有时候上下楼梯时，膝盖会发出轻微的咔哒声，甚至早晨起床时会感觉膝盖有些僵硬，但过一会儿活动开了又恢复如常，这些往往容易被忽略。实际上，这可能正是骨关节炎“刚刚露头”的信号。

简单说，骨关节炎是一种以关节软骨“慢慢退化”为特征的疾病。软骨像是膝盖里的“缓冲垫”，长期磨损、损伤就会让软骨变薄甚至消失，影响膝盖的灵活度。最常影响的就是承重较大的膝关节。

世界卫生组织（WHO）指出，全球每5人就有1人可能患膝骨关节炎（Hunter, J. (2011). Osteoarthritis. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 25(6), 801-814.）。发作后，不仅造成关节不适，还会影响上下楼、久站，以及以后平时散步的心情。

• 骨关节炎的疼痛特点：早期常见于膝盖活动时才疼，休息后常可缓解。比如张阿姨，53岁，会在长时间逛街或爬坡之后感到膝盖微微不适，但坐下来休息一下疼痛就消失了。
• 其他膝关节问题：像膝盖韧带扭伤或半月板损伤，通常会有具体受伤史，疼痛感来得急，活动范围小，甚至有弹响或卡顿感。痛风则表现为突发、红肿、发热，伴随明显的局部炎症反应。
• 骨关节炎发展过程：症状缓慢进展，初期仅为偶尔酸痛或晨僵，后期就可能出现持续性疼痛，甚至夜间也难以缓解，走路上楼梯都会吃力。

其实，膝关节结构像是身体“交通要道”，负担重量又易受磨损。年纪渐长，软骨细胞活力下降，长期劳损让软骨慢慢变薄。此外，以下因素都可能让风险更高：

说起来，长期重体力、上下楼梯频繁、过度肥胖都是骨关节炎的“帮手”。不过，发病并非一蹴而就，而是慢慢积累的过程。

常常有朋友问：膝盖偶尔痛，到底是不是骨关节炎？其实，医生判断有一套详细标准，不只是靠“摸一摸”。

1. 体征检查：医生会观察关节活动范围，检查是否有膨胀、骨赘（骨头边上的小增生）、活动时的咔哒声。
2. 影像学：拍X光片，查看关节间隙变窄、骨质增生、软骨下骨硬化等。典型影像是“关节缝变得细了，边上长了一点小骨头”。
3. 实验室：排除其他原因（如风湿、自身免疫病），常用血常规和炎症指标筛查。

别忽视：越早确认问题，越能得到针对性帮助，减缓疾病进展。

• 物理治疗：物理治疗师会根据个人情况设计运动方案，例如扶椅子做膝伸展练习。持续锻炼能帮助减轻疼痛、增强关节稳定。
• 药物应用：对症止痛药（如对乙酰氨基酚）、局部消炎药膏可短期缓解不适。部分患者可使用软骨保护剂辅助。
• 疼痛自我管理：局部冰敷短时间缓解肿胀；轻度疼痛用热毛巾热敷帮助放松周围肌肉。
• 鞋具调整：选择舒适、减震的鞋底，有时辅以膝关节护具以支撑关节。

很多人得知“软骨损耗”后，索性什么运动都不做，担心损伤更重。其实，科学训练对骨关节炎患者是好事。有针对性的锻炼不仅能增强肌肉，还能稳住关节，延缓软骨磨损。

小张（42岁，男性）因早期骨关节炎在家锻炼，坚持3个月直腿抬高，膝盖负担明显减轻。
这个例子说明，合理锻炼不伤膝，还能减缓骨关节炎的发展。

• 饮食
  🐟 三文鱼   提供优质蛋白和Omega-3，帮助缓解轻度炎症。每周吃2-3次为宜。
  🥛 低脂牛奶/酸奶   含钙促骨骼健康，每天1-2杯比较合适。
  🥗 绿叶蔬菜（西兰花、菠菜等）   富含抗氧化物质，有助软骨代谢，可搭配日常主食常食。
• 体重管理
  体重控制到合理范围，每下降1kg，膝盖压力能减少4kg。
• 运动习惯
  建议做低冲击运动，比如快走、游泳、骑自行车。避免长时间负重、深蹲。