看见未来：用饮食抵御维生素A缺乏与夜盲症
01 维生素A的神奇世界 🥕
某些东西平常根本不会特地去在意，可一旦缺少，就会让生活变得相当不便。维生素A就是这样。它其实默默参与着体内多个重要环节，比如视力调节、皮肤修护、免疫防护。没有它，夜晚的世界仿佛突然模糊，免疫力也可能悄悄下滑。
维生素A的作用主要体现在两个方面：一是在视网膜中帮助感光，从而让人可以在光线变化时迅速适应；二是维持上皮组织的健康，比如皮肤和呼吸道的表层；三是在免疫反应中，帮助身体防御微生物入侵。
其实，大多数人日常能从饮食中摄取；但如果饮食搭配单一或者吸收出了问题，身体会慢慢亮起“红灯”。
维生素A的作用主要体现在两个方面：一是在视网膜中帮助感光，从而让人可以在光线变化时迅速适应；二是维持上皮组织的健康，比如皮肤和呼吸道的表层；三是在免疫反应中，帮助身体防御微生物入侵。
其实，大多数人日常能从饮食中摄取；但如果饮食搭配单一或者吸收出了问题，身体会慢慢亮起“红灯”。
小知识： 动物肝脏、胡萝卜、蛋黄、深色绿叶蔬菜，都是维生素A和前体β-胡萝卜素的良好来源。
参考： Ross AC. Vitamin A and retinoic acid in T cell–related immunity. Am J Clin Nutr. 2012;96(5):1166S–1172S.
参考： Ross AC. Vitamin A and retinoic acid in T cell–related immunity. Am J Clin Nutr. 2012;96(5):1166S–1172S.
02 夜盲症的隐秘信号 👀
夜幕降临，开车或走夜路时，一些人会觉得四周的轮廓比白天模糊得多——甚至感觉身边像罩上一层薄薄的纱。这很可能并非眼疲劳，而是一种叫做夜盲症的小麻烦在悄悄作祟。
早期，夜盲症只表现为偶尔在灯光较暗时看不清，很多人下意识觉得是“眼花”或“累了”。但如果有人发现自己入夜后在家关灯走动都容易磕碰，或者进入影院后一时适应不过来，这已经是夜盲症的警铃。
早期，夜盲症只表现为偶尔在灯光较暗时看不清，很多人下意识觉得是“眼花”或“累了”。但如果有人发现自己入夜后在家关灯走动都容易磕碰，或者进入影院后一时适应不过来，这已经是夜盲症的警铃。
案例：
林女士，38岁，发现近半年晚上开车变得困难，偶尔走夜路容易踩空。去医院检查发现，她的视网膜暗适应能力下降，原因正是由于轻度维生素A缺乏。
提示： 夜间看不清东西、在昏暗环境下适应时间延长，是最常见的夜盲症前兆。
文献： Sommer, A., & West, K. P. (1996). Vitamin A deficiency: Health, survival, and vision. Oxford University Press.
文献： Sommer, A., & West, K. P. (1996). Vitamin A deficiency: Health, survival, and vision. Oxford University Press.
03 为什么会缺乏维生素A？
不同人面对维生素A缺乏的风险并不相同。大致可分为这样几类情况：
| 影响因素 | 生活实例 | 风险说明 |
|---|---|---|
| 饮食不均衡 | 长期不吃蔬菜水果、动物肝脏，主食为主餐，比如部分挑食孩子或独居老人 | 摄入源乏，储备耗尽易出问题 |
| 消化吸收障碍 | 有慢性腹泻、胰腺功能不足的患者 | 消化道无法有效吸收，哪怕摄入也留不住 |
| 特殊需求人群 | 孕妇对胎儿支持，生长期婴幼儿需量大增 | 需求增加，容易被忽视造成隐匿性缺乏 |
研究显示，发展中国家学龄儿童和孕妇更易发生维生素A缺乏。不过，城市生活中也有人因节食、饮食结构偏好等造成摄入不足。
别忽视： 单一饮食、慢性腹泻等虽然看起来不严重，但都可能导致维生素A慢慢被耗光（Mora et al., 2008）。
别忽视： 单一饮食、慢性腹泻等虽然看起来不严重，但都可能导致维生素A慢慢被耗光（Mora et al., 2008）。
参考： Mora JR, Iwata M, von Andrian UH. Vitamin effects on the immune system: Vitamins A and D take centre stage. Nat Rev Immunol. 2008;8(9):685-698.
