动脉粥样硬化：远离心血管疾病的“隐形杀手”的有效预防方法
01 什么是动脉粥样硬化？
说起来，动脉粥样硬化并不会主动“报到”。人在三十多岁的时候，生活似乎很平稳，偶尔爬楼梯觉得累，还以为只是锻炼少。但其实，这时一些人的动脉里，已经悄悄出现了脂质沉积的小斑块。这些“异物”不是一天形成的，它们藏在血管壁下，慢慢积聚，逐步让本该宽敞的血管变得拥堵。
简单来说，动脉粥样硬化就是血脂、炎症细胞等在动脉壁堆积，形成粥样斑块（AHA, 2019）。这些斑块最初没什么感觉，但会让血管弹性下降、变硬。随着时间推移，它可能让血流变慢，甚至在某一天出现“血路阻断”，引发胸痛、心梗等问题。说得直白点，动脉粥样硬化就像一条城市主干道被修路围挡，车流不畅，最终堵车，严重时酿成事故。
大多数人早期并没有明显不适，这提醒我们别忽视定期体检的价值。
02 危险信号：哪些人容易中招？
- ① 年龄增长：一般40岁以后，血管斑块增长速度加快。
- ② 血压高：比如有一位55岁的男性朋友，总爱偏咸，血压常年140/90mmHg上下，最近检查时被查出颈动脉有硬化斑块。这实际给许多人敲响了警钟。
- ③ 高血脂或高胆固醇：家里有高胆固醇倾向的人，需要警惕家族遗传因素（Ference et al., 2017）。
- ④ 高血糖、糖尿病：长期血糖高容易造成血管内膜损伤。
- ⑤ 吸烟和酗酒：吸烟可致血管收缩，损伤血管内皮。
- ⑥ 精神长期紧张：频繁熬夜、压力大也会加速硬化进程（Rosengren et al., 2004）。
- ⑦ 缺乏运动：久坐不动让血液循环变差，容易形成不良循环。
有这些因素的人更容易中招，不过合理管理完全可以控制风险。
03 动脉粥样硬化的发生机制，这件事为什么会伤血管？
动脉不是“死水”，正常的血流让它们充满活力，但当血液中的胆固醇水平过高时，这些脂质会被送进血管壁里。在反复的小损伤下，动脉内皮（血管最内层细胞）就像裂了口的小水管，脂质钻了进去，身体的免疫细胞赶来“修补”，反而让局部发生慢性炎症，慢慢变成硬块。
一项发表在Nature的研究指出，每升高1 mmol/L的低密度脂蛋白（坏胆固醇），卒中风险会上升22%（Ference et al., 2017）。可见，血脂异常在动脉硬化发病中作用明显。这种变化早期一般无明显不适，只有当斑块逐渐长大，血流变窄甚至完全堵塞时，才会出现胸闷、乏力、甚至心梗等重大事件。
值得关注的是，吸烟、压力大等因素会进一步让血管损伤难以修复，使得坏胆固醇更容易堆积。
值得关注的是，吸烟、压力大等因素会进一步让血管损伤难以修复，使得坏胆固醇更容易堆积。
动脉一旦变硬，血管弹性下降，之后即使调整生活方式也只能“止损”，难以彻底恢复。
04 饮食预防：怎么吃对血管好？
其实，平常饮食里调整一下就很有帮助。这里从科学研究中挑选了一些被证实对血管好的食物组合，可借鉴如下表：
| 食物 | 具体功效 | 建议食用方式 |
|---|---|---|
| 深海鱼（如三文鱼、秋刀鱼） | 富含Omega-3，可以帮助降低甘油三酯和抑制炎症（Kris-Etherton et al., 2002） | 每周2-3次，可考虑水煮或蒸，少放油盐 |
| 坚果（如核桃、杏仁） | 含有好脂肪酸，有助于降低坏胆固醇 | 每日适量一小把，不宜过量 |
| 新鲜蔬菜 | 富含膳食纤维和抗氧化物，支持血管健康 | 每餐有一半为蔬菜品种更佳 |
| 全谷物（如燕麦、糙米） | 含多种B族维生素，有利于稳定血脂 | 可替代部分精制米面 |
| 大豆制品 | 含优质蛋白，利于替换部分动物性脂肪 | 每周吃2-3次豆腐、豆浆等 |
偶尔吃点坚果，不仅有利于心脏，也是办公室小零食的健康选择。
05 运动：走路、游泳，动起来才叫护血管
“没时间锻炼”经常挂在嘴边，但其实只要行动起来，哪怕每天多走三站路，都比久坐强不少。运动能让血管像弹簧一样保持弹性，促进全身血液循环。有实验表明，规律的有氧锻炼能改善胆固醇水平，减少斑块形成（Swift et al., 2018）。
运动不一定非要剧烈，以下方式都推荐：
- 每天快走30分钟；
- 骑自行车上下班；
- 隔天游泳或打羽毛球；
- 拉伸和简单力量训练。
