如何在素食生活中满足维生素B12的需求
01 其实，B12对身体意味着什么？
很多人以为维生素B12主要是“给血加油”用的，其实它对神经和大脑健康同样重要。比如平时偶遇手脚发麻，注意力难以集中，这些小状况偶尔出现，不少人没怎么在意。B12正是神经健康的幕后功臣。缺乏它，神经可能会像失了油的齿轮，慢慢变得钝涩，时间长了甚至影响走路和平衡感。
另外，B12还关系到“造血工厂”的运转。当它不足时，红细胞生成就会受阻，容易引发贫血，让人感到明显的疲倦。这看似平常的小变化，其实为身体埋下了隐患。
（IOM, Dietary Reference Intakes, 1998）
02 素食者遇到的B12难题：食物中为何难以补足？
- 1. 植物性食物含B12极少
绝大部分蔬菜、水果、豆制品，天然B12含量接近于零。这一特性让素食人群天然处于“易缺乏”的风险中。 - 2. 吸收难上加难
B12需要胃里的“内源因子”帮忙吸收。有些人天生胃功能偏弱，即使补B12也未必能都吸收进去。 - 3. 家族和年纪的影响
有位64岁女性，家族中多有胃肠疾病，长期素食。她补充的B12虽足量，但因吸收障碍，逐渐出现走路不稳。经医生建议更换补充剂型，症状才逐渐缓解。这例子提醒我们，光顾数量还不够，吸收也得跟得上。
（Pawlak, R., et al., 2013, European Journal of Clinical Nutrition）
03 缺B12的健康影响: 不只影响造血，还有这些隐患
素食者B12缺乏会带来哪些实际问题？先从机制讲起：B12参与一个叫“甲基化”的生物过程，这过程影响神经髓鞘（神经线外层的隔离层）和红细胞的生成。如果B12长期不足，髓鞘受损会让信号变慢甚至“短路”，可能导致手脚麻木、身体平衡变差。
| 影响领域 | 表现 |
|---|---|
| 神经系统 | 偶尔手脚刺麻，严重时走路费劲、动作笨拙 |
| 造血功能 | 轻度时容易疲劳，严重可发展为巨幼细胞性贫血 |
| 认知与心理 | 长期缺乏会影响记忆力，甚至增加认知障碍风险 |
研究显示，素食群体神经系统症状的发生率远高于肉食人群。慢慢发展，症状逐步明显，这也是素食者不能掉以轻心的原因之一。
04 植物基B12来源整理：吃什么有益？
简单来讲，完全依赖纯素食难以补足B12。但现代食品工业已经带来了几种实用选择：
| 植物性食品 | 具体功效 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 强化植物奶 | 厂家额外添加B12，可补足每日所需 | 每天250ml为宜 |
| 营养酵母 | 强化型含B12，易吸收 | 可撒在沙拉或汤中，每次1-2勺 |
| 早餐谷物 | 部分品牌强化B12 | 搭配植物奶食用，建议查看营养标签 |
05 直接补充B12：方式有何不同？
实际上，多数素食者无法单靠饮食满足B12需求，直接补充成为常用方案。挑选方式时可以看看下面的对比表：
| 补充方式 | 适用人群 | 优点 | 提醒 |
|---|---|---|---|
| 口服片剂 | 健康成人 | 方便，性价比高 | 需长期坚持 |
| 舌下含片 | 胃肠吸收较差者 | 跳过肠胃，直接吸收 | 适合有特殊需求的人 |
| 注射剂 | 吸收严重障碍、有基础病者 | 起效快，剂量精准 | 需要医生操作 |
(NIH Fact Sheet, 2022)
06 怎样知道自己B12够不够？检测别拖延
素食者很难凭感觉判断B12是否缺乏。初期变化轻微，像偶尔乏力或脸色偏白，不少人“扛一扛”就过去了。可是，只凭主观体验风险很大。最好的办法还是血液检测。
- 肝功和甲状腺疾病患者应定期检测B12
- 孕妇、老年人补充前务必查B12水平
- 一般建议每半年至一年检测血清B12一次
小贴士：合并检测甲基丙二酸（MMA）和同型半胱氨酸（HCY）比单测B12更灵敏。Baker, H., et al., 2002, American Journal of Clinical Nutrition。
07 跟专家聊一聊，让饮食更安心
其实，B12补充没有“万能公式”。尤其是素食者，个人状况差异大。有位28岁男性工程师，因为工作压力大，虽严格素食但忽视了营养搭配，后来常感头晕，查体发现轻度贫血。经营养师调配加强B12后，状态明显改善。从这个例子可以看出，科学咨询很有必要。
最实用的一句话：任何饮食方式，坚持前先和专业人士好好聊聊，把健康风险降到最低，远比临时抱佛脚要靠谱得多。
参考文献
- IOM (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy Press, 1998.
- Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2013). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: A review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541–548.
- Haas, P., & Levin, N. A. (2006). Nutrition in clinical practice. Nutrition in Clinical Practice, 21(3), 215-227.
- National Institutes of Health. Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals. 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- Baker, H., et al. (2002). Cobalamin and holotranscobalamin II concentrations in serum of elderly subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6), 1247-1252.
