喝完最后一口温水，准备闭眼的一刻，有些人会发现睡意迟迟不到，夜色很深，大脑却像在开小型会议，翻来覆去就是睡不着。失眠不仅仅是“今天没睡好”——它包含入睡困难、半夜醒来、凌晨过早醒来等多种形式。有人偶尔会遇到，比如考试前、换新环境时，还有人则是长年累月地被它纠缠。

科学上，失眠（Insomnia）分为短期和慢性两类。短期是偶然出现，可能持续几天到一两周，而慢性则几乎每周发生，连续至少三个月。调查显示，在城市人群中，有约15%-20%的人经历长期失眠问题^[1]。
很多人觉得失眠是小事，但持续缺乏优质睡眠，其影响远不止第二天头昏眼花那么简单。

说起来，失眠和精神健康，像是互相“拉扯”的两根线。一端松了，另一端可能就跟着失衡。例如，有位38岁的男性，工作压力大近两年，每周至少有三天难以入睡。之后不仅白天疲惫，还开始觉得心情低落，开始怀疑自己得了抑郁症。
入睡困难、睡眠片段化、早醒，这些失眠症状常常出现在抑郁或焦虑人群里。医学数据显示，持续失眠会让罹患抑郁症的风险增加2-3倍^[2]。反过来，抑郁、焦虑等精神障碍本身也能打乱大脑对睡眠的调控。失眠和精神疾病之间，并不是简单的「谁导致谁」，更多时候是两者互为因果，形成恶性循环。
下面的表格简单理清它们之间的关系：

失眠类型	相关精神症状	可能影响
入睡困难	焦虑情绪高涨	持续紧张
断断续续醒来	注意力难集中	易烦躁
早晨过早醒来	抑郁心情	动力下降

这说明，如果你发现睡眠越来越差，同时情绪也低落，不妨考虑两者的相互影响。💡

其实，失眠并不是单一因素造成。它常见的原因可以大致分为以下三类：

• 生理方面：荷尔蒙（如褪黑素）分泌失衡，脑部调控问题，或是慢性疼痛等身体疾病。
• 心理因素：压力、焦虑、对未来的担心。有研究表明，临近考试的大学生失眠率明显高于平时，压力对睡眠影响不可小觑^[3]。
• 社会环境：噪音、灯光、温度过高（或过低）、夜班工作、频繁倒时差。甚至社交媒体的深夜刷屏，也会打乱生物钟。

年龄、遗传因素也是不可忽视的部分。比如，年纪大的人由于褪黑素分泌减少，很容易出现早醒现象。

数据小贴士：
综上可见，失眠是各种生活细节、心理状态与身体状况共同作用的结果。有时哪怕只是卧室灯光太亮，也可能让你失眠一整晚。

有些朋友刚开始只是偶尔睡不好，过一阵就习惯了。但持续失眠，就像水管里一点点漏水，慢慢渗进生活每个角落。

• 影响工作学习：注意力下降、记忆力变差、决策能力削弱。比如一位26岁的女性咨询者，连续多月失眠后，工作效率大幅下降，和同事沟通越来越费劲。
• 干扰人际关系：脾气容易暴躁，不耐烦，甚至变得回避社交。
• 危及身体健康：免疫力降低，易患感冒、心脏病；此外，还有肥胖、血糖异常等风险。

很多人还会出现对生活和未来的负面情绪，觉得自己什么都做不好，其实这和睡眠质量有直接关系。如果发现自己总是容易疲劳、对生活缺乏兴趣，别忽视睡眠问题可能是根源之一。

遇到失眠，最常见的反应是“忍一忍”，等下次自然好转。其实，早期管理很重要：

• 心理疗法：认知行为疗法（CBT）属于第一线治疗方式，通过调整睡眠认知和习惯，效果较为持久。
• 药物治疗：短期药物可以改善症状，但长期需医生指导，避免形成依赖。
• 生活方式调整：固定作息，不在床上做过于刺激的事情（比如看“刷屏”或吃夜宵）。保持卧室安静、温度适宜，有助于睡眠。

单靠某种方法可能无法完全解决问题，尤其是伴随明显精神症状时。出现情绪低落、易怒、持续心慌等情况，应及时咨询专业医生进行系统评估。
检查建议：

从实际行动来看，预防和管理失眠，更侧重积极的一面。以下建议不涉及限制或忌口，而是鼓励养成有益的习惯。

推荐食物	具体功效	食用建议
牛奶	助眠，含色氨酸	睡前适量饮用，有助于入睡
樱桃	自然褪黑素	日常零食或加餐时适量食用
糙米	维持血糖稳定	晚餐适量搭配主食

除此之外，规律运动和白天适量晒太阳，也能帮助调整生物钟。

如果入睡困难常常困扰你，建议设定一个简单的「睡眠仪式」，比如用安静音乐、舒缓阅读来放松。睡前半小时不用电子设备，有利于大脑放松，如果一次做不到，逐步调整就好。 其实睡眠和心理健康之间是互相促进的关系，当开始关注每晚的睡眠质量时，你会发现心情也逐渐变得稳定。每个人的节奏都不同，慢慢改善，积极行动，就是最好的开始。