有时候，身体的小变化让人难以察觉，比如楼梯爬得有点吃力，偶尔的后背酸软被当作小疲劳。很多骨质疏松的人，就是在这样一天天中，骨头慢慢“变脆”。实际上，骨质疏松初期很少有明显感觉。骨头密度在默默下降，轻微碰撞下留下的淤青，有时觉得无所谓，反而成了病情的信号。

别忽视这些细节。如果发现身高变矮了点，或者衣服腰围松了些，简单以为是老了，可能就是骨头在“缩小”。这种悄无声息的变化，正是骨质疏松症的“隐身术”之一。

等到症状明显，多半已进入骨质疏松中后期。比如一次“平地摔”却骨折，或突然腰背持续疼痛，甚至部分人会出现驼背。曾有一位68岁的女性，某天扶着沙发坐下时腕部骨裂，这才被确诊为骨质疏松。这个例子提醒我们，骨折往往是骨质疏松发出的强烈信号。

让骨头变“脆”的原因其实很多。首先，年龄是一大因素：骨密度会自然下降，尤其是女性绝经后，身体激素变化加速骨量流失。遗传也不能忽视。如果家里长辈有这方面疾病，后代骨质疏松风险偏高。

生活方式同样关键。久坐、缺乏户外运动让骨头缺乏锻炼机会。不少人日常饮食里钙和维生素D摄入不足，长此以往为骨质疏松埋下隐患。有研究指出，亚洲地区60岁以上女性骨质疏松发生率高达30%^[1]。另外，过量饮酒、抽烟也会加快骨钙流失。

• 年龄增长：骨密度从30岁后开始缓慢下降，50岁后下降更快。
• 缺乏维生素D与钙：直接影响骨头“补充原料”。
• 遗传：父母有骨质疏松史，自己患病风险升高。
• 生活习惯：久坐不动、饮食不均衡、不晒太阳。

营养补充就像给“骨仓”不断进货，骨头才能结实有力。其实不仅仅是钙，维生素D同样关键。钙是骨头的主要“建筑材料”，而维生素D则帮忙把钙送进骨头。镁和蛋白质同样重要，比如镁帮助钙的利用，蛋白质则是骨细胞的“材料”。

说到饮食补充，单靠“牛奶”其实远远不够。骨质疏松的人群可以选择多样化的补充方式。以下这份实用食物表供大家对照：

想要通过饮食补充足够营养，有计划才行。简单来讲：一日三餐，尽可能样样齐全，不要偏食。下面这个提示表可以帮大家快速搭配：

如果60岁以上，或者医生曾提醒骨头“偏脆”，建议定期做骨密度检查，一般2年一次比较合适。

• 误区1：钙片越多越好？ 其实人体钙吸收量有限，过量补充不仅无益，还可能带来肾结石之类的小麻烦。最好的办法是饮食为主，按需补充。
• 误区2：只依赖补品或保健品。实际上，大多数情况下，均衡饮食已经能满足骨骼需求。长期依赖保健品反而容易忽略食物的多种营养作用。
• 误区3：维生素D来自饮食即可。很多人晒太阳太少，光靠饭菜经常不够——适度户外活动对维生素D水平特别重要。

单靠吃是不够的。简单散步、慢跑、跳绳这类承重运动（骨头“承受重量”），对骨骼刺激最大。其实每天30分钟快步走或爬楼梯，对骨头健康很有帮助。

有一位52岁的男性，因长时间伏案工作，体检发现骨密度低。他坚持每天户外运动，半年后骨密度检测有明显提升。这说明，运动和营养双管齐下，骨头才有“升级”机会。

骨质疏松说起来是“老年病”，其实影响着各个年龄层。只要用心照顾骨骼，吃得均衡、适度锻炼，加上定期监测，骨头也能保持“年轻力”。如果觉得自己的饮食总是单调，不妨试试多元搭配，也许会发现身体的积极变化。

不需要焦虑，但小心呵护自己的骨头，从现在开始比什么时候都合适。