在办公室的午餐时光，有时会看到身边的同事在讨论最近的新晋餐厅，偶尔也有人提起转为素食后的新体验。选择素食，很多人是为了健康，也有不少是出于环保或者信仰考虑。其实，这是一种很流行的生活方式。不过，食物多样性减少后，一些隐藏的营养缺口也可能悄悄出现，特别是维生素B12这类容易"被遗忘"的小分子。

细节决定健康，有时再小的问题，可能都会在日常积累下慢慢显现。维生素B12缺乏就是如此，起初或许毫无感觉，直到人生的某一天，才会发现它其实和日常生活的活力息息相关。

说到维生素B12，简单来说，它是神经信号传递和红细胞制造不可缺的帮手。好比一条高速公路，B12帮我们的神经"信息车队"顺畅通行，也让身体有充沛的能量。

一项国际研究指出，长期B12缺乏可能引起神经损伤甚至认知衰退（O'Leary & Samman, 2010）。虽然B12很微小，但扮演着大角色。这也意味着，只凭感觉很难判断缺不缺。

很多人纳闷：既然B12这么重要，为什么素食群体尤其容易缺乏呢？

• 食物来源局限：自然界里，B12主要存在于动物性食物（如肉、蛋、奶），全素饮食很难通过常规蔬菜水果获取。
• 体内储备有限：成年人虽然有一定的肝脏储备，但长期摄入不足，这个“小仓库”也有用完的时候。
• 烹饪过程流失：部分强化食品中的B12易受高温影响，做菜时用力一炒，营养可能也会偷偷溜走。

研究也发现，严格素食者血清B12缺乏率可高达50%以上（Herrmann & Obeid, 2013）。这说明健康饮食的路上，需要多留点神。

B12缺乏早期不像感冒那样立马让你察觉，常常只是偶尔有点乏力、头晕、注意力不集中；有时还会伴随情绪低落。很多人没太放心上，以为自己只是最近休息差。

有个35岁的男士，开始时只是觉得疲劳，后来半年内出现持续手麻，这才去医院检查。结果显示B12长期偏低，及时补充后恢复了日常状态。这个例子提醒我们，身体小变化值得多一点注意。

光凭主观感受不靠谱，判断是否缺B12，最实际的方式还是做个血液检测。医学建议主要包括以下项目：

• 血清B12检测：直观反映体内维生素B12水平。
• 甲基丙二酸(MMA)和同型半胱氨酸(Hcy)检测：辅助评估B12缺乏的早期信号。
• 外周血象检查：监测是否伴有大细胞性贫血。

血液检查能够科学明确地揭示健康风险，过于依赖日常感受容易错过警告信号（Stabler, 2013）。

其实补足B12，比想象中简单。素食者可以参考以下几种方式，从容应对营养空缺。

保持素食饮食的多样性很有益处，B12之外，还有其他微量营养素值得一起关注。下面用一个表格，帮你更好地搭配日常餐食：

• 素食生活不等于单调，补充B12时，不妨尝试各种健康食材，保持餐桌色彩。
• 目前尚无天然蔬果能够稳定提供B12，别用发酵食品或蘑菇类充数。
• 遇到困惑，咨询专业医生或营养师是个好选择。

说起来，营养平衡其实没有想象的复杂。每天生活里，哪怕只改变一个早餐选择，或多读一眼食品标签，就多了一份保障。B12缺乏不是谁的错，只要能正视它，就能让素食变得更安心。不必焦虑，慢慢记得关心自己身体的小信号就好。

希望这些建议对你和你的家人有帮助。适合自己的饮食方式，才真的值得坚持。