上班时间一长，很多人总觉得脖子紧、有点僵，动一动还会“咔哒”响一下。其实，这种常见的小不适，背后很可能就是颈椎的小麻烦。颈椎病，简单来说，就是颈部脊椎因为长期劳损、退化，导致周围的组织（比如神经、血管、肌肉）受到压迫或者刺激，引发的一系列不舒服的感觉。

要说颈椎病谁都可能碰上，也不夸张。上到六十岁退休的爷爷，下到年纪轻轻的白领，都有机会成为颈椎病的“目标”。据一项流行病学调查显示，中国成年人的颈椎病患病率已接近17%（Liu, L.J. et al., 2019）。所以，不分性别和职业，只要脖子经常受力，都需要小心应对这个问题。

说起来，颈椎病其实不仅跟“年龄大”有关，很多年轻人因为工作和生活方式也很容易中招。下面用简单表格帮你梳理：

很多人遇到颈椎不适，第一反应往往是贴膏药或者找人按一按。其实，规律自我锻炼才是帮助缓解和预防颈椎病的重要环节。一方面，运动能让颈部肌肉变强壮，为颈椎提供更多“支撑”；另一方面，肌肉的灵活性改善，能显著减轻压迫和僵硬的问题。

也有数据显示，坚持颈部功能锻炼，能让慢性疼痛患者的症状缓解率提高近30%（Kay, T.M. et al., 2012）。所以，比起被动治疗，主动锻炼才是真正让脖子“好转”的关键。

颈椎锻炼不需要特别复杂、花里胡哨的动作。下面这些简单操作，在家、在办公室都能做。可以按照下列表格，每样做8-10次为一组，每天坚持1-2组：

• 🔄 运动过程要匀速，避免赶时间而“硬掰”脖子，这样反而更容易受伤。
• ❌ 出现剧烈疼痛、恶心或晕厥感，立刻停下，真实困扰时及时就医。
• 👀 动作幅度别过大，尽可能在自然状态下进行。不要模仿网络极限动作。
• 🪑 建议动作前整理好周围环境，避免滑倒或者被障碍影响，保持空间整洁。

日常生活的小细节，远比你想象的更重要。比如，床垫和枕头的选择也有讲究：枕头高度适中，能让脖子的自然弧度得到支撑；睡觉时，不要长时间低头刷手机，或者瘫在沙发上歪着头追剧。否则，颈椎持续受压，容易出现问题。

平时用电脑，建议把屏幕调到与视线齐平的位置，减少低头时间。可以在工作间隙起来敦敦走动，哪怕只是到茶水间倒杯水，都胜过一动不动地坐一天。

• 🕔 每隔30-45分钟起身伸展一次。
• 🍎 蔬菜水果摄入丰富（如菠菜、蘑菇、香蕉等），帮助肌肉神经维持活力。
• 🌞 适度户外散步，晒太阳可促进维生素D合成，有助骨骼健康。