放学回家，13岁的琳琳边换鞋边抱怨篮球课上怎么总是跑得喘不过气。其实进入青春期后，女孩的身体变化会带来许多你不容易察觉的小信号。特别是月经初潮后，铁的消耗变大。如果平时饮食中的铁补充跟不上成长速度，容易出现体力差、注意力下降这些“隐性困扰”。

除了身体发育需要，铁流失增加也是个不小的挑战。青春期女生正是长身体的阶段，本来对铁的需求就比以往多，月经开始后每月固定失血，更让铁缺乏成了不少学生常见的小麻烦。这说明，补铁不仅是预防贫血，更关乎学习活力和健康成长。

大家偶尔会听说“铁是造血的”，其实它主要是血红蛋白的组成部分，起着搬运氧气的“快递员”作用。铁还帮助细胞获得能量，让大脑和肌肉都能高效工作。

医学研究发现，如果铁摄入不足，女孩可能出现注意力集中时间变短、运动耐力下降甚至免疫力减弱（Kassebaum NJ, 2016）。也就是说，铁的缺失会悄悄影响到成长的方方面面。

简单来说，铁缺乏最直接带来的就是贫血。但这个过程不像感冒那样容易被觉察，很多青春期女孩起初并没有明显不适，只是偶尔觉得累、注意力难集中。有位16岁的女生，平时总以为学习压力大导致精神不好，直到出现指甲变脆、脸色发白才意识到可能和补铁有关。

• 🩸轻度：偶尔乏力、学习时易分心
• 🚩加重：运动耐力降低、体重增长缓慢
• 😶‍🌫️严重：面色苍白、指甲易断、经常感冒

需要提醒，这些变化经常被误当成“青少年发育期的正常疲倦”，实际上可能早已是身体发出的补铁信号。如果发现上述变化持续存在，要及时就医检测血常规，明确是否有缺铁性贫血。

说起来，青春期女孩补铁的最好办法还是日常饮食。“吃什么”远比“靠药补”来得自然和安全。下面列一份实用的补铁清单，可以根据个人口味合理选择。

注意，不同食物摄入可以交替，避免单一。比如早餐来点全麦面包加煎蛋，午餐牛肉配菠菜，课间小把坚果，就是很实用的安排。这样搭配可以在不知不觉中，帮身体积累足够的铁储备。

很多青春期女孩喜欢吃素，或者家里以米饭、蔬菜和豆制品为主。其实植物纤维食物里的铁“潜力十足”，只是吸收率偏低，比较难被身体利用。不过，这并不是说植物性铁就没用，有办法让它吸收率提高上来。

研究指出，同时食用富含维生素C的水果，如橙子、猕猴桃、草莓，会把植物来源铁的吸收率提高2-3倍（Zhu YI et al., 2010）。如果早餐是豆浆加全麦面包，不妨多加一点西红柿或者柑橘。

日常生活里，喝茶、咖啡或大量纤维饮料的习惯，对补铁其实没什么“正作用”。比如，晚饭后马上喝上一大杯浓茶，里面的鞣酸会阻碍肠道吸收铁。偶尔这样没关系，但长期下来，铁的利用率会打个折扣。

小提醒：吃完正餐可以隔一小时再喝茶或咖啡，能减少影响。此类饮品可放在下午或午饭过后，避开主餐时间。

• 正餐时少饮含咖啡因饮料（可乐、咖啡）
• 饮品改为白水、淡奶或鲜榨果汁

这些微小的调整，能切实提升补铁的成效。很多健康习惯其实都是一点点积累出来的，从饮食上留心，就能帮助青春期的身体少走弯路。

每个人对铁的需求不太一样。比如月经量多、运动量大的女孩补铁需求就显得更高。结合自己的饮食喜好，其实不用强迫自己天天吃猪肝，也不用把补铁药当作“标配”。根据实际情况，量身定制更好。

其实只要把补铁当成健康成长的一部分，合理调整饮食结构，就能轻松应对青春期的这些“小挑战”。身体需要关心，但不用焦虑。