01 别忽视的小变化 —— 轻微的信号

很多人日常觉得容易累，总以为是休息不够，没睡好。但其实，反复出现的乏力、犯困或者注意力难集中，偶尔伴着一点头晕，这些并不总是生活琐事“惹的祸”。许多朋友在身体慢慢适应后，忽略了这些微妙信号。

营养性贫血初期的表现往往很难觉察。有些人只是做家务后感觉疲惫，有些人运动完容易脸色发白，还有人觉得心跳比平时快一点。不过，只要不是持续的、严重的，很多人就不会太在意。早期的小变化，给健康拉响了低调的警报。

02 明显的提醒 —— 持续的表现与案例

比起轻微的疲劳感，持续的贫血信号更需要特别注意。比如有位28岁的女性，近几个月经常面色苍白，上楼梯时总是气喘吁吁，甚至连说话都有些吃力。后来在检查中发现，她的血红蛋白比正常低很多，诊断为营养性贫血（缺铁性）。这个例子说明，疾病一旦进展，身体会用更明显的方式提醒你。

长期营养性贫血可能带来：持续疲乏、心跳加快、指甲变脆、头发易断，甚至感到胸闷或晕倒。尤其对于孕妇、儿童和老年人来说，明显症状出现后，更要尽快就医查明原因。

03 营养性贫血有哪些类型？

说起来，营养性贫血其实有好几种，其中最常见的是缺铁性贫血。铁元素参与制造血红蛋白，是"运输氧气的快递员"。一旦铁供应不足，造血工厂就“减产”，血液运输功能大打折扣。

• 缺铁性贫血： 最常见，女性、孕产妇和儿童较易出现，主要是铁摄入或吸收不够。
• 维生素B12缺乏性贫血： 多见于素食人群或消化吸收不良的老年人。维生素B12缺乏会导致红细胞成熟"卡壳"。
• 叶酸缺乏性贫血： 怀孕初期女性和酒精摄入过多人群易出现，叶酸不足会让红细胞发育异常。

从研究数据看，国内外的流行病学调查显示，缺铁性贫血占所有贫血的大约50%-60%。维生素B12和叶酸缺乏性贫血加起来约占10%-20%（World Health Organization, 2021）。

04 什么会导致营养性贫血？

很多因素都可能“鼓励”营养性贫血找上门，核心原因是身体造血所需的营养素没能及时、充足地获得。其实，不同类型贫血背后的诱因也有些微妙差别。

提醒： 一份2022年的分析指出，膳食中铁含量不足、素食比例增加会进一步提升贫血风险（Kassebaum et al., 2014, Blood）。

05 对抗贫血的关键营养素

• 铁： 造血的重要原材料。身体吸收效果：动物性铁优于植物性铁，但适当搭配维生素C能帮助吸收。
• 维生素B12： 关系到神经系统和红细胞发育。动物性食物是主要来源，植物食物基本不含。
• 叶酸： 协助红细胞成长，是孕妇不能缺的营养。

06 这些食物对预防营养性贫血有帮助

单靠一种食材无法解决所有问题，关键在于合理搭配、选择有营养的食物。这里说的“有帮助”，不仅仅是补铁，还要兼顾维生素B12和叶酸的摄入。

07 饮食调理与健康生活建议

• 🥄每顿饭搭配一两种高铁食物，蔬菜水果要占一半。
• 🥚动物性食物每周2~3次，尤其是红肉、肝脏等，素食人群可考虑营养补充剂。
• 🥦多种蔬菜轮换选择，快炒或凉拌减少营养损失。
• 🥛每天适量奶制品，保持B12供应。对于乳糖不耐人群，可选择奶酪和酸奶。

08 生活方式和定期监测的重要性

健康不是一顿饭、一瓶补品就能解决的问题。其实，良好的生活方式和定期体检同样重要。有的人长时间熬夜、压力大，也会扰乱身体吸收和利用营养的能力。合理作息、节奏平稳的生活，对营养性贫血的预防很有帮助。

建议40岁以后，每两年查一次血常规，女性和特殊人群可根据个人情况提高检测频率。日常发现异常应及时就医，早期发现早处理。

结语

从食物选择到生活习惯，营养性贫血其实离每个人并不遥远。只有在日常慢慢养成均衡饮食、规律作息和定期检查的习惯，健康的“小卫士”才能稳稳守好每一天。对于逐渐变快的生活节奏，不妨给自己一点时间，好好吃饭、多一些耐心，对健康帮助更多。