半夜醒来，窗外还是黑的，枕边的手机跳了好几次时间——其实，失眠悄悄爬进不少人的生活。小时候听说“睡不好就是身体问题”，可现实并不只如此。
有人是每晚入睡都困难；也有朋友常在凌晨醒来，白天没精神。医学上，失眠分为入睡困难型、维持睡眠障碍和早醒型。它不仅仅与身体有关，还和心理状态有着紧密联系。

持续睡眠障碍会影响专注力、情绪稳定，还可能让焦虑、低落等问题加重。世界卫生组织（WHO）估计，全球约三分之一成年人在一年中有过失眠（World Health Organization, 2020）。

很多时候，失眠像是一场无声的战争，罪魁祸首就是压力和焦虑。比如长时间面临工作压力时，大脑里与警觉和情绪相关的激素开始活跃，睡眠质量也随之下降。
研究显示，约40%-50%的慢性失眠者有明显的情绪困扰，包括焦虑与抑郁（Baglioni et al., "Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation", 2011, Journal of Affective Disorders）。
1. 压力激增期：比如项目临近截止时，晚上翻来覆去，脑子停不下来。
2. 生活转变：婚姻、亲人变故等都是常见诱因。
3. 过度自我压力：对成绩和人际关系要求过高，导致睡前思绪难平静。

• 🧠 认知与记忆减弱：长期睡不好会降低注意力、工作效率。
• 😔 情绪波动加剧：持续失眠会让人变得更易怒、低落。
• 👨‍⚕️ 心理障碍风险：慢性失眠者发生焦虑、抑郁的比例是正常人的2-3倍（Cox & Olatunji, "Sleep in the Prevention and Treatment of Anxiety and Depression", 2023, Sleep Medicine Clinics）。
• 🩺 增加慢性疾病概率：心血管和代谢问题风险提升（Vgontzas et al., "Insomnia and cardiovascular risk", 2009, Sleep and Breathing）。

• 睡前限定屏幕时间：
  简单来说，晚上临睡前，少用手机、电脑屏幕。这可以让褪黑素（一种调节睡眠的激素）更健康分泌。
• 床铺只留给睡眠：
  床还是用来睡觉，不要把看书、办公都安排在床上，这有助于减少入睡困难。
• 饮食习惯调整：

  食物	帮助	建议
  坚果（如核桃）	富含褪黑素	晚饭后适量食用
  牛奶	含有色氨酸，有助入睡	睡前一小杯即可
  香蕉	补充镁元素，放松肌肉	晚餐加一根很适合

• 室内环境优化：
  维持卧室安静、适度黑暗和凉爽。适合睡眠的环境有助于入睡。

说起来，心理健康和好的睡眠本身就像一对伙伴。如果只在失眠严重时才关注，效果往往有限。
一些专家建议，每天简单记录自己的心情和睡眠，找出影响最大的因素，并逐步做微小调整。例如今天比昨天更早放下手机，下周开始练习正念冥想，每月自我评估一次进步。
其实，最重要的不是瞬间“战胜”失眠，而是愿意持续寻找适合自己的方法，并且遇到自己应付不了的问题时，可以主动向专业人士求助。