有这样一幕：走进考场，还没坐稳，手心已微微出汗，脑子里全是“要是我忘了怎么写怎么办”。身边的同学有的在翻资料，有的直愣愣盯着前方，气氛紧得像拉满的弦。其实，这样的紧张感绝不是少数人的专利——考前焦虑，大多数学生都体会过。

也许你会觉得自己太脆弱，但调查显示，约30%-40%的学生在重大考试前会出现焦虑相关的症状（Cheng et al., 2019）。如果偶尔小紧张还能帮我们打起精神，可一旦焦虑变重，反而可能把精力锁死在胡思乱想里。考试本是检验学习的环节，但焦虑一旦“霸占”了心头，反而让我们发挥失常，这种情况其实很普遍。

不是每个人的表现都相同。有人只是临阵偷瞄一眼，心里一紧；有人却会连吃饭、睡觉都受影响。心情上的紧张常常藏不住，但生理上的信号，比如莫名的乏力或者肠胃不适，也许更容易被忽略。这些小异常，其实和“闹心”一样，是身体发出的提醒。

打个比方（这是本文的第一个比喻😊）：考试焦虑就像雨后路面的小水坑，有些人能潇洒绕过，有些人却会困在其中。那推动我们走向焦虑的“石子”，到底是什么？

• 1. 目标压力：对成绩的高要求、家长老师的期望，容易变成无形的负担（Putwain, D., & Daly, A., 2014）。
• 2. 个性倾向：性格敏感、追求完美的人更容易陷入自我质疑（Owens et al., 2012）。
• 3. 学习负担：应试体制下，备考内容多、节奏快，让人常常透不过气。
• 4. 既往经验：曾有过发挥失常、考差后的负面记忆，容易强化“我难以应付考试”的念头。
• 5. 生理影响：长期熬夜、饮食紊乱，会让神经系统更敏感，给焦虑推波助澜。

这些因素不是一出现就能被觉察，有时看似一个简单的“想考好”，其实已经在心里堆积了不少压力。

考试前焦虑不只是让人心烦意乱，更会对身体带来不小影响。长时间的焦虑会让人体的神经系统不断被激活，肾上腺素升高，身体始终处于紧张应战状态。这种状态下，常见的反应包括：

• 持续头痛、肌肉紧绷
• 肠胃功能紊乱，食欲波动
• 容易感冒，免疫力下降

有研究显示，持续考试压力下的学生，其持续性焦虑可能与后续抑郁症状风险增加有关（Richardson, M., Abraham, C., & Bond, R., 2012）。别忽视这些信号，真正需要帮助的时候，学会寻求正确的渠道比硬抗更重要。

很多人以为心理疏导只是“陪你聊聊”，实际上，临床心理咨询师能通过认知行为疗法（CBT）、放松训练等方法，有针对性地帮助你：

说到“咨询有没有用”，真正见效的故事远比想象多。一位16岁的女同学，平时成绩拔尖，却因高三模拟考未达预期，逐渐对考试产生了深刻的惧怕。经过三次心理咨询后，她不仅找回了学习的节奏，还能主动做自我放松训练，考试时紧张感大大减轻。

像这样通过心理专业干预告别“情绪黑洞”的例子并不少见。研究也证实，心理支持能减缓焦虑的“惯性”，提升自信与专注度。行动本身，就是最直接改变焦虑状态的钥匙。

• 规律作息 —— 有充足睡眠有助于调节神经系统，考前适当午休更容易保持头脑清醒。
• 均衡饮食 —— 主食、蔬菜、水果、优质蛋白要齐全。比如“香蕉”富含镁元素，能缓解神经紧张，每天吃一根，对缓解焦虑有帮助。
• 轻量运动 —— 散步、慢跑、拉伸都是好选择，能舒缓大脑压力，提高精力。
• 考前演练 —— 适度模拟考试场景，有利于提前适应氛围，减少临场紧张。
• 设定“小目标” —— 把复习计划拆解，提升完成感，避免大块压力堆积。