运动也不必追求极限，坚持比拼命更重要，出点汗、心跳加快就是好信号。
06 心理压力和动脉硬化也有关？怎么帮自己减负
很多人觉得情绪波动和心血管健康没啥关系。其实长期压力、焦虑，会通过神经激素改变身体代谢，让血压升高，还可能促进动脉粥样硬化斑块的形成（Rosengren et al., 2004）。比如一位40岁的女性职员，由于工作长期紧绷，经常心悸、夜间易醒，体检发现血脂轻微偏高，这类情况并不罕见。
你可以试试这些简单做法：
- 上下班路上听喜欢的音乐，做深呼吸练习
- 晚上适当运动或拉伸有助于睡眠
- 定期跟朋友聊天，别总闷在心里
一点情绪起伏正常，但如果觉得压力难以缓解，也别硬挺着，适当寻求专业心理咨询肯定是有益的。
07 定期体检：让健康有“数可查”
很多动脉斑块早期没有症状，所以仅凭感觉很难早发现。其实每年简单查查血脂、血压、空腹血糖，再加上一次颈动脉彩超，就是不错的筛查方式（Stone et al., 2014）。如果家族里有人早发心血管病，或自己合并高血压、糖尿病、吸烟史，建议体检提前至35岁就开始，每年一次较好。
检查出来高风险，不用太焦虑，大部分斑块早期通过合理生活调整就能保持稳定，关键是别拖延、及时管理。
40岁以后，检查频率要更关注血管状况，可以定期和医生沟通，听取专业建议。
动脉粥样硬化其实并不可怕，关键在于早发现，早行动。不管是调整饮食结构、多走动一步，还是改变生活细节、关注情绪，都是靠谱的预防方法。身体给的信号往往很细微，一次体检、一次饭桌上的好选择，都可能帮你积累下不少健康资本。有行动，远比担心来得更值得，慢慢来，从今天做起。
参考文献
- American Heart Association (AHA). (2019). Arteriosclerosis/Atherosclerosis. Circulation, 139(11), e1205–e1226.
- Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., et al. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. European Heart Journal, 38(32), 2459–2472. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehx144
- Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747–2757.
- Rosengren, A., Hawken, S., Ounpuu, S., et al. (2004). Association of psychosocial risk factors with risk of acute myocardial infarction in 11,119 cases and 13,648 controls from 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. Lancet, 364(9438), 953-962.
- Stone, N. J., Robinson, J. G., Lichtenstein, A. H., et al. (2014). 2013 ACC/AHA Guideline on the Treatment of Blood Cholesterol to Reduce Atherosclerotic Cardiovascular Risk in Adults. Circulation, 129(25 Suppl 2), S1–S45.
- Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2018). The role of exercise in reducing the risks of cardiovascular disease. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), 94-101.
