深夜两点，城市的灯还亮着，有的人还在床上翻来覆去。说起来，许多人都经历过偶尔的失眠：明明很累，却就是难以入睡。这种情况白天看起来“没什么大碍”，但脑子里常常会有些许混沌，集中注意力变得吃力。

简单来讲，偶发的失眠也许像感个小冒一样常见。但如果一直持续下去，影响就不会仅仅是第二天的困倦。失眠其实是一种身体的“隐形警报”，悄悄影响着情绪、注意力，甚至让日常的小事变成难题。

工作时突然想不起熟悉同事的名字；路上偶然忘记要买什么菜。这些记忆的小插曲，很可能和最近的睡眠状况脱不了干系。

44岁的李女士曾表示，自己在一段时间连续睡不好觉后，不但记性变差，连说话都开始打结。这个例子其实很典型——失眠带来的认知波动，常常在最细小的生活环节中显现出来。

研究发现，缺乏高质量的睡眠，会干扰大脑“巩固记忆”的过程。睡眠其实是个“信息整理工厂”，在你闭眼时，大脑会自动把一天的信息归类、筛选，将暂时记住的事转存为长期记忆（Diekelmann & Born, 2010）。

如果这一环节被打断，新信息就难以转化，旧的信息也容易丢失。这不仅使我们回忆变得艰难，还会影响决策和思考的灵活性。有数据显示，慢性失眠患者在工作记忆及学习能力上的表现显著低于睡眠正常者（Fortier-Brochu et al., 2012）。

失眠还会让压力激素（如皮质醇）持续升高，这些变化反过来损伤大脑的“存储区”——海马体，让记忆力雪上加霜。

• 作息不规律： 熬夜刷短视频、打游戏，或者因加班作息紊乱，容易让身体的“生物钟”失调。
• 饮食杂乱： 高糖零食、频繁外卖，这样的饮食结构影响褪黑素（一种调节睡眠的激素）的生成。
• 运动缺乏： 长时间不运动会让身体得不到规律的能耗释放，晚上反而更难进入深度睡眠。
• 电子屏幕过度使用： 临睡前一直看手机平板，屏幕的蓝光会压抑褪黑素分泌，让大脑误以为“还没到睡觉时间”。

有趣的是，25岁的张先生曾因隔三差五加班，天天抱着手机入睡，最后一段时间出现了持续入眠困难，还频繁忘记业绩报表上的数字。这个例子其实不算罕见，现在的生活节奏让我们更容易掉进这些“隐形陷阱”。

• 固定作息，养成舒适的睡前流程
  晚上睡前半小时固定洗漱、静静地听一段舒缓音乐，或者阅读不刺激的书；每天晚上尽量同一时间上床，早晨规律起床，让身体形成稳定的“生物钟”。
• 卧室环境布置得更放松
  保持卧室安静、通风、温度适宜（一般18-22℃比较舒服），换一套自己喜欢的床品，让空间变成真正可以休息的“港湾”。
• 睡前不用电子设备
  临睡前一个小时可以远离手机电脑，尽量选择柔和的灯光，让眼睛和大脑慢慢进入准备睡觉的“状态”。
• 放松训练缓解焦虑
  有焦虑情绪时，可以进行深呼吸或听轻柔的冥想音频，一点点松开绷紧的神经，这样更容易入睡。

另外，适当的记忆训练和心理练习（比如背书、做数独、记忆小游戏或尝试正念冥想），都能帮助大脑“激活新通路”。和朋友多聊天、分享见闻，也是一种自然而然的社交训练，对保持头脑敏锐有好处（Kivipelto et al., 2018）。

• 🌱 规律作息
• 🥗 均衡饮食
• 🏃 适量运动
• 💬 心理支持

其实，失眠和记忆力下降的“纠缠”并不难解决，关键是早点关注、及时调整。多关注自己的小习惯，适当地调整饮食和休息，再加上一点点锻炼，大多数问题都会慢慢好转。即使出现记忆的小波动，也别紧张，多给自己一点耐心，也许效果就明显了。