女性的隐形敌人：缺铁性贫血的危害与健康影响
01. 缺铁性贫血是什么？
有时候，早上起床你会觉得没睡够，明明作息正常，却总是提不起精神？这可能不是单纯熬夜疲劳，也许和身体里的铁有关。
缺铁性贫血，简单来说，就是体内铁元素不够，红细胞无法“装满”足够的血红蛋白，结果就是人体供氧跟不上。和其他类型的贫血相比，缺铁性贫血在女性里尤其常见。原因不只是生理结构不同，更和月经、怀孕等周期性“耗铁”有直接关系（Harvey et al., 2015）。
- 红细胞运氧减少
- 身体容易疲劳
- 女性更容易中招
02. 为什么女性特别容易缺铁？
每个月，女性都要经历一次生理期。假如月经总量比较多，铁流失就多。比如有位26岁的朋友，因为月经量偏大，每次都觉得比同龄人更容易头晕，这其实和身体里的铁含量下降密切相关。
怀孕期间，女性不仅要给自己的身体“供应”，还要满足胎儿生长发育。加上哺乳期，铁的需求量短时间内大大提高。调查显示，孕期及哺乳期女性缺铁性贫血发生率常常超过20%（Milman, 2011）。
素食、节食或快餐为主的新潮饮食，容易缺乏动物性高吸收铁。比如有些女生为了减肥，长期主食为青菜、面包，虽然热量低，但铁含量也跟着变少。
03. 缺铁到底影响了什么？
缺铁性贫血不是简单的气色差。持续缺铁，会让人的大脑、免疫系统和心脏都受到一定影响。比如学习和记忆力下降，不容易集中注意力，也可能更容易感冒。
| 影响部位 | 具体表现 |
|---|---|
| 工作学习 | 注意力下降、记忆力变差 |
| 情绪状态 | 容易焦虑低落，心情波动大 |
| 免疫力 | 更易患感冒等病毒感染 |
| 心血管系统 | 心悸、胸闷，严重时引发心衰等并发症 |
| 日常体力 | 耐力变差，更易感到疲劳 |
有一位32岁的女性患者，长期轻度贫血，除了容易犯困，还发现自己经常莫名发脾气。其实，这和大脑供氧不足、神经递质合成减少相关。可见，缺铁的影响并不限于身体，心理层面同样明显。
04. 怎么知道自己缺铁了？
- 偶尔感到乏力，无明显诱因就想打盹儿
- 轻微注意力不集中、记忆力不如以往
- 偶尔头晕，尤其早晨或运动后
- 持续体力不支，运动后呼吸变急促
- 脸色比平时更苍白
- 容易心慌、心跳加速
- 指甲变脆，易断裂
05. 如何预防和管理缺铁性贫血？
| 推荐食物 | 功效 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 瘦红肉（如牛肉、猪瘦肉） | 富含血红素铁，易吸收 | 每周2-3次，每次适量 |
| 动物肝脏 | 铁含量高，含维生素A | 每两周一次即可，避免长期大量食用 |
| 深绿色蔬菜 | 丰富非血红素铁 | 每餐搭配富含维C水果，帮助吸收 |
| 豆制品 | 植物来源铁 | 常规摄入，多样化饮食 |
| 猕猴桃/橙子 | 维生素C助力铁吸收 | 和主餐一起吃更好 |
- 多样化搭配，保证主副食合理
- 每年体检时主动查血常规和铁参数
- 症状加重，及时就医咨询专业方案
06. 关爱自己，从日常做起
生活节奏再快，身体健康放第一。缺铁性贫血很常见，但完全可以通过调节饮食、规律作息和定期体检预防。即使有点小困小累，也别轻视身体发出的信号。比如设个闹钟提醒自己午餐别将就，偶尔空出半小时走走路，把生活节奏拉慢一点，对身体有好处。
参考文献
- Harvey, L. J., Armah, C. N., Dainty, J. R., Foxall, R. J., Lewis, D. J., & Fairweather-Tait, S. J. (2015). Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in UK. European Journal of Clinical Nutrition, 69(3), 408-412. PubMed
- Milman, N. (2011). Anemia—Still a major health problem in many parts of the world! Annals of Hematology, 90(4), 369–377. PubMed
- McLean, E., Cogswell, M., Egli, I., Wojdyla, D., & de Benoist, B. (2009). Worldwide prevalence of anemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993–2005. Public Health Nutrition, 12(4), 444-454. PubMed
