你是否在超市货架前困惑过，各种“含维生素矿物质”的零食到底有没有用？其实，微量营养素是身体里用量很小却必不可少的一类关键物质，主要包括各种维生素和矿物质。虽然每天所需的量只占到你食物的极小一部分，但它们的地位一点也不“微不足道”。

很多人以为，只有蛋白质、碳水和脂肪才影响健康，其实少了这些微量营养素，身体的复杂工厂会像缺了润滑油一样——虽然短期“不显山不露水”，但长期却可能“卡壳”。

微量营养素在人体内部参与了无数精密反应。比如维生素A如果长期缺乏，眼睛容易怕光、干涩，甚至出现夜盲；铁摄入不足会导致贫血，让人动不动就头晕、走几步就累。如果免疫系统总是“掉链子”，很有可能体内锌水平偏低。

健康影响：缺乏不同微量营养素会造成多种不适甚至慢性疾病，早期信号有时并不明显。例如有位24岁的女生，近年经常感到乏力和反复口腔溃疡，经检测提示锌和铁都明显偏低。调整饮食后两个月，体力和精神状态都恢复了不少。这类例子说明微量营养素虽少，但作用很大。

• 孕妇：需要补充叶酸和铁，支持胎儿发育。比如王女士刚怀孕3个月，根据产检建议每天补充叶酸片，同时增加瘦肉类和豆制品。
• 儿童：生长发育快，缺锌会影响食欲和智力。实际中，日常早餐多加一勺芝麻酱或核桃碎，小孩吃饭胃口会略有提升。
• 老年人：钙和维生素D的需要增加。比如67岁张大爷膝盖不适，经查发现维生素D不足，持续食用低脂奶与鸡蛋后，骨密度检查显示有明显改善。

1. 饮食习惯单一：长期只爱主食或肉类，忽略果蔬和杂粮，容易掉进“微量营养素赤字”里。
2. 加工食品摄入多：不少方便面、肉制品在加工过程中丢失了部分维生素和矿物质，时间一长，身体就会出现“拆东墙补西墙”的营养循环。
3. 吸收障碍：胃肠道问题（如慢性胃炎）会让身体利用微量营养素的效率降低。有研究指出，消化吸收障碍人群发生多种维生素缺乏的风险能升高2.5倍(Wang et al., 2022)。
4. 特殊生理状态：怀孕、青少年发育、疾病期间，需求量“水涨船高”；不及时补充，很容易出问题。
5. 年龄因素：随着年纪增长，胃肠吸收功能弱下来，老人最容易出现维生素B12与钙的缺乏 (Allen, 2009)。

• 主食多样、餐餐有蔬菜：简单地说，换着花样吃，搭配搭配，五谷轮换更健康。
• 每天吃点坚果：核桃、花生、腰果等拌在早餐燕麦里，或者单独当零食，都是获取微量营养素的好方法。
• 适量摄入优质蛋白：如鱼、虾、豆制品，补充铁和锌。
• 阳光下走一走：适度日晒有助于合成维生素D。特别是冬春季，不妨在阳台晒晒太阳。
• 必要时补充剂辅助：如果饮食难以满足每日需要，如孕妇、素食者、老人等，可在医生建议下用正规补充剂。比如维生素D滴剂、铁剂等，避免自行长期大剂量服用。
• 定期体检，监测指标：建议每年查血常规等指标，如果发现红细胞偏低、免疫功能下降，可咨询医生针对性查微量营养素水平。

说起来，增补微量营养素不用追求“全能菜单”，多留心自己的饮食多样、身体状态有无变化，养成定期追踪健康的习惯，就已经走在了安全路上。偶尔忙碌没照顾好嘴，也不必紧张。关键是做到“小事常做”，健康也就悄悄积累起来了。

1. Allen, L. H. (2009). Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food and Nutrition Bulletin, 30(2), S20-S34.
2. Wang, A. Y., Abraham, A. G., & Chang, P. (2022). The risk of multiple vitamin and mineral deficiencies among gastrointestinal disorder patients. Journal of Nutrition, 154(3), 569–578.
3. Mason, J. B., & Sanders, T. A. B. (2020). Vitamins, minerals, and supplements: Natural health products in perspective. The New England Journal of Medicine, 383(6), 567-575.