酒精性肝病：饮食与呵护你的肝脏
01 你能察觉的吗？——早期的酒精性肝病
有时候，肝脏就像家里一个安静干活的家电，你很少注意到它。其实，很多人在生活中每天都会小酌几杯，但并不觉得这是问题。一个35岁的男性，因为连续几个月总觉得乏力，偶尔脸色有点暗沉，就来看门诊。他之前偶尔会和朋友一起喝酒，也没有什么明显的不适，可以说症状非常轻微。正是这种毫无存在感的状态，让酒精性肝病的早期很难被发现。
初期酒精性肝病的表现，往往只有轻微疲劳、偶尔胃口变差。这时候，肝脏还没“叫苦”，体检也很难查出异常。也正因为如此，它经常被人们忽略掉，直到出现了比较明显的问题才会引起重视。
🍀 别忽视：日常偶尔的乏力、饭量变小，虽然看似平常，但如果习惯性饮酒，这可能是肝脏在“低声提醒”。
02 这些信号不能再拖延
- 持续乏力或食欲减退
很多人到后期才发现，自己已经连续好几个月吃不下饭，身体很容易疲劳，上午就像下午一样累。这时，肝脏出的“声音”已经非常明显。 - 腹部隐痛或肝区压痛
有一次，42岁的女性患者因为持续腹部发胀、右上腹有隐隐作痛，而且皮肤逐渐发黄，才来医院检查。检验结果发现，她的肝功能已经有明显异常。 - 黄疸、消化道出血
如果出现皮肤和眼白发黄，甚至呕吐带血，说明肝损伤已经比较严重。这个阶段，肝脏功能已经出现不小的问题，需要及时处理。
⏰ 小心：持续的饮酒后出现上述症状，说明肝脏已经发出明显信号，一定要尽快就医。
03 酒精、肝脏和风险的那点事
简单来讲，酒精到了肝脏之后，需要靠肝脏的这些“小工厂”来分解。但长期、反复的饮酒，会让肝细胞反复受损，久而久之诱发炎症、脂肪沉积，最后甚至肝硬化。
| 风险因素 | 说明 | 数据或说明 |
|---|---|---|
| 长期饮酒 | 经年累月饮酒，酒精分解产物损伤肝细胞 | 研究显示，亚洲人群每周饮用超200g酒精，风险显著上升 (Rehm, J. et al., 2010) |
| 大量饮酒 | 短时间内大量摄入，加剧肝脏负担 | 单次摄入60g以上酒精，急性肝炎风险增加 (EASL Clinical Practice Guidelines, 2018) |
| 肥胖、糖尿病 | 这些基础代谢异常，让肝脏更容易因酒精损伤 | 合并肥胖者并发重度肝病概率增加 (Petta, S. et al., 2016) |
| 遗传因素 | 有些人对酒精的分解能力天生较差 | 肝酶遗传多态性影响损伤风险 (Stickel, F. et al., 2011) |
| 营养不良 | 缺乏蛋白、维生素，肝修复能力下降 | 营养改善能降低肝纤维化风险 (O'Shea, R. S. et al., 2010) |
🔎 每个人对酒精的耐受有差异，小量饮酒也可能逐渐累积风险。
04 如何吃，对肝脏最好？
合理膳食结构：
- 🥗 每餐有优质蛋白，比如瘦肉、豆制品，帮助肝细胞修复
- 🍚 主食杂粮搭配，维持能量供应，避免营养不良
- 🍠 蔬菜水果多元，补充膳食纤维、维生素，有助于抵御炎症
健康饮食建议：
- 烹饪少油炸，尽量蒸、煮，多吃新鲜食材
- 保证每天规律饮水，促进代谢
- 坚果类适量，每周2-3次，有利于抗氧化和胆固醇调节
🌱 饮食如果均衡，肝脏自愈能力会强很多。养成简单饮食习惯，比一次大补更有用。
05 有助肝脏的友好食物表
| 食物名称 | 功效简述 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 深色绿叶蔬菜 | 富含胡萝卜素和叶酸，帮助对抗氧化 | 每日2-3种轮换烹调 |
| 鱼类 | 欧米伽-3脂肪酸，减少炎症反应 | 建议每周吃2次清蒸鱼 |
| 豆制品 | 高蛋白、低脂肪，利于肝脏修复 | 每天1次豆浆或豆腐 |
| 果仁类（核桃、杏仁） | 抗氧化物，有助于肝脏抗压力 | 不加糖烘烤，每次一小把 |
| 新鲜浆果（草莓、蓝莓等） | 丰富的多酚类，辅助减轻肝脏氧化压力 | 当成小零食或搭配酸奶 |
😋 只要经常吃这些食物，就能让肝脏轻松很多，不过还是别暴饮暴食。
06 饮食以外，怎么更好地帮肝脏？
- 坚决戒酒：任何形式的酒精摄入都会加重肝脏压力。戒酒周期越早越好，而且戒酒后的肝脏恢复会明显加快。
- 规律作息：保证充足睡眠，让肝脏修复。午夜后的深度睡眠对肝细胞很重要。
- 适量运动：快走、游泳、骑车等中等强度运动，每周3-5次，有助于增强整体代谢和肝脏健康。
🏃♂️ 运动和睡眠，和饮食一样重要。只靠饮食，并不能完全保护肝脏。
07 别忘了检查和请教专业人士
- 定期肝功能检测：40岁以上人群，建议每年做一次肝功能检查，如果有长期饮酒史，频率可适当增加。
- 肝脏B超：饮酒者尤其建议定期做B超，能早发现异常变化。
- 专业营养咨询：饮食调整最好根据个体体质和生活习惯来具体安排，和营养师聊一聊，可以更科学地定制菜单。
👨⚕️ 只要第一时间发现异常，配合医生、营养师的建议，大部分酒精性肝病都不难控制。
说到底，肝脏很少“抱怨”，但它承担的工作一点也不轻松。日常的一杯酒，偶尔的不规律作息，其实都在慢慢影响它。如果能从饮食、作息、运动和检查上多花一点心思，大多数人都能把肝脏养得不错。最后，别忘了，每个人的肝脏状况都不一样，有疑问随时找专业医生聊聊，总是没错的。
主要参考文献
- Rehm, J., Samokhvalov, A. V., & Shield, K. D. (2010). Alcohol Consumption, Alcohol Dependence, and Attributable Burden of Disease in Europe: Potential Gains from Effective Interventions for Alcohol Dependence. *International Journal of Environmental Research and Public Health*, 7(4): 1302–1321. doi:10.3390/ijerph7041302
- European Association for the Study of the Liver (EASL). (2018). EASL Clinical Practice Guidelines: Management of Alcohol‐Related Liver Disease. *Journal of Hepatology*, 69(1): 154-181. doi:10.1016/j.jhep.2018.03.018
- Petta, S., et al. (2016). Impact of obesity and diabetes on liver fibrosis progression in patients with chronic liver diseases. *World Journal of Gastroenterology*, 22(32): 7226–7235. doi:10.3748/wjg.v22.i32.7226
- Stickel, F., et al. (2011). Genetic variations in alcohol-metabolizing enzymes and risk of alcoholism and alcoholic liver disease. *Hepatology*, 53(1): 357-366. doi:10.1002/hep.24009
- O'Shea, R. S., et al. (2010). Alcoholic Liver Disease. *Hepatology*, 51(1): 307-328. doi:10.1002/hep.23258