04 饮食改善建议：吃什么更有帮助？ 🍲
夜盲症说到底是维生素A供应跟不上身体的需要，解决方法也不神秘，只要正面、丰富地选择食物就好。不必盲目补充剂，结合以下推荐，日常饮食就能让身体“亮”起来。
| 食物 | 含量/优势 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 动物肝脏（如鸡肝、猪肝） | 维生素A含量极高，吸收率优 | 每周1次（50~80g），炒或煲汤 |
| 胡萝卜 | 富含β-胡萝卜素，可转化为维生素A | 切片蒸或炒，搭配油脂 |
| 菠菜、甘蓝等深色蔬菜 | β-胡萝卜素良好来源，还含叶酸 | 炒菜或做汤，加少量油 |
| 蛋黄 | 直接含有维生素A | 每天一个鸡蛋，煮或蒸 |
| 乳制品（如牛奶、奶酪） | 脂溶性维生素A，日常可得 | 早餐或加餐饮用 |
有研究显示，多样化食物摄入比单一补充效果持久（Tanumihardjo, 2011）。
小贴士： 不同食物轮换着吃，更容易让身体“吃饱喝足”，无需额外补充剂。
小贴士： 不同食物轮换着吃，更容易让身体“吃饱喝足”，无需额外补充剂。
文献： Tanumihardjo, S. A. (2011). Vitamin A: Biomarkers of nutrition for development. Am J Clin Nutr, 94(2), 658S-665S.
05 如何搭配饮食 提高吸收率？
维生素A属于脂溶性维生素，单靠蒸或者生吃，吸收率其实不算高。想让身体更好“抓住”这些营养，有一些搭配窍门。
| 食物组合 | 推荐理由 | 推荐方式 |
|---|---|---|
| 胡萝卜 + 橄榄油/花生油 | 油脂帮助β-胡萝卜素转化并吸收 | 用油炒制或拌沙拉 |
| 菠菜 + 芝麻酱/坚果 | 脂肪促进脂溶性维生素吸收 | 拌凉菜时加少量坚果或芝麻酱 |
| 肝脏 + 小量米饭 | 主食为辅，增强整体营养 | 肝脏搭配饭菜一并吃 |
| 蛋黄 + 蔬菜 | 蛋黄含维生素A，蔬菜有辅助 | 蔬菜炒蛋或蛋羹 |
要留心： 维生素A易在油脂中溶出，被肠道更好地吸收。只要日常做菜不过于清淡、不盲目去油，基本都能满足需要。
06 共创清晰未来：防治夜盲症的综合策略 🌟
夜盲症可防、可控，最核心还是饮食均衡。
生活中，如果发现自己晚上看东西变得模糊，不妨多回想一下近阶段的饮食和健康状态。简单来说，预防和应对夜盲症最好的方法包括：
生活中，如果发现自己晚上看东西变得模糊，不妨多回想一下近阶段的饮食和健康状态。简单来说，预防和应对夜盲症最好的方法包括：
- 日常坚持多彩饮食，不同蔬菜、动物性食物和蛋类轮流搭配。
- 感觉暗适应变慢或视物不清时，及时去正规医疗机构做眼科检查，避免忽略小问题。
- 对于孕妇、儿童这些高风险人群，建议在医生指导下定期监测维生素A水平。
- 如果有消化系统慢性疾病，主动与医生沟通是否需要个性化营养干预。
TIPS: 规律作息、良好户外光照，也能帮助保护视力。与眼健康相关的营养不止维生素A，还包括B族、C和叶黄素等。
其实，看得清世界，靠的并不是“秘密偏方”，而是日积月累的好习惯。餐桌上的丰富，是健康“夜视仪”的关键。遇到疑问，及时咨询专业医生，别靠自己揣测。
参考文献
- Ross, A. C. (2012). Vitamin A and retinoic acid in T cell–related immunity. American Journal of Clinical Nutrition, 96(5), 1166S–1172S. [链接]
- Sommer, A., & West, K. P. (1996). Vitamin A deficiency: Health, survival, and vision. Oxford University Press.
- Mora, J. R., Iwata, M., & von Andrian, U. H. (2008). Vitamin effects on the immune system: Vitamins A and D take centre stage. Nature Reviews Immunology, 8(9), 685-698. [链接]
- Tanumihardjo, S. A. (2011). Vitamin A: Biomarkers of nutrition for development. American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 658S-665S. [链接]
