01 维生素B12：身体里的重要"交通要道" 🚦

想象下：小林最近在尝试纯素饮食，身边的朋友问他，素食会不会缺什么营养？他原本以为青菜水果足够健康，后来才在一次体检时看到了医生特地标注的“留心B12”字样。这一幕，其实也出现在不少身边素食者的生活里。
维生素B12，就像身体里的交通要道，帮忙传递信号、产生能量，是很多看不见却至关重要的“小细节”运转的关键。长期缺乏B12，可能会让一些原本顺畅的“公路”变得拥堵，甚至慢慢出现“交通事故”。

02 面对B12不足：素食者需要小心哪些问题？

• 1. 红细胞“工厂”减速——B12缺乏时，造血会变慢，易出现贫血。
• 2. 神经系统小故障——有些素食者会觉得偶尔手脚发麻，其实这就是神经传导受影响了。
• 3. 储备量有限——人体能储存B12，但如果长时间不摄入，储备会逐渐“消耗光”，风险实实在在。

03 如何发现身体在发出B12警告？

简单来说，B12缺乏初期其实并不容易察觉。轻度时，可能只是假装“身体累了一点”。不过，有几个小线索可以帮忙早早“侦测”：

• 偶尔感到疲劳和精神状态不佳
• 最近记忆力下降，容易丢三落四
• 有时会感到舌头发炎或有点酸痛

B12缺乏逐渐加重的话，症状会更明显，比如持续性手脚麻木、走路容易摔倒、甚至情绪波动大。
要留心：症状不是一夜之间出现，过程很慢，容易“忽略过去”。如果有上述持续表现，建议尽快去医院抽血查下维生素B12水平。

04 为什么纯素者的B12容易不够？

动物性食物是B12主要来源，这也是不少素食者容易“踩坑”的地方。植物大多本身不含B12，就算有，也是类似物，不能完全被人体利用。不少科学研究都发现，素食饮食中直接“原版”B12非常有限——纯素者尤其明显。

• 饮食来源局限：常见素食如蔬菜、豆制品、坚果，全都没有B12。
• 发酵食品非真正B12来源：有些人认为酱油、豆豉这些含B12，其实含量极低。
• 年龄影响吸收：年纪越大，胃酸分泌减少，也会让B12吸收效率进一步下降。

05 怎么安全地补充B12？素食者的“六字诀”

说起来，补B12其实不复杂，关键在于找到合适的途径。对于纯素食者和蛋奶素者，有3种实用路线可选：

• 强化食品：市面上的早餐谷物、植物奶饮料、部分人造肉制品，标注“添加B12”的，可以适量纳入日常。
• 维生素补充剂：直接口服片剂或舌下含服，吸收快，计量可控，每天摄入2~5微克基本符合需求。
• 定期检测：每年检查1次血B12水平，及时调整补充量。

06 如何挑选适合自己的B12补充剂？

B12补充剂类型繁多，怎么选其实有不少门道。给你3个实用小贴士：

• 剂型选择：片剂更易保存，舌下片吸收快，液体适合吞咽有障碍的人。
• 含量与频次：大部分成年素食者每日建议补充2.4微克（建议按说明调整），如特殊体质或孕产妇，遵医叮嘱为准。
• 成分表查验：注意包装标注，尽量选择无多余添加剂的纯B12产品。

07 让素食更营养——生活小建议

回归日常，吃素是选择，健康才是底线。只要选对补充方法，素食和B12同样可以兼得。
结合上面的介绍，每周规划下强化食品、补充剂、小检测，就不会被缺乏B12留下的“小麻烦”缠身。