无麸质饮食：乳糜泻患者的生活指南
01 乳糜泻是什么？
在日常饮食中，馒头、面条、面包，很多人三餐少不了。可对于乳糜泻患者来说，这些普通主食背后隐藏着特殊的健康隐患。乳糜泻（Celiac disease）其实是一种自身免疫性疾病，只要接触到麸质蛋白（主要存在于小麦、黑麦和大麦中），身体的小肠会受到攻击。
乳糜泻的本质是免疫系统“认错了敌人”，把麸质当成攻击目标，结果导致小肠绒毛被破坏。这些原本像“吸水的毛巾”一样的微小结构负责编织营养通道，一旦受损，营养素的吸收就会受到影响。
小提醒：乳糜泻不仅仅是“肠胃不适”，长期未控制可能影响全身健康。
02 生活中的早期信号和明显症状
- 🌱 轻微、偶尔出现的早期信号：
- 偶尔腹胀、饭后觉得肚子不舒服
- 有时大便偏稀或易拉肚子
- 时不时感到疲劳没精神
- 🔥 持续、加重的明显症状：
- 长期腹泻，大便量多且油腻
- 体重持续下降，营养跟不上
- 贫血、骨头容易酸痛
- 皮肤出现奇痒难控的红疹
小案例：一位34岁的女性，反复腹泻半年，感觉力气越来越差，经消化科诊断为乳糜泻。这说明，长期的肠道不适不能只当作“小毛病”，有些变化值得警觉。
03 为什么需要无麸质饮食？
麸质就像推倒多米诺骨牌的第一块，对乳糜泻患者来说，小肠绒毛因为麸质的反应一层层受损。久而久之，吸收蛋白质、脂肪、铁、钙等能力变差，体质越来越差。长时间麸质摄入还会引发骨质疏松、发育迟缓（儿童）、神经系统问题甚至罹患某些肿瘤的风险升高。
多项研究显示，只要严格无麸质饮食，多数患者的小肠可以逐渐修复，身体状况明显改善（Rubio-Tapia et al., 2010）。不过，一旦误食，损伤又可能重新发生。
注意：乳糜泻无药可根治，无麸质饮食是目前唯一科学可行的管理手段 [Rubio-Tapia, A. et al., 2010, Gastroenterology]。
04 如何开始无麸质饮食？
| 日常食物 | 是否含麸质 | 建议替换/注意事项 |
|---|---|---|
| 面包、馒头、蛋糕等 | 含麩质 | 选糙米面包、玉米蛋糕 |
| 普通挂面、意面 | 含麸质 | 选米粉、红薯粉、玉米面 |
| 大米、玉米、土豆 | 无麸质 | 可放心食用 |
| 酱油、麦芽糖等 | 部分含麸质 | 注意查看配料表 |
- 买包装食品时仔细查配料，“小麦” “麦蛋白” “麦芽”等词都表示有麸质。
- 厨房分区存放食材和餐具，避免交叉污染。
- 外出采购时，可随身携带一份无麸质清单，便于现场判断。
小贴士：一开始可以先记录下平时的饮食习惯，逐步替换涉及麸质的部分，减轻压力。
05 日常饮食中的无麸质好选择
- 🍚 大米：主食替代，无麸质，易搭配菜肴。如清蒸米饭、米粥。
- 🌽 玉米：做粥、煎饼、玉米面包，都是美味选择。
- 🥔 土豆：炖菜、土豆泥、土豆丸均可。
- 🥕 新鲜蔬菜和水果：丰富维生素，补充膳食纤维。
- 🥩 鸡肉、牛肉、鱼：优质蛋白来源，直接烹饪不含麸质。
- 🥛 纯牛奶、酸奶、豆奶：补充钙质和蛋白质。
- 🍳 鸡蛋：简单炒蛋或煮蛋，无麸质又营养。
快手配方推荐：
- 米饭+番茄炒蛋+蒸玉米棒
- 土豆炖牛肉+清炒时蔬
- 玉米粥+水果拼盘+煮鸡蛋
Tips：合理搭配主食与蔬菜、水果，定期变换品种，能让饮食不单调，也有利于吸收均衡。
06 外出就餐时如何坚持无麸质饮食？
- 提前查找“无麸质餐厅”或询问服务员是否能定制无麸质菜单。
- 点餐时具体说明“完全不能含小麦、麦粉、麦芽”，避免误会。
- 优先选择蒸、煮、炖等简单制作原料的菜肴。
- 带一份自用“无麸质防坑小卡片”，遇到复杂情况就直接出示。
- 尽量避免自助形式和酱料拌菜，难以确认原料来源。
实际经历启发：一位28岁的男士，因朋友聚餐误食了一块普通蛋糕后再次出现皮肤瘙痒和腹泻。这说明外出就餐需格外小心，用餐环境和沟通方式都值得上心。
07 乳糜泻的长期管理与监测
- 定期随访检查： 建议每6-12个月做一次血清乳糜泻相关抗体检查和铁、叶酸、维生素D等营养水平评估（Hadithi et al., 2007）。
- 适当营养补充： 某些无麸质饮食人群可能出现维生素B12、钙等缺口，医生可根据情况建议补充。
- 保持健康作息： 合理安排作息和运动，帮助身体修复和心理适应。
- 建立知识支持圈： 参加乳糜泻患者交流小组，获得实用经验和情感支持。
别忽视：调整饮食只是管理乳糜泻的一环，定期监测健康变化才能更安心。
参考文献
- Rubio-Tapia, A., Rahim, M. W., See, J. A., Lahr, B. D., Wu, T.-T., & Murray, J. A. (2010). Mucosal recovery and mortality in adults with celiac disease after treatment with a gluten-free diet. Gastroenterology, 137(1), 107-113.
- Hadithi, M., Mulder, C. J., & Stapel, S. O. (2007). Serological tests for coeliac disease. Netherlands Journal of Medicine, 65(7), 250–257.
- Rubio-Tapia, A., Ludvigsson, J. F., Brantner, T. L., Murray, J. A., & Everhart, J. E. (2012). The prevalence of celiac disease in the United States. Am J Gastroenterol, 107(10), 1538-44.
