01 维生素究竟有多重要？

很多人在超市推着购物车，总觉得水果蔬菜区可有可无，反而喜欢往主食、零食那边凑。你可能听说过“营养均衡”，但真有人认真去查，自己身体里到底缺不缺维生素吗？其实维生素在人体里，像是悄悄帮忙修补故障的小工人，一点点缺乏都能影响新陈代谢、免疫力和整体活力。

有的朋友觉得“我年纪轻轻，没啥病，哪会缺维生素？”实际上，人身上的各项机能都需要维生素调节。比如维生素D帮骨头吸收钙、维生素B12参与神经和造血、维生素C支持免疫。食物里的含量一旦不够，生活里的小不适就可能慢慢积累。

02 常见缺乏有哪些？现实中的例子

• 维生素D缺乏—一位28岁的女性软件工程师，经常加班少晒太阳，最近体检发现骨密度低于同龄人。她自己没感觉什么大问题，仅偶尔感觉膝盖发酸。后来医生讲，维生素D长期缺乏会让骨头更“脆”。
• 维生素B12不足—一位55岁的男性素食者反映总是觉得头晕和没劲，做了相关检查后发现B12较低，跟长期没有动物性食物有关。
• 维生素C缺乏—一位65岁的独居老人不爱吃水果，半年下来牙龈变得容易出血，后来体检发现属于轻度坏血病早期，更严重时甚至可能影响伤口的愈合。

03 看得见的变化：常见缺乏的症状表现

很多维生素缺乏最早的信号其实很难察觉，比如偶尔感到疲劳、注意力难集中、指甲容易断裂或者头发暗淡。这些轻微的变化，往往会被认为是“没睡好”或者“工作太累”。

• 维生素D严重缺乏时，运动后容易骨头疼。
• 维生素B12重度不足可能会出现手脚麻木、记忆力变差。
• 维生素C很少摄入，牙龈出血会越来越常见，甚至影响关节健康。

04 谁更容易“中招”？风险人群大揭秘

简单来说，不同阶段的人对于维生素的需求还挺不一样，哪些人需要特别关注补充呢？

• 老年人：肠胃吸收功能下降，食量变少，容易出现多种维生素缺乏。
• 长期偏食/素食者：摄入范围窄，尤其容易B族维生素缺乏。
• 胃肠道慢性疾病患者：如炎症性肠病、慢性胃炎等，吸收障碍影响多种维生素。
• 孕妇和哺乳期妈妈：营养需求更高，如果膳食结构不合理更可能出现缺乏。
• 经常饮酒的人：酒精影响肝脏代谢和维生素吸收。

05 这些危害“藏”在哪？维生素缺乏的健康影响

说起来，身体各个“零件”其实都在依赖维生素的参与。如果一直缺下去，会造成哪些具体的伤害呢？

• 维生素D长期不足让骨头变脆，更容易骨折，严重时影响儿童发育和老年生活质量。
• 维生素B12长期减少，会影响神经、记忆和造血，甚至带来贫血或神经系统异常。
• 缺维生素C时，全身结缔组织修复都受限，免疫力和恢复力下降，容易染病。

一项针对中国成人的流行病学调查也指出，70%的人维生素D低于正常参考值（Li et al., 2016）。所以这种情况绝不是个别人才会碰上。

06 行动指南：怎么吃更靠谱？

对于特殊人群，比如纯素食者、肠胃不好的人、孕妇，医生指导下选择专用维生素补充剂更靠谱。顺便说一句，选择补充剂时，别光盯着广告或价格，认准正规药店和合格的品牌很重要。

07 出现缺乏怎么办？小问题也要重视

• 如果发现自己长时间容易疲劳、口角溃疡、皮肤起皮或莫名贫血，建议主动和医生聊一聊，做个基础微量营养元素检查。
• 一些早期信号可以通过调整饮食慢慢改善，但如果症状加重或涉及神经、消化等系统，应该及时到内科或营养科寻求专业意见。
• 对于长期服药或合并慢性病的人，个别维生素的吸收会受影响，这时需要有针对性地监测和补充，不要把“补维生素”都交给保健品广告。