01. 脂肪肝是什么？身边越来越多见的小麻烦

下班回家后，有时候吃点外卖、喝点啤酒，大家觉得，这不过是一种常态。其实脂肪肝也正是这样慢慢“潜伏”在我们生活中。脂肪肝指的是肝脏里的脂肪积累过多，它不算罕见，尤其是在都市里。

目前，脂肪肝主要分为两类：一种与饮酒有关（酒精性脂肪肝），另一种则和喝酒关系不大，更多与日常饮食和肥胖相关（非酒精性脂肪肝）。据2022年《中国脂肪肝流行病学调查》，国内成年人脂肪肝发病率已接近30%，且有不断上升趋势（Fan JG, Kim SU, Wong VW-S. "New Trends on Obesity and NAFLD in Asia." J Hepatol. 2017）。这说明，这个“小麻烦”其实离我们并不遥远。

02. 脂肪肝的早期和明显信号

• 轻微、偶尔的体感：刚出现脂肪肝的时候，多数人没有什么特别的感觉。少数人偶尔会觉得右上腹有点胀，像饭后撑得慌，但这种情况很容易被忽略。
• 持续、明显的提示：有一位45岁的男性，最近总说自己疲倦得快，下班回家连沙发都不想离开。后来检查发现肝功能数值异常，已经进入脂肪肝的明显阶段。这时，持续的乏力、注意力不集中、甚至黄疸（皮肤发黄）都可能出现。
  小结：大多数脂肪肝在初期很“安静”，有症状时往往问题已经比较明显了。

03. 脂肪肝为啥找上门？常见诱因解析

1. 肥胖和腹围超标：研究发现，腹部脂肪和脂肪肝关系特别紧密（Younossi et al., 2018, Hepatology）。BMI（体重/身高²）超过25，或者男性腰围≥90cm、女性≥85cm，脂肪肝风险大幅上升。
2. 高脂肪、高热量饮食：天天喜欢重口味的红烧肉、油炸小吃，那肝脏就很容易“囤积”起多余脂肪。对肝脏来说，这些多余的脂肪像堵在一个“运输站”，久了就难以清除。
3. 遗传因素：有少部分家族中，成员容易胖，脂肪肝的几率也更高。换句话说，基因在背后悄悄“推了一把”。
4. 糖尿病与高血脂：血糖、血脂长期偏高，会让肝脏的“脂肪回收”工作越来越困难。脂肪肝在这些慢性病患者中更常见（Byrne CD, Targher G, 2015, Diabetes Care）。
5. 熬夜、久坐等习惯：一天12小时坐在办公室，平时运动很少，也会让脂肪肝风险变大。肝脏没法“燃烧”多余能量，脂肪就越积越多。

04. 饮食与脂肪肝：该怎么吃，有哪些食物推荐？🍚🥗

很多朋友好奇，调整饮食真的能改善脂肪肝吗？其实，科学研究证实，合理饮食对降低肝脏脂肪有很大作用（Mancina et al., 2016, J Hepatol）。具体来讲，可以参考以下这几类食物：

05. 一天怎样吃？脂肪肝饮食计划样本

• 注意主食多样化——如早餐燕麦、午餐糙米、晚餐小米，兼顾营养。
• 水果随餐间隔食用——这样对血糖影响较小。
• 烹调方式推荐蒸、煮、炖——减少油炸和烧烤，肝脏负担轻。

06. 饮食要配合运动，肝脏更有活力💪

单靠吃饭调整，效果是有限的。脂肪肝最怕“能量用不掉”，所以要加点运动。

• 快走、慢跑或游泳：每周3~5次，每次30分钟，不忙时可以约朋友一起。
• 动静结合：比如办公室工作间隙站起来缓步走5分钟，家务劳动也算一种“动”。
• 良好作息：晚睡、熬夜不利于肝脏代谢，建议按时休息。

行动建议与结语

说起来，脂肪肝不算遥不可及的大病，但连续多年忽视，往往会悄悄发展为肝硬化或者影响心血管健康。饮食调整不是一锤子买卖，而需要慢慢形成自己的好习惯。

• 哪怕暂时效果不明显，也不要气馁，坚持饮食多样化、低脂高纤、自律运动，慢慢会看到肝功能改善的好消息。
• 如果自测这些习惯已经做得不错，可每1~2年做一次肝脏B超，及时了解肝脏情况。

偶尔一起吃顿火锅、聚会喝点酒，只要有度，生活也可以“松弛”而健康。给身体足够的耐心，那些不起眼的小调整，终究能积累健康的底子。