01. 骨关节炎有哪些早期信号？

很多生活中的小动作，慢慢变得有点不顺手，比如清晨下床时感觉膝盖有点僵，活动一会儿才缓过来。有些人走路多了，晚上觉得关节微微酸，不是剧烈疼痛，就是偶尔有点不适。朋友聚会打乒乓球，打到后半场膝盖有点发紧，不过休息一会儿，第二天又恢复正常。
其实，这些不起眼的小变化，正是骨关节炎在早期给身体发出的小提示。
需要警惕的是，早期的骨关节炎信号多半隐蔽而且易被忽视，等到症状明显，往往疾病已经发展了一段时间。

02. 明显症状：哪些表现需要重视？

当骨关节炎发展到一定阶段，症状就开始变得更明确。比如一位62岁的女性，最近半年，每天膝盖反复酸痛，蹲起楼梯的时候格外吃力，晚上休息也难以完全缓解疼痛，甚至出现关节肿胀。这时已经不只是偶发的小不适，而是持续性、影响日常活动的症状。
按照医学界共识，持续性关节疼痛、明显活动受限、关节肿胀（Hunter, D.J., & Bierma-Zeinstra, S. Smoldering Osteoarthritis. N Engl J Med, 2019）都是骨关节炎的主要警示信号。
这些表现一出现，最好主动咨询医生，进行关节影像学检查和功能评估，避免疾病进一步恶化。

03. 为什么会得骨关节炎？

• 年龄增长：关节软骨随着岁月流逝逐渐磨损，恢复能力也在下降。数据显示，60 岁以上人群骨关节炎患病率可达 40% 以上（Neogi, T. The Epidemiology and Impact of Painful Knee Osteoarthritis. Rheum Dis Clin North Am, 2013）。
• 肥胖和体重波动：体重上升对膝关节、髋关节的压力更大，软骨更易受损。
• 遗传因素：如果父母早年就患有关节炎，下一代的发病风险也要提高一个档次。
• 重复性劳损：举个身边的例子，47岁的男性木工，长期爬高钻低，膝关节负重大，逐年出现不适，几年后发展为骨关节炎。关节过度使用容易推高患病概率。
• 既往损伤：运动或意外造成的骨折、半月板损伤，也可能成为将来关节炎的导火索。

04. 有氧运动适合哪些人？怎么做才合适？

骨关节炎患者经常纠结，既怕运动又怕不动。其实，大多数医生都推荐——只要疾病不处于急性炎症期，温和的有氧运动越早开始越有益。
适合的有氧运动包括：

• 步行：选择硬度适中的跑步机或平坦公园步道，每周3-5次，每次30分钟，注意步幅不要太大，穿合脚软底鞋。
• 游泳：水中运动能减轻关节负担，提升心肺功能，推荐蛙泳、自由泳、在水中慢走等。
• 骑自行车（固定家用脚踏车）：负重小，对膝关节友好。适合体力一般者，速度可根据自身情况调整。

05. 力量训练：如何增强关节的“守护力”？

除了有氧运动，别小看力量训练，它就像给关节安上一圈保护栏。肌肉越结实，关节受的冲击越小。
以一位55岁的男性为例，他三年前开始有膝关节不适，后来在医生指导下加练大腿和臀部力量。3个月下来，日常上下楼基本无痛，关节疼痛次数明显减半，走远路也容易多了。
力量训练通常包含：

• 坐姿伸膝：坐在椅子上，脚尖慢慢抬高，保持5秒放下，每组8-12次。
• 臀桥练习：仰卧屈膝，臀部缓缓抬起，对强化臀大肌和核心肌群很有帮助。
• 弹力带训练：用弹力带帮助膝部的屈伸动作，防止动作幅度太大造成拉伤。

06. 柔韧性和平衡训练：预防跌倒小窍门

年纪越来越大，关节僵硬和身体平衡能力下降，其实更容易导致摔倒。说起来，拉伸和简单的平衡训练对预防这一问题有很大帮助。
拉伸可以用来改善关节活动度，减缓早晨僵硬。比如：

• 腘绳肌拉伸：平躺，一条腿伸直、另一条慢慢向胸部推拉，感觉柔和的拉力即可。
• 小腿和足踝拉伸：可以站在台阶上脚尖着地，慢慢下沉脚跟。
• 站立单腿平衡：扶稳桌面或靠墙，抬一只脚离地 5-10 秒，锻炼身体的平衡能力，双腿交替练习。

07. 如何量身定制康复运动方案？

每个人的关节情况都不一样，通用的康复动作听起来简单，实际效果却常常因人而异。一位68岁的女性，早前由于膝关节僵硬按照网上教程锻炼，结果用力过猛，拖了半个月才缓过来。
这说明，最好的办法还是请康复科医师、物理治疗师评估你的关节活动度、力量和平衡能力。再根据个人的疾病阶段、兴趣和生活节奏，逐渐增加康复运动量。

• 初次运动：每次时间不宜过长，注意是否有不适，出现疼痛时及时休息。
• 定期评估：两周到一个月评估训练效果，如果关节没有更多不适，可以慢慢增加运动量。
• 个性化目标：关注日常生活需求，如上下台阶、长距离步行等，根据个人需求制定增强训练。

08. 实用建议和小结

骨关节炎虽然常见，但通过科学康复，可以大大减缓症状、提升生活质量。其实，不需要追求高强度或复杂动作，只要持之以恒，适合自己的坚持，就是关节最好的保护。日常生活中的小调整，长远来说能让我们离“灵活轻盈”更近一步。
只要用心，重拾运动的乐趣并不难。