叶酸缺乏症：揭开暗藏危机的营养隐患
01. 简单了解：什么是叶酸缺乏症？ 🍃
其实，叶酸缺乏这个话题，跟我们的日常生活息息相关。很多人只是偶尔听到“叶酸”这个词，更多的是在准备怀孕的时候。可实际上，无论男女老少，叶酸都参与着身体的重要环节，尤其是在身体组织分裂、血液生成、神经系统发育的时候起着推动作用。叶酸缺乏时，早期症状往往轻微，可能是容易感到疲劳、注意力不集中，甚至容易对普通的小负担感到力不从心。有时候，连自己都没太注意到这些变化。
叶酸缺乏临床上主要表现为血液系统上的异常，比如说轻度贫血，还有可能影响神经系统，特别是孕妇和婴幼儿尤为敏感。随着缺乏程度加剧，还可以导致舌头发炎、食欲降低等问题。如果一直没管，危害可能慢慢升级。
02. 有哪些迹象提醒你：叶酸可能不够？ 🚩
| 信号类型 | 表现 | 生活中的例子 |
|---|---|---|
| 轻微症状 |
| 如一位35岁的女性经常早上起床觉得没精神，白天容易犯困。 |
| 明显警示 |
| 42岁男性近两月发现走路都嫌累，妻子直言他脸色比以前还要差。 |
TIPS：
- 轻微信号通常会被忽略，但如果持续存在最好及时关注。
- 症状一旦持续并影响日常生活，就需要专业检查。
03. 是什么导致叶酸缺乏？ 🔍
- 饮食含量不足：如果日常蔬菜和豆类摄入较少，叶酸供给本来就跟不上。比如习惯快餐、外卖的人，叶酸摄入量往往明显低于推荐标准 (Bailey et al., 2015)。
- 吸收障碍：肠胃疾病会影响叶酸在小肠的吸收。比如患有慢性胃肠炎的人群，常常出现叶酸缺乏的问题。
- 特殊人群消耗增加：怀孕、哺乳期女性，以及青少年和儿童，身体发育快，对叶酸的需求也更高。
- 部分药物影响：长期服用抗癫痫药或某些化疗药物，可能会影响叶酸的正常代谢。
有位28岁的孕妇，由于孕前常年吃素食但没注意合理搭配，出现了持续乏力和口唇溃疡，检查才发现是叶酸水平过低。这个例子其实很常见，说明均衡饮食很重要。
04. 可能产生哪些健康风险？
叶酸就像身体里面的“细胞工厂能手”，一旦供应跟不上，很多系统都容易出问题（这里用了第一个比喻)。最容易发生的就是“巨幼细胞性贫血”，就是说血细胞长得不标准，运输氧气的效率下降。长期缺乏还可能让免疫力变差，整个人经常没精神。
更需要注意：孕期叶酸缺乏能造成胎儿神经管发育异常，比如脊柱裂或脑部发育问题。新生儿被影响会导致一生无法逆转的重大健康麻烦。
| 系统 | 风险表现 |
|---|---|
| 血液系统 | 巨幼细胞性贫血（红细胞“变大”且功能变差） |
| 神经系统 | 胎儿神经管缺陷（如脊柱裂、无脑畸形）(Blencowe et al., 2010) |
| 消化系统 | 口腔黏膜糜烂，舌炎等 |
别忽视： 很多风险初期没有“明显警报”，一旦持续难以逆转，尤其是在胚胎发育期。
05. 需要做哪些检查？
- 血常规检测：初步筛查贫血类型，如果发现红细胞体积变大，高度怀疑叶酸缺乏。
- 血清叶酸水平：直接测量血液中叶酸浓度，是目前最常见的诊断手段。
- 骨髓检查：仅在特殊情况下使用，比如诊断复杂贫血类型时参考。
- 结合病史评估：医生会考虑饮食结构、孕育需求、药物使用等综合分析。
一位61岁的老人，近半年因反复口腔溃疡和精神萎靡，到医院查血发现红细胞形态明显异常。进一步检测发现，叶酸水平低于正常范围，随后通过食补和叶酸片干预才慢慢好转。
提示： 出现持续性的疲劳或贫血，不妨主动查查叶酸水平。
06. 怎么科学补充叶酸？
| 食物 | 具体作用 | 推荐方式 |
|---|---|---|
| 菠菜、油麦菜等绿叶蔬菜 | 高叶酸含量，有助于血液健康和细胞更替 | 建议每天添加一份青菜，清炒或做汤皆可 |
| 豆类（黄豆、绿豆） | 为身体补充蛋白质和大量B族维生素 | 蒸煮、炖汤或加入主食都适合 |
| 坚果类（花生、核桃） | 兼顾叶酸和健康脂肪 | 每天10-15克即可，不需多食 |
| 面包、谷物（强化叶酸） | 有些面包和谷物增加了叶酸含量 | 选购时可以看包装标签 |
| 叶酸补充剂 | 尤其适合孕前孕期或高危人群 | 可在医生指导下合理服用 |
小建议： 吃蔬菜最好不过度加热，避免叶酸流失。
07. 如何预防叶酸缺乏？
- 孕妇、备孕女性，可以提前3个月开始补充叶酸（400微克/天，具体量可遵医嘱调整）。
- 每天保证有一顿餐食包含绿叶蔬菜和豆类，孩子也别落下。
- 平时习惯饮酒或有消化道疾病的人群，建议定期检验叶酸水平。
- 长期服药（如抗癫痫）的人群，应咨询医生是否需要调整叶酸方案。
- 儿童、青少年生长迅速，需要多元化饮食确保各项营养都不掉队。
温和提醒： 真正的叶酸缺乏，多半是“积少成多”的后果，每天多留心自己的饮食结构，比一时补救更稳妥。
参考文献：
- Bailey, L. B., & Gregory, J. F. (2015). Folate metabolism and requirements. The Journal of Nutrition, 129(4), 779-782. https://doi.org/10.1093/jn/129.4.779
- Blencowe, H., Cousens, S., Modell, B., & Lawn, J. (2010). Folic acid to reduce neonatal mortality from neural tube disorders. International Journal of Epidemiology, 39(suppl_1), i110-i121. https://doi.org/10.1093/ije/dyq028
