01 理解肌肉是怎样增长的

假期健身房常常人满为患，许多希望改善体型或提升能力的朋友，都在努力追求更结实的肌肉。其实，想让肌肉真正变得有力并不是单靠挥汗如雨，还需要了解背后的科学原理。

简单来说，肌肉是由许多细小的肌纤维组成。这些纤维就像是一根根小绳索，每根都有自己的弹性和力量。当我们做力量训练时，处于拉伸和收缩的肌纤维会出现微小的损伤。身体“感知”这种损伤后，会触发一系列修复反应，通过合成新的蛋白质，让纤维变得更粗壮、更结实。长期下来，这就是肌肉增长的过程。

许多研究已发现，肌肉蛋白的合成与分解一直在进行，但训练和合适的营养会让合成速度占上风，肌肉才能真正变多（Phillips, S. M. et al., 1997）。

02 运动前该吃些什么？

• 1. 碳水化合物是“燃料”：它们帮助储存和补充肝糖原，运动中能持续供能。比如燕麦粥、全麦面包或香蕉，能为整个训练“供电”。
• 2. 适量蛋白质：如蛋类、低脂牛奶、脱脂酸奶，能为肌肉提供合成原料。和碳水搭配摄入，能让训练期间氨基酸供应不中断。
• 3. 控制脂肪：运动前不建议摄入过多油腻食物，以免影响消化和运动表现。

有位25岁的田径运动员，习惯在每次训练前40分钟吃一份全麦面包加一颗水煮蛋，能量充足，肠胃也不会不适，这样的简单搭配其实很适合大部分普通人。

03 运动后怎么吃，修复和增长都能兼顾？

运动结束后的半个小时，被称为“窗口期”，其实就是肌肉机能最需要补充的阶段。这一时间内，身体对蛋白质和糖的吸收与利用能力都明显提高，有助于最大限度修复受损纤维，并促进新的合成。

运动后适当补充一点糖，能更快帮肝糖原“回血”。如果时间、场合有限，乳清蛋白粉加一根香蕉也是常见选择。

04 科学配餐：日常饮食怎么安排？

成功的增肌饮食包含三大元素：热量适度超支（但不应过量）、蛋白质充足、主食蔬菜合理配比。用一个简单的表格来看看每日常见建议量：

一位32岁女游泳运动员，赛季时会调整热量和蛋白质比例，主餐必有肉类、粗粮和时令蔬菜。这个例子说明，灵活根据训练期与日常活动量来调控配餐，是确保增肌效率的关键。

05 补充剂需要买吗？哪些适合增肌人群？

说到健身补剂，有的人推崇，有的人避如蛇蝎。其实，最常用的大致分为以下几类——

不过，不建议随意摄入未经验证的产品。市面上某些标榜“速效增肌”的补剂，成分并不明确。肌酸作为例外，已被多个临床研究认为对力量提升有稳定益处（Kreider, R.B. et al., 2017）。

06 案例：优秀运动员如何安排饮食？

以28岁的男子篮球职业选手李某为例，通过一周跟踪他日常的能量摄入，大致情况如下——

李某之所以能稳定增加力量和肌肉，主要靠日常配餐结构和训练匹配，而不是单靠补剂。这提醒我们，基础饮食永远排在第一位。