下班回家的地铁里，你有没有过这样的时候：明明昨晚睡得早，白天却还总是打哈欠、头昏脑胀？其实，真正让你精力跟不上，可能和维生素B12有点关系。

维生素B12，学名钴胺素，是身体离不开的一种水溶性维生素。简单来说，它参与了红细胞的合成，是神经系统运转正常的小帮手。换句话说，B12像润滑油，润滑你的能量“发动机”，没有它，身体的“齿轮”就容易打滑——尤其是在血液系统和大脑神经方面。

1. 膳食结构单一：维生素B12主要存在于动物性食物。严格素食者由于长期不吃肉、蛋、奶，体内储备易耗尽。
2. 吸收障碍：有些人的胃肠道像“筛子”一样，吃进去的B12吸收率低，常见于胃切除术后的患者，以及患有慢性胃炎的人。
3. 慢性疾病影响：比如消化吸收系统的疾病（如克罗恩病），让营养吸收打了折扣。
4. 年龄增长：老年人的胃酸分泌减少，间接影响B12的吸收。
5. 药物副作用：某些长期服用的药物（如二甲双胍）也可能导致B12缺乏。

研究发现，60岁以上人群中，B12缺乏的发生率可达15%（Allen, 2009）。这说明年龄与缺乏风险确实有关。

• 🧠 神经系统受损： 缺B12会让神经髓鞘“绝缘层”变薄，导致感觉异常、反应迟钝等。
• 🩸 巨幼红细胞性贫血： 血细胞无法按正常速度成熟，出现贫血，一些患者会出现面色苍白、心悸。
• 💭 认知与情绪出现问题： 部分人还会经历抑郁、记忆力障碍等心理变化。
• ⚠️ 影响胎儿发育： 孕妇B12缺乏，大脑和神经管发育会受到影响。

自己猜测往往不准，只有通过血液检查才能准确判断。常用的检测方式如下：

可以选择正规医院或者三甲医院进行相关检查。如有神经症状，最好咨询神经内科或血液科医生。

• 食补为主： 一般轻微缺乏者，可以通过合理饮食获取足量B12。
• 口服补充剂： 市售B12片/胶囊，通常每日一粒。严重者需遵医生建议注射B12。
• 特殊人群： 老年人、素食者、消化系统疾病患者建议在医生指导下定期补充。

• 牛肉、动物肝脏：丰富的B12含量，建议一周吃2-3次，适量就好。
• 鸡蛋、牛奶：日常早餐加入一个鸡蛋或一杯牛奶，有助补充每日所需。
• 海产品（如鱼、贝类）：体内营养补给不错的选择。
• 定期体检：40岁以后建议2年做一次血液B12相关检测。

说到底，很多不适其实都可以追根溯源。B12缺乏也许不会一下子让你倒下，但它带来的“隐形麻烦”值得正视。偶尔感到乏力或神经感觉怪异，不妨回头看看餐盘里是不是有点单调。偶遇类似案例，身边一位42岁的男士，因长期素食和忽视体检，最后发展到行走困难，提醒大家别小看这些微小变化。

如果你读到这里，或许已经对B12和身体的微妙联系有了新的认识。行动，其实就在日常一粥一饭之间，从早餐多加一个鸡蛋，晚餐尝试新鲜的鱼——这些简单的变化，都是帮助健康的关键一步。