01 其实，孩子早餐没吃好，身体真的有反应

清晨七点，厨房里飘着面包和牛奶的香气。大多数家长都希望孩子吃一顿营养早餐，带着精神去上学。不过工作忙碌、孩子挑食，总会让早餐变得随意，有时候甚至只靠几块饼干“支撑”。表面看来没什么问题，但细心的家长可能注意到，孩子上午容易喊饿，或是精力不太够。这背后，蛋白质不足很可能是个“隐形推手”。

蛋白质是孩子成长中的关键营养之一，和骨骼、大脑、免疫力都有关系。如果早餐蛋白质经常顾不到，影响其实远比想象的大。不妨趁着早晨多花几分钟，让孩子一天的活力从第一餐开始积累。

02 蛋白质为什么对小学生特别重要？

实际上，世界卫生组织^[1]建议，小学生每日蛋白质需求量约为体重每公斤1克左右（例如30公斤的孩子，每天应摄入约30克蛋白质）。早餐承担着一天最早的能量供应，如果这一餐缺了蛋白质，孩子就像汽车缺了好油，上午容易动力不足。

03 早餐蛋白质缺乏的信号：这些表现要警觉

• 精力下降：早读或上午上课时易发困，注意力分散；
• 情绪易波动：小朋友对同学发脾气变多，易哭闹；
• 易喊饿：课间10点不到就喊肚子饿，需要加餐；
• 轻微体重减轻：一段时间秤体重，发现有下降趋势。

有一位8岁的小男生，近一个月体重轻微下降，上午常反映困倦，早餐大多以馒头或面包为主，基本没有蛋白质类食物。调整早餐后，精力恢复明显。从这个个案来看，早餐习惯调整，变化其实挺快的。

家长遇到类似情况不妨多观察，偶尔出现可以适当调整食谱。如果出现更严重或持续的情况，比如孩子精神明显差、身高体重长时间不达标，最好及时就医咨询。

04 长期缺乏蛋白质，健康会埋下哪些隐患？

长期缺乏蛋白质对于小学生来说，不仅仅是短时的疲劳，更深层次的问题也会慢慢显现出来。下面几个方面需要家长们格外重视——

• 免疫力下降：孩子容易反复感冒、伤口愈合慢（Isaac, R., et al., 2014）。
• 学习能力受影响：蛋白质关系到大脑神经元的正常工作，记忆力和专注力可能降低。
• 影响身高和体重：长期摄入不足，孩子生长曲线缓慢。
• 可能导致贫血：蛋白质影响红细胞生成，缺乏时贫血风险升高。

《The role of protein in child growth and development》一文提到，长期蛋白质摄入不足会直接引起“生长迟缓”，是儿童健康的一个重要风险因素^[2]。

05 实用早餐蛋白质清单：简单选，对症搭

有些家长担心早晨炒菜麻烦，其实像鸡蛋、温牛奶等食材，几分钟就能搞定（参考：Veldhorst, M. A., et al., 2009)。一次改变不用大刀阔斧，一点一点的优化，让早餐更均衡。

06 让蛋白质变有趣——创意早餐小食谱

07 培养饮食好习惯，家长是关键推手

• 家庭影响：每天固定早餐时间，减少赶时间的早餐；
• 学校支持：有条件的学校可以提供蛋白质丰富的早餐选项；
• 鼓励尝试：带孩子一起逛超市，共同挑选健康食材；

家里有条件的话，家长尽量以身作则。比如早餐也选择加蛋加奶，孩子自然容易跟着模仿。这种日常小习惯，慢慢就成了每个家庭的专属“健康密码”。

08 行动起来，孩子的健康早餐就是现在

营养均衡从早餐第一餐开始，其实并不难。只要愿意多花一分钟做出选择，小小的坚持就能让孩子每天都比昨天更健康。可以试着在明天的早餐加一样蛋白质食物，让孩子自己选口味，也许你会发现，变化比你想的快得多。

别忽视每天的早餐仪式感，这是家庭健康的第一步。