是预防维生素A缺乏的第一步。
03 典型症状：如何识别维生素A缺乏
维生素A缺乏在早期其实不太容易察觉，但如果仔细观察，总会留下些端倪。
| 阶段 | 主要表现 | 生活中举例 |
|---|---|---|
| 初期 | 夜间视物模糊、偶尔眼干、皮肤略感粗糙 | 入睡前和早晨醒来时觉得看东西没那么清楚 |
| 明显期 | 持续夜盲、严重皮肤干燥、口腔或呼吸道易感染 | 走在昏暗楼道常常看不清台阶，皮肤容易起小疹子 |
比如有位9岁的男孩，学习时总说黑板看不清，晚上开灯写作业还是眯眼。家长起初以为是近视，后来眼科一查，是轻度夜盲，这其实就是维生素A缺乏的初信号。这类表现别忽视——早发现，恢复也快。
04 维生素A缺乏对健康的长期影响
如果一直缺下去，维生素A缺乏并不是“小麻烦”。慢性缺乏可能导致眼角膜干燥发硬，重者甚至失明；同时，容易感染呼吸道、肠道疾病，儿童还可能生长缓慢，恢复更难一些。
一项大型流行病学研究显示，发展中国家的儿童因维生素A缺乏导致失明的比例并不低（Sommer & West, 1996）。此外，免疫系统长期运行低效，“小感冒”也更难好转，有时变成反复发作的困扰。
一项大型流行病学研究显示，发展中国家的儿童因维生素A缺乏导致失明的比例并不低（Sommer & West, 1996）。此外，免疫系统长期运行低效，“小感冒”也更难好转，有时变成反复发作的困扰。
⚠️ 长期来看，这种“隐形缺乏”对免疫和视力的伤害不容小觑，不过主动调整饮食，后果大多可以逆转。
05 饮食建议：为健康加油的食物选择
说到怎么补，大家更关心吃什么能帮身体补回维生素A。和别的营养素不太一样，维生素A可以直接摄入（如动物肝脏），也能通过含有β-胡萝卜素的植物转化获得。
| 食物 | 具体功效 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 猪/牛/鸡肝 | 富含维生素A，易被人体吸收 | 每两周适量食用一次，每次不要超过50克 |
| 胡萝卜 | 含有β-胡萝卜素，可转化为维生素A | 切片炒或炖汤，熟食吸收效果好 |
| 菠菜 | 植物性维生素A来源，兼顾膳食纤维 | 一周2-3次，与植物油搭配炒食 |
| 红薯 | 丰富胡萝卜素，补充维生素A | 建议蒸煮后作为主食或小菜 |
| 禽蛋黄 | 含脂溶性维生素A，利于吸收 | 每天1个鸡蛋比较适合多数成年人 |
🥗 养成荤素搭配、色彩丰富的饮食习惯，对补充维生素A非常有益。
06 及时补充与预防：健康生活小贴士
预防其实很简单，关键是掌握主动权：
- 多样饮食： 上述含维生素A的食物可以轮换着吃，兼顾营养和口味。
- 养成食物组合的习惯： 比如深绿色蔬菜和少量植物油一起炒，帮助脂溶性维生素A更好吸收。
- 特殊人群适当补充： 孕期、哺乳期女性，成长中的青少年可在专业营养师建议下选择补充剂。
- 出现持续夜盲或严重感染时： 应就诊相关科室（如眼科、内分泌科），让医生判定是否需要药物补充。
📝 不少维生素A补充剂含量较高，别随意加量，防止长期过量引起肝脏压力。
说起来，有一位孕妇在医生指导下适量补充维生素A，产后恢复明显顺利。这表明，合理用补充剂、搭配食物效果更佳。
参考文献
- Ross, A. C. (2000). Vitamin A and retinoic acid in T cell–related immunity. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 1461S–1465S.
- Sommer, A., & West, K. P. Jr. (1996). Vitamin A Deficiency: Health, Survival, and Vision. Oxford University Press.
- Sommer, A. (2008). Vitamin A deficiency and clinical disease: an historical overview. Journal of Nutrition, 138(10), 1835–1839.
