有时候，我们明明每天都喝牛奶、吃着含钙丰富的食物，骨密度检查时却发现不足，这是为什么？其实，维生素D3就像“门锁钥匙”一样，决定着体内钙的吸收。这两者是“搭档”，缺一不可。

维生素D3能帮助肠道吸收食物中的钙，没有它，钙很难顺利进入骨骼和牙齿。站在健康的角度看，即便钙补得再多，如果体内维生素D3跟不上，吸收效果也会大打折扣。

1. 阳光变少，维生素D3跟着缺
   对大部分都市上班族来说，即使每天三餐都合理，但整天呆办公室、晒不到太阳，合成维生素D3的机会就大大减少。
   有位28岁的男性患者，由于常年在写字楼工作，一年中很少户外活动，最终体检发现维生素D3明显偏低，偶尔还出现乏力感。这提醒我们，该补就得及时补。
2. 饮食不足，特别人群受影响
   老年人消化功能减弱，儿童生长发育快速，孕妇需求翻倍，这些情况下，光靠平常饮食难以满足需要。
3. 身体吸收力有限
   有时候肝肾功能偏弱或存在慢性病，进一步影响维生素D3的激活和利用。随着年龄增长，这一过程也可能逐渐减缓。

• 骨骼与牙齿的主要成分
  钙相当于人体的“钢筋水泥”，支撑着骨骼和牙齿的健康。儿童缺钙容易影响身高，成年人也容易骨量流失。
• 神经和肌肉不可或缺
  很多人以为钙只是强壮骨骼，其实它还与神经传导和肌肉收缩有关。偶尔有肌肉抽搐，也有可能是缺钙信号。
• 食物中的钙有哪些？
  最常见的来源是奶制品（牛奶、酸奶、奶酪），豆制品（豆腐、豆浆），深色绿叶蔬菜（菠菜、芥蓝），还有坚果和小鱼小虾。
  

  食物	每100g含钙量(约值)
  牛奶	110mg
  豆腐（北豆腐）	160mg
  芝麻酱	780mg
  小鱼干	800mg

  补钙 不能只靠一种食物，合理搭配更有利于吸收。
• 摄入量怎么定？
  一般成人推荐每天800-1000mg钙，孕妇、哺乳期女性略高。不同来源（Institute of Medicine, 2011）会有些微差异，但规律进食更重要。

单纯补钙，效果未必理想。它们的最佳协同补充比例往往决定了长期健康。

• 可以选择含有两者的复合制剂，也可分别补充，但一定要关注每日总量。
• 如果饮食含钙充足，维生素D3的补充更成为关键。

• 维生素D3与钙不足的后果
  • 儿童：有可能导致佝偻病，表现为腿型异常或身高增长慢。
  • 成人与老人：容易骨质疏松、骨折风险增加—有位67岁的女性患者，因平时“怕胖”少吃主食也不晒太阳，出现持续腰背疼痛，查体发现骨密度严重下降。
• 钙与维生素D3补充过量的警示
  • 钙过量易引起便秘、肾结石，甚至影响铁镁等其他矿物质的吸收
  • 维生素D3过量则可导致高钙血症，出现口渴、食欲减退、乏力，情况严重时甚至可能损伤肾功能。

• 儿童及青少年
  生长发育期，需要充足钙质和适宜维生素D3。补充建议优先通过均衡饮食，必要时遵照儿科医师推荐选择适龄制剂。
• 孕妇/哺乳期女性
  骨骼与胎儿发育需要特别多钙与D3，可以适当选择复合制剂，避免大幅度单独加量。
• 老年人
  身体吸收力变弱，而骨质流失加快，保持高质量蛋白食物、奶制品供应，同时适当补充维生素D3剂型（滴剂或片剂均可），早晚分2次更佳。
• 素食者
  不少素食者钙摄入偏少，需关注选用豆制品、坚果，必要时通过补充剂来平衡每日所需。
• 慢性肾病患者等特殊人群
  需要个别评估用量，肾功能异常时钙及维生素D3摄入量需严格控制，由医生综合判断方案。

• 牛奶：强健骨骼。建议早餐一杯，中午或晚上加餐适量补充。
• 豆制品：供给优质钙。每周3-4次豆腐、豆浆组合。
• 小鱼小虾：骨头煮汤连骨带肉吃，更利于补钙。
• 阳光浴：保证每天20分钟手臂和小腿的自然日光照射，尤其上午10点前后。
• 维生素D3补充剂：在饮食、晒太阳难以达标时考虑，每日剂量不随意调整，多喝水有助排除多余钙。