听到“脂肪肝”，很多人会觉得离自己很遥远。实际上，它已经慢慢出现在越来越多人的体检报告里。有时你只是觉得有点累，或者体重比以前重了一些，脂肪肝却已经悄悄开始了。这种“静悄悄”的状态，很容易让人忽略。

简单来说，脂肪肝是指肝脏细胞内堆积了过多的脂肪。在一开始，你可能什么都感觉不到，正因如此，它也被叫做“沉默的疾病”。但若不重视，时间长了，肝脏的功能可能会受到影响，甚至发展成严重的肝病，例如肝炎、肝纤维化，甚至肝硬化^[1]。

“脂肪肝到底为什么找上门？”有些人这样问。其实，它背后有不少推手。下面几个方面，需要特别关注：

• 体重超标 体重如果高出正常范围，发生脂肪肝的概率会明显增加^[2]。比如34岁的许先生，工作忙经常外卖，每年体检发现体重上涨10公斤，最新报告提示“轻度脂肪肝”。
• 经常喝酒 和肝脏相关的疾病，酒精往往起着推波助澜的作用。喝酒会给肝脏增加负担，让脂肪更容易累积。
• 缺乏运动 每天坐办公室，长时间缺乏活动，肝脏分解脂肪的能力也会变差。久而久之，脂肪悄悄堆在了肝细胞里。
• 不均衡饮食 油炸、高糖高热量食物吃得多，也容易让身体产生过多脂肪，肝脏来不及处理，就只好囤积起来。
• 遗传因素 有些家族确实更容易发生脂肪肝。即便看起来生活习惯不错，也有可能被“基因”提前安排了风险。
• 糖尿病/高血脂 数据显示，糖尿病和高胆固醇、高甘油三酯的人群，脂肪肝的发生率更高。这提示我们，控制血糖和血脂其实对肝脏有好处^[3]。

要让肝脏轻松一点，合理的低脂饮食格外重要。其实，低脂不意味着放弃美味，只需要注意食材选择和搭配。下面的原则，简单实用：

很多朋友担心低脂饮食是不是就意味着“寡淡”。其实做对了，简简单单的食材也能变出好味道！以下10款低脂食谱，早餐、正餐、小吃都有，让肝脏更轻松：

光有一份食谱还不够，真正挑战的是日常的坚持。“说起来容易，做起来难”，但一些具体做法，确实能帮很多人把低脂饮食变成新日常。

• 提前备餐 像工作日提前煮好一锅杂粮饭、切好蔬菜，要吃时直接组合，省时省事。
• 家里常备健康零食 酸奶、坚果、小水果，饿的时候随手就能吃到好东西。
• 餐盘巧用“小分区” 饭和菜分开放，主食不易多拿，能帮你无形间控制分量。
• 用健康方式待客 家聚或聚会别全上大鱼大肉，可以多准备快手蔬菜拼盘。
• 聚餐灵活选择 在外点菜时多点蒸、煮、烤，少选油炸或红烧菜。
• 多做记录 有空记下每天吃了什么，做个小小的饮食笔记，会让你对自己的饮食有更清楚的认识。

有人说，和脂肪肝“打交道”，其实就是和自己的日常生活较劲。三年前46岁的刘女士体检查出脂肪肝后，通过慢慢调整饮食和规律运动，去年复查时肝功能各项指标已恢复正常。这个例子很平实，也很真实。