深夜的聚会总是热闹，不知不觉又多喝了两杯。你是否有过这种感受——明明知道该收手，但总觉得少点什么？日常生活中，有人嘴上说“我随时可以停”，但手里却离不开酒杯。

酒精依赖其实很普遍。据Rehm et al. (2022)等人的研究，全球每20人中约有1人在一生中会遇到酒精依赖的困扰（Rehm, J., et al., The global burden of alcohol use and misuse: A systematic review, The Lancet Public Health, 2022）。在中国，随着年轻人社交场合增多，酒精相关问题正在悄悄蔓延。从健康的角度来看，酒精依赖可能导致肝脏损害，还会增加焦虑、抑郁等精神压力，打乱家庭和社会关系，给个人和整个社会都带来明显的负担。

有位32岁的男士，曾连续多年每天小酌。他决定断酒的第一周，先是夜里难以入睡，偶尔冒汗，接着上午易烦躁，整个人都“定不住”。这些其实就是典型的酒精戒断小信号。

具体来说：

• 早期阶段：头晕、出汗、手抖、心跳加快。有的人一到下午就坐立不安，轻微焦虑，这些变化不是每天都有，但偶尔冒头。
• 后期或较重时：持续情绪低落，明显焦躁，有时候会出现持续的恶心甚至短暂幻觉。部分人还可能连续多天无法入眠，精神状态很差。

为什么一旦开始定期饮酒，停下来就这么难？
其实，酒精影响神经递质（比如多巴胺和γ-氨基丁酸），让人短暂感觉放松愉快。不过，这种“奖励”反复刺激大脑，形成了依赖，导致身体和精神同时被“套牢”。

酒精戒断时，大脑会出现什么反应？

• 神经递质紊乱：饮酒时分泌抑制性递质（让人镇静），一旦断酒，这种镇静突然消失，焦虑和烦躁感随之而来。
• 内在应激加剧：一些人变得容易激动、注意力不集中，甚至出现幻听幻视。“精力像泄了气的球”，如果长期过度饮酒，这种反复刺激还会导致认知功能下降。

一项2018年发表于Alcohol and Alcoholism的研究指出，60%以上的戒酒患者会在戒断头两周内感到明显的精神紧张（Soyka, M., Alcohol withdrawal—clinical presentation and management, Alcohol and Alcoholism, 2017）。

戒断期的精神困扰难免，不过，现在有很多科学的方法可以帮上忙。

主要管理方法：

1. 心理干预： 比如认知行为疗法（CBT），能帮助你认识和调整“想喝酒就喝“的习惯反应。很多戒酒门诊会结合个别谈话、小组互助等形式，帮助调节情绪，逐步建立新习惯。
2. 药物治疗： 在精神科医生指导下，可使用少量药物短期缓解严重焦虑、失眠等症状。比如氯硝西泮、劳拉西泮等可以支持过渡期，但必须在医生安排下合理用药，防止成新的依赖。
3. 自助支持： 有些人会选择加入匿名戒酒组织（AA），在群体中相互激励。也有人用运动、写日记方式转移注意力，这对平衡情绪、提升成就感很有帮助。

说起来，戒酒不是一个人的战斗。家里的温暖和朋友的理解，比药物更有力。

怎么支持身边人？

• 接受戒酒过程会有反复，不要抱怨或冷嘲热讽，而是适当给予鼓励。
• 可以和戒酒的人一起规划生活，比如安排有益身心的日常活动，让注意力有新方向。
• 如果出现严重情绪波动、明显抑郁等表现，需要及时帮忙联系专业机构。

有位45岁的女性患者，家人主动帮她预约了心理咨询，并陪同去医院。经过半年坚持，现在已经可以轻松应对社交场合，有时一杯饮料一样开心。从中可以看出，家人的陪伴和理解真的有帮助。

戒酒不是终点，而是新生活的开始。断了酒，日子还能怎么过？其实，有些小变化，就能让恢复之路更加顺畅。

• 营养食物助力：

  食物名称	具体功效	食用建议
  全麦面包	提供丰富B族维生素，支持大脑恢复	早餐搭配鸡蛋，能量持续释放
  鱼类	富含Omega-3脂肪酸，调节情绪、保护神经	每周吃2次三文鱼或青花鱼更有益
  坚果和新鲜水果	帮助身体抗氧化、减少疲劳	下午加餐，随手一把杏仁或一只橙子

• 新的生活习惯： 比如每天散步半小时，晒晒太阳，帮身体重新获得“仪式感”。调整作息，保持充足睡眠，减少对咖啡因的依赖。
• 应对诱惑： 每逢朋友聚会，可以带上无酒精饮品，提前想好如何礼貌拒绝。遇到情绪波动，用呼吸训练、冥想放松，一步步建立自信。

曾有26岁的男性戒酒者，把运动当做日常，偶尔用烹饪或画画打发时光。他说现在状态比以往任何时候都轻松。这个例子说明，改变饮食和生活方式，可能带来“意想不到的复苏”。

简单来说，持之以恒的小突破，比一次性的“猛药”更有效。如果出现持续情绪低落或者对生活提不起劲，不妨与精神科或心理科专家聊聊，寻求专业支持，效果会更持久。