铁的短缺：揭秘缺铁性贫血的成因
01. 有时候隐隐感觉身体有些不对劲
其实，缺铁性贫血有时就像是生活中的小插曲。比如，上楼梯时突然觉得有点喘、心跳偶尔快起来，或者运动后比别人慢半拍恢复。相比于突出的身体异常，这些小变化很容易被忽略。当你发现自己晨起时脸色有点发白、偶尔头晕，有时甚至会想是不是没睡好。事实是，这正是缺铁性贫血悄悄发出的信号。
别忽视这些不明显的小“卡顿”，即使它们没给日常造成大麻烦，但也可能是身体在提醒你：铁的储备有些紧张了。
02. 明显症状和警示信号
如果铁的缺乏持续下去，症状也会变得突出。经常出现头晕、呼吸急促、心慌，甚至稍微活动后也会胸闷。这时，即使走路、做家务都会感到力不从心。有的人可能还会掉头发、手指变干裂，口唇甚至有破口。
有位35岁的女性，近半年月经增多后逐渐感到运动后心慌易累，近两个月甚至出现指甲易断裂的情况。检查发现是中度缺铁性贫血。这提醒我们，反复出现的身体信号不要忽略，及时就医是关键。
| 症状类型 | 持续时间 | 日常表现 |
|---|---|---|
| 头晕 | 1周以上 | 起立或运动后加重 |
| 心悸 | 反复持续 | 轻微活动时加重 |
| 气短 | 渐渐明显 | 日常步行易感 |
03. 饮食因素：细节决定铁的摄入
- 偏食或素食：长时间素食或偏食，肉类、动物肝脏等高铁食物摄入少，老太太们“吃得清淡点”反而容易铁摄入不足。数据显示，素食人群的缺铁性贫血风险高于均衡饮食者（Hunt, J. R., 2003）。
- 饮食习惯影响：喝浓茶、咖啡时餐中搭配，会阻碍铁的吸收。简单来讲，饮食搭配不当，铁的利用率自然就下降了。
- 特殊人群：儿童与青少年如果长期不爱吃肉，早餐又以面包、牛奶为主，容易铁摄入不达标。比如，12岁的男孩小明常年爱吃快餐，每到春天总喊没力气，查出缺铁性贫血。
04. 生理阶段带来的特殊需求
有些时候，身体对铁的需求自然而然提高。比如女性在月经期间以及孕期，由于失血增加和胎儿生长需要，铁的消耗明显比平时大。调查显示，全球范围内孕妇和经期女性的缺铁性贫血发生率远高于其他群体（McLean et al., 2009）。
- 女性月经期：月经量较多者铁流失更明显，4-5天可流失10-30mg铁，相当于一周正常饮食里全部铁的含量。
- 妊娠期：孕妇铁需求几乎翻倍。没有及时补充，容易出现乏力、情绪低落等情况。
- 儿童与青少年: 快速生长阶段，新陈代谢旺盛，铁消耗加快；一旦摄入跟不上，缺铁问题随之而来。
05. 慢性病与铁的“不请自来”的损失
有些慢性疾病其实会让铁很“难留下来”。像慢性肾病、风湿类疾病、某些癌症等，一方面可能导致慢性失血，另一方面炎症反应会影响铁的利用，让红细胞难以正常产生。研究显示，慢性病患者体内铁储备下降，铁利用效率也随之降低，因此更容易发展为缺铁性贫血（Weiss & Goodnough, 2005）。
一名63岁的男性长期肾功能不全，近年来总觉得无精打采，几次查血红蛋白都偏低，原来是铁无法被好好利用。这种情况，单靠补铁食物远远不够，还需医生针对原发病给出治疗方案。
06. 吸收障碍：消化系统里的“小障碍”
有的时候，铁并不是没吃够，而是吃了身体用不上。例如胃溃疡、慢性胃炎、乳糜泻等影响肠胃的疾病，会让铁的吸收效率大大下降。毕竟，只有健康的消化道才能让铁元素顺利来到血液里。同时，有些长期服用部分胃药（如制酸剂或PPI类药物）的人，也容易出现铁吸收障碍。
| 易影响铁吸收的消化疾病 | 常见表现 |
|---|---|
| 慢性胃炎 | 胃胀、消化不良 |
| 乳糜泻 | 腹泻、体重下降 |
| 胃切除术后 | 食量减少、慢性贫血 |
07. 预防与改善：靠谱的方法都在这
说起来，预防缺铁性贫血其实没有那么复杂。最好的办法就是调整饮食结构和生活习惯，让补铁变得简单且持久。除了膳食外，养成良好的生活方式同样重要。遇到持续性乏力、心慌等症状，及时去医疗机构检查是更为靠谱的做法。
| 食物名称 | 具体功效 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 瘦红肉 | 含铁高且吸收率好 | 每周适量摄入2-3次 |
| 动物肝脏 | 富含血红素铁 | 每两周1次，每次约50克 |
| 蛋黄 | 增加铁摄入 | 适量每日1只 |
| 豆制品 | 补充植物性铁 | 每日搭配主食 |
| 深绿色蔬菜 | 含一定植物铁及VC | 每日一份新鲜蔬菜 |
- 多做户外运动，促进新陈代谢
- 保证规律作息，减少压力
- 孕期、经期女性和慢病患者建议定期检测铁指标
- 如果饮食补铁难以改善，遵医嘱选择铁补充剂
- 遇到长时间身体乏力、心慌、注意力下降等问题，建议前往正规医院血液科检查
实际上，只要补足铁，缺铁性贫血多能顺利改善。不过，也别忘了关注引发贫血背后的原因，有点“小问题”及早解决才最踏实。 🍎🥩🥚
文献与参考
- Hunt, J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 633S-639S.
链接 - McLean, E., Cogswell, M., Egli, I., Wojdyla, D., & de Benoist, B. (2009). Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993–2005. Public Health Nutrition, 12(4), 444-454.
链接 - Weiss, G., & Goodnough, L. T. (2005). Anemia of chronic disease. The New England Journal of Medicine, 352(10), 1011-1023.
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