脂肪肝顾名思义，就是肝脏里面的脂肪堆积过多。正常人的肝细胞含有非常少量的脂肪，而当脂肪超过肝重的5%，就被认为出现了脂肪肝（Chalasani et al., 2018）。

早期脂肪肝几乎没有感觉，顶多偶尔觉得肚子有点胀或者消化慢。很多人是在常规体检中，B超检查时才被“揪出来”。但如果放任脂肪逐步堆积，肝脏会像仓库一样被挤满，不仅影响其正常功能，长远看还有演变为肝炎甚至肝硬化的风险。

• 偶尔感到腹部发胀，但持续时间不长
• 体检时意外发现转氨酶水平略有升高
• 有的人可能会觉得容易犯困，或整个人没什么精神

脂肪肝和不少生活方式有关。从医学上看，这类问题常常与以下几个方面关系最密切：

有研究显示，中国20~40岁的健康成人脂肪肝比例已达到15-20%（Fan et al., 2017）。尤其是体重超标者，风险显著增加。

1. 选择合适的主食：
   糙米、全麦面包、燕麦片等全谷物消化较慢，更适合平时血糖波动大或需要控制体重的人。
2. 多种蛋白质搭配：
   瘦肉、鱼虾、豆制品，既能维持身体代谢，也能减少肝脏负担。
3. 日常多摄入蔬菜水果：
   西兰花、莴苣、胡萝卜、番茄、橙子、苹果这些膳食纤维丰富的食物，能延缓糖分吸收，对肝脏有好处。
4. 均衡摄入健康脂肪：
   深海鱼（如三文鱼）、坚果等含有Omega-3脂肪酸，对改善肝脏健康有帮助（Yang et al., 2020）。

• Omega-3脂肪酸：国外研究支持其有助于减少肝脏内脂肪含量，但并不适合所有人。过量摄入反而增加出血风险。
• 维生素E：部分重症非酒精性脂肪肝患者可能获益。但有心脑血管问题的人，补充前应咨询医生（Sanyal et al., 2010）。
• B族维生素、叶酸：对肝功能受损人群有一定代谢调节作用，原则上均衡饮食已可满足一般需求。

饮食调整效果要看身体具体情况、生活习惯，并结合适当运动才能持久。规律作息很重要，一般建议：

• 主食粗细搭配，两餐之间规律进食
• 工作日每天保证10-30分钟轻运动，比如快步走
• 避免暴饮暴食，三餐尽量有蔬菜和优质蛋白
• 身体有异常感觉要及时就医，尤其是长期乏力、眼皮黄、右上腹持续胀痛时，尽快到有肝病专科或大型医疗机构检查
• 根据医嘱调整方案，不盲目跟风所谓“网红食谱”或保健品

• 脂肪肝常常悄悄到来，尤其是饮食不规律、爱久坐的人要多点留心
• 主食多选全谷物，蛋白质多样，蔬果丰富，肝脏才不容易累
• 只要早发现、早改善，绝大多数脂肪肝可以逆转
• 个性化方案、有任何疑问，及时问专业医生更安心

实际上，健康饮食不是一蹴而就的大工程，更像日常里一点一滴不断微调。把它变成习惯，身体自会以更好的状态回报你。