肌少症：守护老年健康的隐形杀手
01 日常中被忽视的“力气”变化
傍晚回家，66岁的杨阿姨发现最近提菜篮子有点吃力——走几步路就会感觉小腿发酸，上楼时要扶一下栏杆。她起初以为只是年纪到了，但这类明明“不疼不痒”的变化，日常对谈里其实很少被大家当回事。
其实，像这样轻微、逐渐出现的体力下降，正是肌少症在早期的小信号。手脚变得笨重、偶尔不自觉地“缩减饭量”、天气变冷时格外觉得发软，这些细节，往往藏着老年健康的一道隐形门槛。
如果这些“小问题”反复出现，别总当作自然衰老。它们背后，反映出肌肉量流失加快，身体的“支撑力”正在悄悄打折（Cruz-Jentoft et al., 2019）。
时常感到腿软、抬东西比以前费劲，这些细微变化都值得关注。
和亲友聊聊最近的“力气变化”，其实是自测健康的好方法。
02 肌少症：逐步显现的信号⚠️
- 走路慢、转身不灵活： 平时买菜、上楼明显比年轻时要慢，偶尔在起身站立时有些踉跄。
- 平衡力下降、易跌倒： 有位72岁的陈伯伯，去年冬天走在小区花园时突然摔了一跤——并没有什么剧烈碰撞，只是脚下一软。住院检查，没有大毛病，这才知道其实是肌肉量减少，支撑变弱所致。
- 手臂变细、衣服变松： 有人会发现老年人的衣袖裤腿逐渐“变空”，这不是减肥成功，很可能是肌少症的表征。
03 导致肌少症的常见原因
说起来，肌少症并非一夜发生。大多时候，是许多因素叠加在一起，在身体里悄悄积累。如果用门窗比喻——有些是天生“门缝宽”、有的是后天“锁没锁好”。下表简单梳理了一些常见致病原因：
| 风险因素 | 具体影响 |
|---|---|
| 年龄增长 | 60岁后，肌肉组织自然加速流失 |
| 缺乏运动 | 久坐、多卧床，使肌肉活动量减少 |
| 慢性疾病 | 高血压、糖尿病等慢性问题会加快肌肉流失 |
| 激素变化 | 体内睾酮、雌激素等水平下降，肌肉合成变慢 |
| 营养不足 | 蛋白质、维生素、矿物质摄入量达不到需求 |
| 炎症状态 | 长期炎症反应损伤肌肉细胞 |
参阅：Cruz-Jentoft, A. J., & Sayer, A. A. (2019). Sarcopenia. The Lancet, 393(10191), 2636-2646.
Landi, F., et al. (2020). Sarcopenia diagnosis: screening tools and assessment methods. Age and Ageing, 49(1), 19-29.
04 营养——帮助肌肉成长的小秘诀🥗
很多老年人食欲减退，主食蔬菜容易凑合，肉蛋奶却变得“可有可无”。但其实，合理的营养是肌肉生长和维修的关键。研究显示，增加蛋白质、丰富维生素D和钙等矿物质摄入，有助于减缓肌少症（Bauer et al., 2013）。
| 营养素 | 代表食物 | 功效&建议 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 瘦肉、鸡蛋、豆腐、鱼虾 | 帮助修复和合成肌肉 每天建议摄入1~1.2克/公斤体重 |
| 维生素D | 鲑鱼、蘑菇、蛋黄 适当晒太阳补充 | 促进钙吸收，减缓肌肉萎缩 |
| 钙 | 牛奶、奶酪、深绿叶蔬菜 | 强化骨骼支撑，有助预防跌倒 |
| 抗氧化物 | 蓝莓、西红柿、坚果 | 保护细胞减少损伤，支持恢复 |
参考：Bauer, J., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
05 实用的防治与锻炼方法
预防肌少症，最重要的不是“轻轻松松就好”，而是科学、持久的小调整。下面整理了几个可操作的建议。
- 力量锻炼： 一周2-3次手举哑铃（1~2公斤），或者20次无负重深蹲；爬楼梯替代电梯，能有效刺激下肢肌肉。
- 平衡训练： 正常步行外，增加单脚站立、平地缓慢转体练习，帮助减少跌倒风险。
- 日常生活融入运动： 收拾屋子、拎水、打扫卫生时有意识使用大肌群，也能带来持续的正面影响。
- 营养搭配同步调整： 提前与家人沟通，确保每餐菜品合理。“饭桌上的肉菜平衡”，胜过单一补品。
- 何时就医？ 如果发现短时间内出现明显体重下降、“力气断崖式”减少，建议到医院康复科、营养科做身体成分分析、肌力测试等专业检查（Landi et al., 2020）。
参考：Landi, F., et al. (2020). Sarcopenia diagnosis: screening tools and assessment methods. Age and Ageing, 49(1), 19-29.
06 老年人自我检测方法
肌少症的筛查其实没想象中那么复杂。在家就能做的自测，包括：
- 指环测试： 用自己的拇指和食指圈住小腿最粗处。如果手指能轻松合拢甚至重叠，说明小腿肌肉较少，要警惕。
- 5次坐立测试： 坐在椅子上，手臂交叉胸前，计时完成5次站起坐下。若>12秒，建议关注下肢肌力。
- 步态观察： 正常步伐慢于每秒0.8米，或平地走路突然需要扶物、频繁歇息，说明体力已下降。
07 家庭和社会的共同支持 🫂
肌少症的预防和康复，并不是一个人的战斗。一个细心的家庭，一个活力充沛的社区，能为老年人健康生活提供坚实的“后盾”。
- 家人陪练： 亲人一起晨练、散步，用交流取代沉默，能有效推进老年人坚持锻炼。
- 饮食共餐： 与家人同桌进餐，促进老年人食欲、营养均衡的可能性更高。
- 社区资源： 参与广场舞、社区健身、健康讲座，不仅帮助锻炼，也增强归属感、减少孤独感。
- 社会援助维度： 政策层面提供长期护理、托管、营养套餐等，也是抵御肌少症的外力。
