老同事之间偶尔谈起健康问题，有人笑说自己最近高不起来了，仔细一量，发现身高比30年前“缩水”了两厘米。其实，这样的变化并不罕见。骨质疏松这种“静悄悄”的疾病，大多在最初几年毫无明显症状，不少人只在体检或偶然拍片时才发现骨头密度在下降。

骨质疏松初期，身体往往不会出现强烈的痛感或者不适，偶尔的腰酸或背部轻度不适，很容易让人忽略。真正等到骨折或驼背才知道问题严重。

• 不明原因的骨折： 有位68岁女性，因为下楼梯轻微扭伤小腿，竟导致髋部骨折。回顾病史才知道自己一直没有关注骨密度。
• 持续性腰背痛： 持续或反复的背部疼痛，尤其是在没有明显外伤或劳累的前提下，需要小心骨折或骨密度减少的问题。
• 身高变矮、驼背： 有些中老年人发现镜子里的自己比几十年前“矮了一块”，这其实和脊椎压缩性骨折有关。

骨质疏松，简单来说，就是骨头内的“骨量”流失过快，密度变低、变脆。这就像房子的墙体被悄悄掏空，外观没什么变化，但遇到外力很容易塌陷。那具体有哪些原因呢？

研究发现，50岁以上女性的骨质疏松发病率约为20%。男性虽然发病晚，但65岁以后风险也会迅速上升。简单来讲，骨头的损耗属于不可逆的变化，但提前干预可以减缓恶化速度。

“补钙”成了老年人群的口头禅。其实，无论男女，不同年龄阶段对钙的需求都不同。持续适量补钙，对骨质疏松的防治确实有帮助，不过，摄入过多也会增加肾结石、心血管问题的风险。

其实，适合补钙的食物就在日常生活中。自然食物的吸收率高，同时提供了其他有益营养。补充剂的选择则需要针对个人体质和特殊需求。

• 适度活动： 有规律地做一些低冲击运动如快步走、太极、上下楼梯等，可以促进骨头的“自我修复”，防止进一步流失。
• 晒太阳： 人体皮肤接受紫外线后合成维生素D，有助于钙的吸收。春秋每天建议晒手臂和脸15-30分钟。
• 建立安全生活环境： 保持地面平整、浴室防滑，有效预防骨质疏松患者因摔倒导致骨折。

• 误区1： “补得越多越好？”其实，钙补多了反而可能带来肾脏、心脏负担。
• 误区2： “仅靠补钙吃片剂就万能？”很多人不知道，缺乏维生素D或运动不够，同样会影响补钙效果。
• 误区3： “年轻人不用补？”并不是所有骨质疏松都发生在老年，青春期和孕妇一样需要注意钙的摄入。

说起来，每个人的体质、生活习惯和基础病都有不同。想更系统地管理骨骼健康，去医院做个骨密度检测，再和专业人士聊聊，是起步的好方法。