每到秋冬，街头晒太阳的人总多起来。其实不只老年人喜欢暖洋洋的感觉，孩子到成年人，也常因为工作和生活忙碌，忽略了身体对阳光的渴望。大家平时鲜少讨论，但维生素D在身体里的作用，确实不容小觑。

维生素D主要作用是帮助肠道吸收钙和磷，为骨骼健康打下基础。除此之外，它还能调节免疫系统、降低慢性疾病（如糖尿病）的风险。近年来，研究也显示，合适的维D水平有利于防止部分感染发生🦠。如果没有足够的维生素D，补了再多的钙，骨头也很难真正变得强壮。

• 1. 很少晒太阳的人：
  长时间宅家、白领、夜班族、长期防晒者，都可能因为日照不足而合成不到足够的维生素D。例如有位29岁的男性IT工程师，长年在室内工作，几乎不出门，体检时维生素D水平偏低。
• 2. 老年人：
  随着年龄增长，皮肤制造维生素D的效率降低，加上活动少，更容易缺乏。尤其是长期卧床的高龄老人，风险更高。
• 3. 深肤色人群：
  皮肤色素浓的人，体内合成维生素D效率慢于浅肤色人群，这部分人在相同光照条件下更易缺乏。
• 4. 特殊健康状况者：
  肾脏或肝脏疾病、吸收不良综合征患者，身体无法有效利用或吸收维生素D。比如36岁的女性，有慢性肾病，仅靠日常饮食和日晒，体内维D还是不足。
• 5. 素食者或饮食单一者：
  不吃奶制品和鱼类的朋友，以及长期偏食的人，通常维生素D摄入较低。

刚开始缺乏时，大部分人并没有十分明显的感觉。偶尔会觉得有点累、情绪低落，或是身体哪儿没劲。

如果维D长期不足，问题就渐渐明显了。比如骨头隐疼、走路无力、手脚容易抽筋，甚至频繁感冒、伤口难以愈合。34岁的女性白领，报告持续数月的腰背酸胀，排除了其他病变后查出维D缺乏。

单凭感觉很难判断自己的维生素D到底够不够，专业检测才靠谱。

• 缺乏： <50 nmol/L，易出现骨骼相关症状
• 不足： 50~74 nmol/L，处于警戒线
• 正常： ≥75 nmol/L，属理想水平

• 日晒（晒太阳） 🌞：
  选择上午10点前或下午4点后的非强烈阳光，每次15~30分钟，让脸和手臂直接暴露（不擦防晒、不隔着玻璃）。每周2-3次比较合适。
• 饮食补充：

  食物	具体功效	食用建议
  海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）	富含天然维生素D，有助于骨骼健康	一周2-3次；蒸、烤或炖均可
  蛋黄	易于获取，有助于日常补充	适量食用，如每日早餐有鸡蛋
  强化食品（如强化奶、强化麦片）	补充维D，适合不喜欢鱼类的人	选择标有“维生素D强化”字样的产品

• 营养补剂：
  如果生活节奏快、饮食不均衡或属于高危人群，可以考虑在医生建议下选择正规的维生素D制剂（日常剂量建议：成年人一般每天400-800 IU，骨质疏松或高龄人群可酌情加量，但最好咨询医生后再用）。

• 和钙一起有加分：
  维生素D帮身体吸收钙，两者补充起来相辅相成。如果膳食钙偏低，仅补D也难见效。通常建议两者搭配。
• 避免超量：
  过量补充＜2000 IU/天一般较安全，但超出后反而可能造成高钙血症、肾结石等问题。按照医嘱补充最合适。
• 特殊情况分外要重视：
  有肝肾疾病或脂肪吸收不良的朋友，对补充剂的需求和剂量更需专业医生指导。
• 服用时段可选在饭后：
  在含脂肪的餐后服用维D效果更佳，因为维D是脂溶性维生素。

• 适时接触阳光，感受自然能量，顺便帮身体合成“健康小卫士”维生素D
• 饮食均衡，三文鱼、蛋黄可以成为餐桌上的常客
• 定期检测，特别是高风险人群或有长期不适时
• 补充剂勿乱用，一切按照医生建议进行，小心别过量

其实，阳光和美味的饭菜，是维持健康最简单的办法。如果平时感觉疲乏、骨关节不舒服，还是建议早些查查维生素D水平，避免“小麻烦”变成“大问题”。每个人的身体需求不同，管理好自身健康，生活才能更自在。