说起糖尿病，附近小区的李阿姨就有点苦恼：一想到不能随心所欲吃美食，心里难免发愁。其实糖尿病并不是“不能吃糖”这么简单，它是身体处理血糖的能力下降。最常见有两类：1型常见于年轻人，身体不产生胰岛素；2型多出现在成年人，胰岛素用得不顺了。偶尔头晕、口渴、尿多，很多人以为是累了，实际血糖可能早就在悄悄升高。

长时间血糖控制不好，容易引发心脏、肾脏等器官出问题。顶多时不时测下血糖，别让自己“糊里糊涂”进入高危期。美国糖尿病协会给出的数据：全世界18岁以上成年人中，2型糖尿病发病率已超过8%（American Diabetes Association, 2023）。

一日三餐，到底该关注哪些营养？对于糖尿病人来说，碳水化合物、蛋白质、脂肪的搭配不是数字游戏，而是日常调和：
碳水（面食、米饭等）直接影响血糖，需要谨慎控制。
蛋白质（鱼、瘦肉、豆制品）有助于让血糖平稳起落，也是身体组织修复的小助手。
脂肪（植物油、坚果）别忽视，但要选对种类，多选橄榄油、核桃等好的脂肪来源。

清晨时分，血糖容易波动，早餐的选择尤其讲究。经典的油条豆浆，可能让血糖一阵猛冲。其实，主食里多选“慢碳水”（如燕麦、全麦面包），血糖不会像过山车一样突然上窜。

高纤维食物（如蔬菜、坚果）可以延缓糖分吸收，让血糖平稳上升。上班族王先生曾换过“低糖高纤”早餐后，一上午的精神头明显提升。

午餐特别容易吃撑，但也是血糖管理的关键时段。这时候，选择 Glycemic Index（GI，血糖生成指数）低的食物，让血糖慢慢升，不会突然冲高。

这样组合，既能提供所需能量，又避免了“吃完就犯困”。此外，部分豆类（如芸豆）、南瓜也适合当配菜，营养均衡，饱腹感强。吃过正餐后若感觉轻饿，可加一小把核桃或杏仁。

晚饭时间，如果吃得太油腻或太甜，很可能一觉醒来血糖居高不下。简单来说，晚上主食少一些，多点蔬菜和优质蛋白，胃肠负担小，睡眠也更香。 特别适合糖尿病人的晚餐包含烫青菜、清蒸鱼、豆腐汤，小碗糙米饭或荞麦面也可替代传统主食。

多吃膳食纤维丰富的蔬菜（比如芹菜、菠菜、小白菜），可以让晚餐后血糖更平稳。鱼肉不仅低脂，还补充优质蛋白，有益心脏。夜宵最好省略，真的饿时，用一杯温牛奶替代“加餐”。

通常来说，糖尿病患者拟定一个个人化的饮食计划，配合适度运动，是控制血糖的重要一环。 制定饮食表、设闹钟按时吃饭、每周两到三次适量快走或慢跑，有助于稳定血糖。相信自己能坚持的人，血糖往往控制得比“靠药物”单一控制的人更出色（Roberts & Barnard, 2005）。

• 每餐主食、蛋白、蔬菜都要有，全家人都能共享健康菜单。
• 运动方面，根据个人体质，适合散步、广场舞、游泳等。
• 血糖异常时别逞强，及时咨询医生。健康体检、测血糖建议固定在每3-6个月一次。