现实生活中，不少人对蛋白粉既熟悉又陌生。举个例子，有人去健身房，总会看到角落有几桶蛋白粉，甚至员工下班后还会冲一杯当作加餐。那么蛋白粉到底是什么？简单来说，蛋白粉是一种专门提取高质量蛋白质的营养补充品，主要原料有乳清、酪蛋白、大豆蛋白等。
补充蛋白质对人体有多种好处，包括帮助修复和生长组织，维持酶和激素的正常生成。日常饮食中想完全靠食物达到高蛋白需求，实际上并不容易。蛋白粉就像一把“快门”，能在需要的时候迅速补充蛋白，让健康需求更容易被满足。

健身房里，不乏为了增肌、增重或提升耐力而补充蛋白的人。蛋白粉常被视作运动员和健身爱好者的理想伙伴 —— 就像赛后为肌肉另开“维修专用通道”。
比如，26岁的男性羽毛球爱好者李先生，每天训练两小时，开始明显感觉恢复变慢，教练建议他增加蛋白粉补充。几周后，李先生发现运动疲劳感减轻，肌肉线条也更明显了。这类情况说明，在合理运动后适当增加蛋白摄入，对提升训练成效和身体恢复都有帮助。

很多上了年纪的朋友，饭量比年轻时小了，但偏偏对蛋白质的需求并没减少。一个例子是67岁的王阿姨，退休后身体一天比一天瘦，走路容易累、抵抗力也下降。医生建议适当加点蛋白粉，几个月下来，体力改善不少，感冒的次数也变少了。(Macnaughton et al., 2016)

蛋白粉对老年群体的主要益处有：

• 维持肌肉量，减少肌肉流失
• 支持免疫力，提高抗病能力
• 辅助骨骼健康，降低跌倒风险

有些群体，比如坚持素食、蛋奶素食或者因过敏不能吃蛋、奶制品者，容易遇到蛋白质摄入“卡壳”：一位32岁的女性小艾，每天只吃素，但总觉得没力气、指甲易断。检测后发现蛋白摄入量低，医生建议补充植物型蛋白粉，情况很快得到改善。

• 纯素食人士：动物性蛋白质缺乏，容易导致阴虚体弱。
• 特定过敏体质：对乳品、蛋白过敏者，需选择豌豆蛋白或大米蛋白。
• 严格减糖饮食者：为保持饮食结构平衡，需要更纯净的蛋白补充来源。

有的朋友打算减重，却总觉得饿得快、精神不佳：比如29岁的姚先生，工作忙碌，节食后精力大打折扣，肌肉量下降。营养师指导下每天适量补充蛋白粉，饥饿感改善不少，体型更结实，脂肪也减少了。(Longland et al., 2016)

有些特殊情况下，身体需要“额外修复材料”。比如48岁的张先生因慢性肾病住院，术后恢复迟缓。医院营养师帮他用低磷低钾的蛋白粉补充每日所需，改善贫血、促进伤口愈合明显快过没有补充的人群。(Gibson et al., 2018)

• 术后患者：恢复期对蛋白补给的需求远高于平时。
• 慢性疾病者：如肿瘤或慢性消耗性疾病，推荐在专业营养师下评估后补充。

• 关注原料和纯度：标签上标识清楚的原料成分更安全。避免选择添加色素、香精过多的产品。
• 用量把控：成年人每日蛋白需求一般在 1-1.2g/kg 体重，不要盲目超量。
• 最佳时机：运动后30分钟内，或者两餐之间加餐时效果较好。
• 搭配平衡膳食：蛋白粉只是助手，日常饮食结构丰富才是基础。