维生素B12缺乏症：看得见的隐形危机
01. 维生素B12到底有什么用？
早餐桌上，忙碌的父母常叮嘱孩子喝点牛奶、吃点鸡蛋。其实，他们或许没想过，这些习以为常的食物里有一种不起眼但特别重要的成分——维生素B12。简单来说，维生素B12在神经系统和红血球制造中扮演着关键角色。它就像身体中一个默默“润滑”的零件——一旦它出了问题，整个发动机都会有点卡壳。
研究发现，缺乏维生素B12会影响神经信号的传递和DNA合成，长期下去不仅让人容易疲劳，还会技术性地“拖慢”身体的整体运转速度（O’Leary & Samman, 2010）。不过，这种“卡壳”一般不会一下子就被大家发现，这也让它变得有点“隐形”。
💡 小科普： 成人每天推荐摄入量大约为2.4微克，怀孕或哺乳期的母亲要相应增加。
02. 缺了B12，身体会有哪些信号？
🌥️ 轻微、偶尔： 很多人在早期也许只是时不时感觉有点累、头有点晕或者容易忘事。比如有位42岁的女白领，半年内总是“没来由”的精神不集中，以为是压力太大。其实，这可能就是轻度B12不足的表现。
⚡ 持续、严重： 到了明显阶段，会出现手脚麻木、走路不稳，甚至有抑郁、情绪波动。曾经有位68岁男士，半年多手指发麻、走路打晃，后来才查出是B12严重缺乏导致的神经损伤。
| 症状类型 | 常见表现 |
|---|---|
| 早期信号 | 倦怠、健忘、偶尔头晕 |
| 进展期症状 | 手脚麻木、神经痛、情绪低落、失眠 |
| 严重阶段 | 走路不稳、抑郁、重度贫血 |
🔔 “偶尔”的症状很容易被误以为是生活压力大，实际可能是“身体发出的暗号”。
03. 哪些人容易中招？易发人群分析
- 老年人： 随着年龄增长，胃酸分泌减少，影响B12的吸收。比如75岁的李奶奶，一直胃口不佳，后来查出B12的含量长期偏低。
- 严格素食者： B12主要在动物性食物中，纯素食者如果不注意补充，缺乏几率要高得多。
- 肠胃或慢性疾病人群： 比如患有胃切除、长期服用某些药物（如二甲双胍、制酸剂）的患者，体内B12容易被“消耗光”。
- 孕妇及哺乳期妈妈： 由于需求增加，如果饮食中B12摄入不足，容易影响自身和宝宝的健康（Stabler, 2013）。
👀 观察家中的老人、素食朋友，或者有肠胃病的亲人，别把他们时常的“发呆”、“健忘”简单归为自然老化。
| 风险人群 | 生活举例 |
|---|---|
| 老年人 | 消化乏力、饭量变小，偶有步态不稳 |
| 素食者 | 早餐、午餐、晚餐都不含蛋奶类 |
| 胃病患者 | 手术后消化吸收功能弱 |
04. 为什么会“丢失”B12？——缺乏的原因说清楚
身体无法储存过多B12，因此一旦长期吃得少或吸收能力差，很容易慢慢“见底”。常见的机制主要包括以下几个方面：
- 膳食缺乏： 动物性食品（比如肉、蛋、奶）是B12唯一自然来源，长期食用极少就容易受影响。
- 吸收障碍： 有的慢性胃病、肠炎、胃部分切除的人，身体更难“领进”足够的维生素B12。
- 药物作用： 有些降糖药、制酸药会影响胃对B12的吸收。
- 自然衰老： 随年龄增长，胃酸不足，使B12更难吸收。
📊 一项2016年的调查显示，60岁以上人群中B12缺乏发生率可达15%以上（McCaddon, 2013）。
05. 动物性食物才有B12？
| 食物名称 | B12含量（微克/100克） | 简单建议 |
|---|---|---|
| 牛肉 | 2.5 | 每周适量搭配，提高红肉摄入多样性 |
| 鸡蛋 | 1.1 | 每天1-2个更简单获取B12 |
| 海鱼（鲈鱼、鲑鱼等） | 4-8 | 一周吃2-3顿可辅助补充 |
| 纯素食 | 极低/无 | 建议合理补充B12补剂，遵医嘱选择剂量 (O'Leary & Samman, 2010) |
🥛 食用建议： 牛奶、奶酪等乳制品也是稳定的B12来源，偶尔更换主食结构，多尝试不同动物性食品，有助于维持平衡。
维生素B12补剂： 对于全素食、肠胃吸收问题严重的人，医生会建议定期服用补充剂。片剂或舌下溶解片比较方便，经口摄入吸收度高。
06. 如何早预防，少补救？
- 饮食结构多样化： 每周安排肉蛋奶和鱼类的摄入，素食者需关注专门的植物增补食品，或在医生指导下选择B12补剂。
- 定期检测营养水平： 40岁以后，建议每年进行1次血常规、B12及叶酸检测。特别有慢性胃病、素食史的人，检测频率适当增加。
- 怀孕或哺乳期： 特别关注B12需求，孕妈妈可以与营养师协商调整菜单，合理添加补充剂型。
- 优化消化系统健康： 保持良好的饮食习惯，适当运动，预防消化系统慢性病。
🙌 采取多样的饮食和定期检测，是目前公认的安全策略（Rathod et al., 2022）。
07. 发现缺B12怎么办？跟踪与治疗建议
当身体出现上面提到的症状时，最好的办法是及时去医院做全面血液检查（包括B12、叶酸等相关项目）。确认缺乏后，医生会根据具体情况选择适当的补充方式。对于单纯轻度缺B12，多数通过调整饮食即可改善；中重度、有神经症状的，则可能需要专门的B12肌肉注射或高剂量补剂。
| 处理方式 | 适用对象 |
|---|---|
| 饮食调整 | 轻度缺乏，无明显症状人群 |
| 口服补充剂 | 素食者、吸收功能减弱者 |
| 肌肉注射 | 严重缺乏，伴神经损害患者 |
🚑 补B12也不能“一股脑”乱补，最好遵从医嘱，根据缺乏程度和身体状况来决定方法和剂量。随访复查很重要。
参考文献/References
- O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316. https://doi.org/10.3390/nu2030299
- McCaddon, A. (2013). Vitamin B12 in aging and dementia. American Journal of Clinical Nutrition, 78(6), 1307-1312. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.6.1307
- Stabler, S.P. (2013). Vitamin B12 deficiency. New England Journal of Medicine, 368(2), 149-160. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1113996
- Rathod, R., Mowat, N. A., & Shergill, S. S. (2022). Diagnosing vitamin B12 deficiency in primary care: A review. BMJ, 377, e070338. https://doi.org/10.1136/bmj-2021-070338
