01 轻微的清晨不适：小信号不要忽视

很多人早上醒来时会觉得后背僵硬，有点像是被看不见的“薄冰”覆盖——行动慢了半拍，弯腰有点吃力。对于强直性脊柱炎（AS）患者来说，这种现象更为常见。起初只是偶尔感觉不适，活动一会儿就缓解，很容易当成是睡姿不佳或是年纪带来的变化。

实际上，这种轻微的僵硬是关节炎症活跃的早期信号，但因为起初影响很小，不太会被当回事。一位29岁男性曾表示自己只是晨起“拉个筋就好”，直到后来僵硬持续时间越来越长，这才开始正视问题。这提醒我们，哪怕只是偶尔的僵直，也有必要多关注。

02 持续僵硬与生活质量的拉锯

随着病情发展，强直性脊柱炎的“晨僵”不仅时间变长，还可能影响到日常起居。有人可能早上需要花半小时甚至更久才能恢复顺畅的动作，像是关节被冻住了一样，生活节奏因此被打乱。家务、工作、锻炼都不得不重新安排，严重时还会感到轻微疼痛或整天身体“发紧”。

有位42岁的女性患者，几乎每天早晨都要靠慢慢爬起来，然后用热毛巾敷背，半个小时后才能动弹自如。长时间的僵硬很容易让人心情低落，甚至会产生焦虑感。这种过程中，睡眠质量和日常幸福感也会受牵连，不容小觑。

03 引发晨僵的幕后推手

说起来，为什么会有晨僵？根源主要在于免疫系统的异常反应，导致脊柱和连接点的炎症悄然积聚起来。患有强直性脊柱炎的人，脊柱旁的小关节、韧带等部位容易发生慢性炎症，夜间休息时缺少活动加剧了这种状态，早晨醒来就体现为僵硬感。

有研究显示，HLA-B27基因阳性人群中，AS的发病风险明显升高，这也解释了家族聚集的现象^[1]。此外，特别提醒，单纯靠年龄、基因并不能决定一切，生活方式也起到推动作用，例如缺乏锻炼、压力大等都有一定影响。

04 活动与舒展：清晨松绑的简单方法

简单来说，晨起后温和的拉伸运动对缓解僵硬非常有帮助。可以从头部转动、手臂伸展、后背轻拉、膝盖转动等基础动作做起。适度运动不仅能帮助关节“解冻”，还有助于提升心情，增强自信。

1. 脊柱转体：平躺屈膝，两膝向一侧倒地，头转向另一侧，保持10秒，反复3-5组。
2. 猫牛式：跪地撑手，交替拱背与塌腰，缓慢呼吸做10次。
3. 颈部环绕：头缓慢画圆，松开颈椎，做2-3圈。

05 热疗与冷疗：用温度唤醒身体

对于明显的晨僵，热疗和冷疗都能一定程度上舒缓不适。很多人晨起喜欢用热水袋敷背或淋浴，让紧缩的关节得到缓解。这种方法原理很简单——热能够增加血流、放松肌肉，使僵硬减少；冷疗则适合关节肿胀或急性疼痛时，局部降温可降低炎症反应。

06 饮食建议：身体的润滑剂

食物在调节炎症和维持关节健康方面作用明显。合理搭配营养，不仅有助于缓解晨僵，还能提升抗病能力。

07 舒心生活，身心同调

不少强直性脊柱炎患者都体会过心理压力的无形“推力”。长期晨僵会让人对新一天产生抗拒，但正面的生活态度能起到意想不到的作用。规律作息、保持适量社交和自我鼓励，有助于稳定免疫系统，让整体状况跟着好起来。

• 保持睡眠充足，避免频繁熬夜
• 尝试练习冥想、深呼吸，减缓情绪波动
• 必要时可寻求专业心理支持

其实，心态调整并不难，最重要的是给自己一点耐心，每天做一些喜欢的小事情，也能帮助打破“早晨坚冰”，让生活慢慢回温。