常常有新手妈妈在月子时跟闺蜜轻声说，自己一进厨房就头晕，奶水好像也一下少了。其实，哺乳期不仅仅是喂奶那么简单。这个阶段，妈妈本身经历着一个快速恢复、激素波动和产后体力消耗的小关口，同时还得兼顾宝宝的大口喝奶。
情况就像手机电量在导航、拍照、闪光灯全开，一不留神“掉电”飞快。妈妈营养跟不上，既容易感觉力不从心，也可能影响乳汁分泌。最近几年，很多关于母乳成分与妈妈饮食的关系研究也提到，营养不够很难支撑优质乳汁（Nehra et al., 2015）。

哺乳期，比怀孕还要消耗体力。按照欧美多项指南建议，哺乳妈妈每天比平时要多摄入300~500千卡热量（Haskell & Brown, 2021, "Maternal Nutrition During Lactation", Nutr Clin Pract）。 这不单是多吃两口饭，更关键的是营养要跟上。对多数中国妈妈来说，这个“额外电量”如果完全靠米饭和面食堆，很难保证优质蛋白与微量元素的供给，高能汤品独具优势。

• 能量消耗很大：母乳分泌每天大约多消耗500千卡，等于多跑将近40分钟步行。
• 蛋白质需求提升：哺乳妈妈建议每日蛋白质比常人高20克，汤里的肉类和豆制品是好帮手。
• 微量元素流失：如铁、钙、锌的需求都有提升，尤其产后恢复期更明显。

实际上，高热量并不是指油腻，而是强调高营养密度。这阶段大鱼大肉不是唯一答案，轻松好吸收、种类多样才关键。

很多妈妈发现，冷的、干的饭菜常常下不了口，汤汤水水反而更容易入口。高热量、又富含蛋白质和矿物质的营养汤品，可以说是哺乳期的“万能钥匙”——既补水、又补能，还兼顾产后恢复。

• 更易消化吸收：炖煮类汤品，肉类、骨类中的营养更容易释放，小分子蛋白不易刺激肠胃。
• 提升食欲、补充水分：浓汤既能润滑口腔，改善无胃口的情况，还能顺带补充乳汁分泌所需的水分。
• 有助伤口恢复：骨汤、瘦肉汤富含胶原蛋白、有助于促进产后伤口愈合。
• 增强抵抗力：比如鸡汤有助于免疫力提升（Rennard et al., 2020, "Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro", Chest）。

说到追奶，很多妈妈都有各自的偏爱。其实科学来看，不同食材确实有各自的“护乳”一手。下面挑几种传统和现代都认可的汤料，搭配出高营养、易吸收、又能帮助乳汁分泌的优选。

新手妈妈照顾宝宝，时间真不多。其实，营养汤不需要太复杂，下厨房半小时也能端出满满一碗鲜香。

• 鲫鱼豆腐汤
  鲫鱼1条、嫩豆腐半块、生姜几片。鱼煎至微黄，加水炖40分钟，放豆腐一起煮10分钟即可。
• 猪蹄黄豆汤
  猪蹄1只，黄豆适量提前泡发。文火慢炖1.5小时，出锅前加少许枸杞。
• 牛肉红枣汤
  牛腱肉200克，红枣6颗。与姜片一起加水炖约1小时，出锅少盐调味。
• 红枣花生骨头汤
  大骨头400克，花生一小把，红枣5颗。所有原料洗净后同煮1小时即可。
• 南瓜牛奶汤
  南瓜200克切块和牛奶250ml同煮，搅成泥，加一点点奶粉提香。

其实，汤汤水水除了补身体，还有不少看不见的“小惊喜”。不少研究显示，产后饮食更丰富、更均衡的妈妈，情绪波动也会轻一些，对抗压力、恢复精力都更有底气（Lindsay et al., 2017, "Maternal Diet and Postpartum Depression", Nutrients）。

• 维持体力：高能汤品让妈妈不容易“掉电”，能量充足更容易精神饱满。
• 促进情绪平稳：不饿肚子，营养充足对激素平衡和好心情很关键。
• 帮助脑力恢复：优质脂肪、矿物质帮助恢复记忆力和专注力。