一走进蔬食餐厅，发现身边吃素的人似乎越来越多。有人觉得，少吃点肉感觉更清爽；有的则是为了环境或信仰。其实，坚持素食可能带来一些好处，比如心血管疾病风险降低^[1]、体重更容易保持。不过，脱离动物性食物，也不全是轻松事。长期仅靠植物来源，有些关键营养素反而更难摄取全面，乃至导致特定健康困扰。

举个实际的例子，有位29岁的女性朋友坚持全素两年，最近总觉得容易疲惫。尽管平时饮食看似丰富，体检却显示她维生素B12和铁偏低。这提醒我们：素食背后确实藏着隐形挑战，需要科学化解。

• 维生素B12：几乎只存在于动物性食物。缺乏时，偶尔感觉手脚麻木，时间长了可能出现记忆减退。
• 铁：植物里的铁（非血红素铁）吸收效率较低，女性尤其要关注。
• 钙：少奶少蛋的素食者，骨骼健康面临压力。
• 蛋白质：虽然豆制品、坚果都能提供蛋白，但结构与动物蛋白略有差异，组氨酸等部分氨基酸需合理组合。
• Omega-3脂肪酸：这是支持大脑、心脏的好脂肪，鱼类丰富，素食者容易摄入不足，反映在皮肤干燥或专注力下降上。

• 动物源营养素短缺：维生素B12在动植物间的分布极不均衡，植物来源几乎忽略不计。一项系统回顾中指出，42%以上长期素食者B12水平低于推荐值^[2]。缺口主要来自食材天然属性。
• 吸收效率问题：植物铁受植酸、草酸等影响，吸收率低于动物性铁。同样，某些蛋白质中的必需氨基酸含量较低，需要不同食材组合弥补。
• 饮食习惯单一：有时候，一直重复豆制品+淀粉餐，反而忽视了绿色蔬菜、坚果的补充，导致摄入面窄，身体小故障变多。

不过，这并不是说吃素一定不健康，只是提醒：结构性短板，需要提前有规划地对待。

• 补B12：选择强化B12的谷物、植物奶。菌菇类（比如香菇）B12有限，建议定期检测，必要时补剂介入。
• 补铁：多样化搭配糙米、燕麦、黑芝麻，再加点柑橘类水果，维生素C有助提升铁吸收（早餐配一杯橙汁很实在）。
• 补钙：小油菜、芥蓝、芝麻酱、豆腐都是不错的植物钙来源。如果少奶蛋，试试植物强化奶。
• 蛋白质：豆腐、豆浆、鹰嘴豆、藜麦轮换出现。多种食物交替能补足氨基酸链。
• Omega-3：亚麻籽油、核桃、奇亚籽都可以尝试，拌沙拉或做早餐粥都方便。

有些人单靠饮食难以覆盖需求，这时，市面上植物来源的补充剂就派上用场了。很多营养师建议，全素者可以每周用一次B12高剂量咀嚼片，比每日口服普通剂量吸收率高^[3]。选择时注意成分说明，认准维生素B12为“甲基钴胺素”或“氰钴胺素”成分。

不少素食者对藻油Omega-3有顾虑，认为“还是来自水里”，其实提纯后安全性非常高。藻油每周1-2次，等于给心脑补上了小“活力源”。一般建议补充剂“饭后吃”，更好吸收。

说起来，哪怕偶尔外食，只要时间允许，也可带些坚果、能量棒，以免出现饿了就随便应付的现象。这些日常小改变，就能帮助素食更安心。

素食让不少人体验到身体的轻盈与内心的平静，但也带来了新的思考。关键不在于“吃素一定健康”，而是如何吃得均衡、科学。营养摄入要像打游戏升级一样，有阶段性复盘，适当补充，缺什么补什么。这样，才能在素食之路上走得更从容。

最好的办法，是定期体检营养指标，有情况及时调整。每个人生活方式不同，没必要给自己太大压力。吃得开心又安心，这才是素食生活的智慧。