早餐桌上，一群朋友边喝咖啡边聊日常。有人说自己经常心慌，有人会突然冒汗，也有人总感觉“事情还没做完”，睡前脑子像有个不停转的小马达。其实，这样的描述，背后可能藏着焦虑的小影子。焦虑症，和普通紧张不太一样，它更像是一场持续不断的“心理小风暴”，偶尔袭来，有时却是长时间的陪伴。

轻微表现：刚开始的时候，很多人只是偶尔觉得胸口闷、手心出汗，或心里莫名没底。这些感受间歇出现，很容易被忽视。带着这样的情绪，工作和生活难免有些吃力。不过，症状要是持续、加重，甚至影响日常，就已经不是简单的紧张了。比如，有位35岁的白领曹女士，初期只是会在会议前头晕、心跳快，没太放在心上。后来，连出门都觉得恐慌，严重时甚至夜里惊醒。
这类变化，很容易从“小情况”变成“大麻烦”，如果长时间找不到原因，最好和专业的医生交流下。

有时候，一天下来，压力像被放大的气球，随时可能爆炸。此时，简单的深呼吸可能是最“便携”、见效快的自助方法。试试找个安静的位置，闭上眼，用鼻子缓缓吸气，数到四，再慢慢呼气，数到六。这样有节奏的呼吸，能帮身体“踩刹车”，脑子里的焦虑情绪跟着减弱。

研究发现，经常练习深呼吸不仅缓解焦虑，还可能让血压略有下降，身体更放松（Jerath et al., 2006, "Physiology of long pranayamic breathing," Medical Hypotheses）。

很多人晚上关了灯，还是“翻来覆去”，脑海里各种担忧像打开的水龙头。其实，正念冥想就像一盏夜灯，照亮“当下”，帮我们暂时远离那些停不下来的胡思乱想。正念不是“让大脑一片空白”，而是去感受每一个当下，无论是呼吸的起伏还是环境的声音。

有位38岁的朋友分享，他曾因工作压力大，焦虑得整夜难眠。后来坚持正念冥想，每天睡前10分钟，只专注于呼吸和身体的感觉，逐渐睡眠质量有了明显改善。
美国的一项研究也表明，正念训练能有效降低焦虑水平，改善负面情绪（Hoge et al., 2013, "Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder," J Clin Psychiatry）。

很多人焦虑时会觉得四肢无力，注意力不集中。不过说起来，有规律的运动却能像一位可靠的朋友，帮你分担一部分压力。在运动时，身体会释放“内啡肽”（天然的快乐分子），让你感觉更轻松——就像为情绪上了一道保险。

研究发现，用中等强度的规律运动治疗焦虑，有明显益处（Stubbs et al., 2017, "An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders," Psychiatry Res）。
运动虽好，量力而行才靠谱，尤其是起初可以从快走等轻松方式开始。

焦虑症有时会让人觉得“孤岛无援”。其实，适度与人沟通，不仅让情绪不再“自我内耗”，更能获得家人、朋友的理解和支援。有的人选择和朋友散步聊聊天，有的则在亲密群聊里发发牢骚。每种表达，都是疏导压力的好方法。

• 分享感受：和信任的人谈谈压力、诉求，哪怕只是听一听，都有助于情绪松绑。
• 参与集体活动：聚餐或兴趣小组，可以让注意力转移，不被焦虑困扰。
• 寻求专业支持：如果觉得自己状态难以自控，可以考虑心理咨询，早一步获得专业建议。

有一项大样本研究显示，健康的社交关系能显著降低焦虑所带来的负面影响（Santini et al., 2015, "Social relationships and depression and anxiety among adults aged 50 years and older," BMC Psychiatry）。

经常焦虑的人容易出现难以入睡、早醒、睡眠浅等问题。睡眠不足，会让情绪变得更敏感，形成恶性循环。说起来，建立健康的睡眠模式，是调节焦虑的“地基”。

如果实在难以入睡，偶尔可以用温水泡脚，或听舒缓的音乐帮助放松。实在持续影响生活，再考虑咨询医生或专业人士。美国精神障碍诊断与统计手册第五版（DSM-5）明确指出，睡眠障碍和焦虑密切相关（American Psychiatric Association, 2013）。

• 记个小日记，简单标记每天的情绪波动，有助于自我觉察
• 遇到压力大、情绪难以缓解时，主动寻求专业帮助，而不是独自硬撑
• 饮食方面，可以多补充新鲜蔬果、深海鱼（富含Omega-3，对调节神经有好处）、牛奶（有助于睡前放松）
• 假如情绪一天比一天沉重，或者出现明显的身体不适（比如心跳过快、呼吸困难、失眠），建议找心理科或精神科专科医生当面聊聊