一些人或许没太在意过维生素B12，但它其实像一台默默工作的马达，撑起身体的多条"主干道"。举个例子，早上你踏入地铁时，如果动力系统出了问题，整个线路就会慢下来，甚至停摆——B12在身体里也类似。它参与红细胞的生成、神经健康以及DNA的合成，作用十分基础但极其重要。

• 帮助生成健康红血球，避免"运送氧气"的交通瘫痪
• 保证神经系统的信息"传递畅通"，不让"短路"发生
• 参与遗传物质DNA合成，让身体各项更新顺利

如果把B12看作维护工厂的必需螺丝，它虽不起眼，一旦少了却会带来连锁反应。从普通能量感到头脑清晰，全都离不开它的支撑。

说起来，维生素B12缺乏并不是一夜之间出现的大麻烦，起初多数变化细微难察。可以用下表看看，哪些信号是你不小心会忽略的，哪些又特别需要注意。

• 纯素食者/严格素食者 🥦 生活方式型
  动物性食物（如蛋、肉、奶）是B12的主要来源。长期只吃植物的人，体内B12会逐渐被消耗，很难完全靠植物食物补足。
• 胃、肠道手术后人群 🏥 医疗史型
  手术（比如胃切除、肠道切除）会影响B12的吸收。一位63岁男性，胃癌术后两年出现走路勿失平衡，经血检发现B12水平非常低。
• 老年人 🧓 年龄相关型
  随着年龄增长，胃酸和消化酶分泌下降，B12吸收减少，慢慢容易积累成缺乏。
• 长期服用某些药物者 💊 用药相关型
  比如长期服用抑制胃酸的药（如奥美拉唑等），会让B12吸收能力变弱。
• 一些慢性疾病患者
  像慢性萎缩性胃炎、慢性肠炎等人群，肠胃吸收本身容易受影响，导致B12摄入量和吸收量双重下降。

专家统计，纯素食人群中B12缺乏率可达11%-90%，老年人群体约有20%存在不同程度不足（Pawlak et al., 2014）。

身体维生素B12持续偏少，后果远不只是“头晕乏力”这么简单。按照医学研究，如果长期不加干预，缺乏B12会导致下列健康问题：

• 巨幼红细胞性贫血：血液里的红血球质量和数量都变差，继而出现贫血。
• 神经系统损伤：神经鞘（负责“包裹神经线”的部分）慢慢受损，严重时走路不稳、肢体麻木、反应迟缓，甚至不可逆。
• 认知功能下降：长期缺乏还可能引起记忆力和学习能力下降，甚至增加老年痴呆风险。
• 抑郁和情绪波动：有B12缺乏者表示心情容易低落，集中注意力变差。

有研究追踪近2万人的B12水平后发现，长期缺乏者出现神经系统问题的风险会提升40%-50%（O'Leary & Samman, 2010）。

• 牛肉/瘦猪肉：蛋白质丰富，B12含量高。
  建议：每周2-3次炖煮、清炒均可，每次70-100克。
• 鱼类（如三文鱼、鳕鱼）：不仅补充优质蛋白，也含高量B12。
  建议：水煮或清蒸，两天一次为宜。
• 禽蛋和奶制品：容易被身体吸收。
  建议：每天一杯牛奶+1-2个鸡蛋，交替搭配其他动物食品。

• 血液检测：最常用方法是查"血清维生素B12"，数值低于正常范围说明缺乏。不过也有极少数人外周血B12不低但组织水平还是不足，医生会结合症状、同型半胱氨酸等其他指标判断。
• 补充方式：
  • 轻度缺乏，建议口服B12片剂（如每日500~1000微克）。具体方式由医生根据检测结果确定。
  • 中重度缺乏，或肠胃吸收障碍者，可能需要肌肉注射B12，补充初期一周1-2次，随后改为维护阶段。
• 补充期间监测：补充后建议1-3个月复查血液B12水平，调整剂量至稳定。