素食生活中的“隐形威胁”：维生素B12缺乏与神经症状
01 维生素B12：为何身体离不开它？
有不少人会觉得，素食听起来既健康又环保。实际生活里，有朋友为了追求更纯净的生活方式，连续几年都坚持全素饮食。不过，她最近经常抱怨手脚没力气，还时不时晕一会儿。其实，维生素B12这种名气没那么大的营养素，和我们的日常健康息息相关。
简单来说，维生素B12就像神经系统里不可或缺的小螺丝，负责帮忙制造红细胞，维持神经传导的正常。如果身体里缺了它，造血“工厂”会出故障，神经“线路”也可能短路。
- B12无法靠人体自身合成，只能从食物摄取。
- 它参与DNA的合成和修复，是生命活动的重要“配件”。
02 长期素食者的B12来源在哪？
- 1. 普通植物性食物难以提供：绝大多数植物性食物都很难自然含有B12。一般只在动物性食品，如肉类、奶制品、蛋类中富含。
- 2. 部分强化食品：现在市面上有些植物奶、早餐谷物，会特别添加B12，适合全素饮食者补充。
- 3. 补充剂：对于纯素者来说，服用B12营养补充剂是最直接的选择。
有位29岁的素食女性，平时饮食清淡却长期没关注B12。半年后，她开始觉得下肢偶尔发麻，后来去查发现B12水平很低。这案例提示，忽略B12来源的人，即使年轻，也会出现明显健康问题。
03 维生素B12缺乏的早期信号
维生素B12缺乏并不是一夜之间让人倒下，很多时候身体只是有一些轻微变化。比如，你可能发现爬楼梯累得快或者偶尔小腿有点发麻。这些看似不痛不痒的小麻烦，其实已是身体在偷偷“报警”。
| 早期信号 | 生活例子 |
|---|---|
| 身体易疲劳 | 上班一上午就觉得精力跟不上，以前不会这样 |
| 偶尔头晕 | 忙碌起来，突然觉得头脑发沉 |
| 短时记忆变差 | 总觉得话到嘴边想不起来，注意力不集中 |
| 手脚轻微麻木 | 久坐后手指头麻麻的，但活动下又恢复 |
04 神经症状：忽略不得的“异常信号”
有些人只把偶尔发麻、无力不当回事，但B12缺乏的神经症状可能比较隐蔽。一旦发展到一定程度，手脚会持续性麻木，有刺痛感，走路时步态摇晃，反应和记忆变慢，这些已经不是“偶尔的”，而是持续发生。
临床上曾经有55岁的素食男性，发现自己最近走路容易摔跤，正常说话和处理日常琐事也比以前慢了很多。检查发现，他的神经已经受到了维生素B12缺乏的明显影响。这类神经症状如果不及时干预，很难完全逆转。
05 为什么素食容易导致B12缺乏？
很多人以为只要多吃蔬菜水果，营养就不会缺。但是维生素B12的特殊性，在于只有微生物（比如动物肠道里的菌群）才能合成，几乎不存于纯植物类食物中。按照权威数据显示，大约60%的严格素食者体内B12水平长期偏低（Herrmann & Geisel, 2002）。
| 风险因素 | 原因说明 |
|---|---|
| 完全不吃动物类食品 | B12主要来自动物源，长期缺口大 |
| 肠胃吸收能力下降 | 部分老年人或肠胃功能弱者，即使摄入也容易吸收不足 |
| 特殊疾病（如胃切除） | 没有足够的“内因子”（帮助吸收B12的物质） |
06 如何补充&预防B12缺乏？
- 强化食品 —— 市面上可选强化B12的植物奶、燕麦饮品或谷物。
食用建议：常温保存、按需饮用，作为早餐或加餐都是好选择。 - B12补充剂 —— 可选择每日口服或每周高剂量补充片/含片。
食用建议：咨询医生，长时间严格素食者常规补充。 - 适量蛋奶摄入 —— 对于不排斥蛋奶素的人群，鸡蛋、牛奶中B12较丰富。
食用建议：一周2-3次摄入，有益B12维持。
| 食物名称 | 具体功效 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 强化豆奶 | 方便、含B12 | 搭配早餐饮用 |
| 谷物早餐 | 主食补充B12 | 每周3-4次 |
| 生物B12片剂 | 高效补充 | 医生建议下服用 |
07 检测与管理：怎么科学监控B12健康？
说起来，B12的缺乏不像感冒那样立刻表现出来。对于追求健康的素食人群来说，定期检测是一种负责自己的办法。B12全血检测在大部分医院都可以完成，一般半年到一年复查一次比较合适。
- 出现持续性麻木、易出血、认知变差时，建议尽快就医。
- 定期与营养科医生沟通饮食结构，有助于提前发现苗头。
参考文献：
Herrmann, W., & Geisel, J. (2002). Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine, 40(11), 1284–1292.
Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2016). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: A review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 70(8), 866-870.
Allen, L. H. (2008). Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food and Nutrition Bulletin, 29(2_suppl1), S20-S34.
