心理危机常常不是一下子“爆发”，而是经过一段时间由轻微到严重地演变。很多时候，初期信号容易被忽略，只有当身体和日常习惯明显受到影响，身边人才会察觉到异常。

当感觉自己情绪低落、压力大，最简单的办法其实就是先花几分钟“诚实”地审视一下自己的心理状态。

1. 自省时间：找个独处的空档，静下心来回顾最近的表现，比如“这两周我的心情平稳吗？”、“是否很难集中注意力？”
2. 量表测试：常用的SDS抑郁自评量表、GAD-7焦虑量表等（网络可查找到中文版）。填写时照实选择，不用担心“分数难看”。
3. 情感记录：可以每天在手机备忘录或日记本，简单记录当天最主要的情绪和睡眠质量。长时间回看能发现情绪波动规律。

• 先选择咨询类型：社区卫生服务中心、专业心理门诊、综合医院心理科三种渠道都可以。对于留学生、上班族来说，线上心理平台也是方便的选择。
• 如何沟通症状：尽量提前整理下自己的情绪困扰，列成简明要点，比如“失眠三周”、“对事情兴趣降低”、“频繁流泪”等。
• 准备资料：如近期体检报告、过去看病记录、有无家族精神病史等备查，但没有也不必紧张，医生不会因为这些计较。
• 流程说明：

  步骤	要点
  预约	提前电话、APP、挂号平台预约
  就诊	如实表达近况，配合量表或面谈
  跟进	是否需要后续继续咨询，由医生评估

很多人觉得表达情绪很难开口。其实，简单诚恳地说出自己真实的困难就足够了。在专业人士那里，可以放心大胆一些。

1. 表达具体感觉：比如“我常常会突然心慌”、“晚上睡不着但又很想睡”，“最近觉得自己越来越不像自己”。这样的叙述，比简单说“我难受”更有效。
2. 不必追求完美表达：不会用专业心理学词汇没关系，只要把自己的真实感受说出来即可。
3. 倾诉时保持耐心：有时候某些症结可能短时间难以理清，专业人员会引导你一步步梳理清楚，不必急于给出全部答案。

一旦迈出求助的第一步，接下来的路就不再孤单。心理恢复不是一夜之间的事，好的家人、朋友和自我调整都能助你一点点走出来。

• 主动沟通：遇到情绪低潮时，不妨和值得信赖的亲人或朋友谈谈。哪怕只是一句“最近有点难受”，都可能获得更多理解。
• 规律日常：养成每晚固定时间休息、早晨晒晒太阳、简单运动等小习惯，对情绪恢复有好处。
• 书写与记录：用笔记、APP记录自己的感受，能帮助梳理思路，看见情绪变化的轨迹。
• 参与支持小组：线上或线下的互助小组，有时也能给你信心与陪伴。不必独自勇敢，有时候借别人一句加油，就能多坚持一天。